私の朝ごはんとレシピ　時間栄養学　　食をテーマに　6

私の朝食を紹介したいと思います。写真がこの朝の献立です。

・オムレツ
・トマトとブロッコリーのサラダ
・オリーブオイルのトースト
・野菜のポタージュ
・清見オレンジ
・ヨーグルト

オムレツのつくり方（一人分）
材料　卵１個　　玉ねぎ１0ｇ　　ハム１/２枚　
　　　牛乳小さじ１　塩コショウ、ケチャップ少々　油少々

1．玉ねぎ、ハムを粗みじんにきざみ、炒め、塩コショウを軽く加える。
2．卵に牛乳をまぜ、油を熱したフライパンに丸く入れる。
3．卵が半熟状態のとき、１を中央より下に加える。
4．卵を半分に折り、ひっくり返す。
5．熱がとおったらできあがり。ケチャップをそえる。

オリーブオイルのトースト（一人分）
材料　ライ麦パン　１枚　　オリーブオイル大さじ1/2

1．フライパンにオリーブオイルを熱し、三角に切ったパンの両面を焼く。

野菜のポタージュ（一人分）
材料　玉ねぎ1５ｇ　人参1５ｇ　粉末のカボチャスープ1/2袋
　　　水100ｃｃ　牛乳70ｃｃ　　塩コショウ少々　

1．玉ねぎ、人参を粗みじんにきざむ。
2．鍋に水を加え、野菜をいれて、やわらくなるまで煮る。
3．牛乳を加え、粉末スープをいれて、塩コショウで味をととのえる。

トマトとブロッコリーのサラダは、ブロッコリーをゆでて、トマトとともにドレッシングをかけるだけです。あとは、清見オレンジが１/４個。ヨーグルトは砂糖をくわえたもの。

トーストは、食物繊維の多いライ麦パンを使っています。オリーブオイルのトーストは、オーブントースターで、片面にオリーブオイルをぬって焼いてもおいしくできます。これはイタリア料理のブルスケッタをヒントにしました。ブルスケッタは、オリーブオイルをパンの片面にぬって焼き、ニンニクをすりつけて、トマトをのせる料理です。オリーブオイルは悪玉コレステロールを減らす作用があります。

ライ麦パンにオリーブオイルという組み合わせは、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。これにより、脂肪の蓄積がしにくいうえ、空腹感をおさえることができます。

野菜のブロッコリー成分のスルフォラファンは、抗酸化力が強く癌の予防になります。トマトのリコピンも同じく、癌や動脈硬化の予防になります。
色付きの緑黄色野菜は栄養価が高いので、積極的に使って下さい。

野菜のポタージュはインスタントを使用することにより、簡単にできます。最近のインスタントはすぐれた製品があり、時間短縮のため、上手に使いたいものです。野菜を加えたりすると、インスタントとは、とても思えない味になります。

ヨーグルトは善玉の腸内細菌を活発にさせ、免疫力を高めます。スープにも牛乳が入っているので、たんぱく質、カルシウム、ビタミン、ミネラルがとれます。一日に一回は乳製品をとって下さい。やはり、朝が使いやすいのではないでしょうか。

卵は言わずと知れた健康食品です。必須アミノ酸をすべて含んでいます。

清見オレンジのビタミンCは免疫力アップになります。

今回の献立は材料費にして、一人分、１５０円ほどにおさまるものです。けっして、そんなに高価なものではありません。

知っていただきたいのは、バランスのとれた朝食は、免疫力を高め、脳の働きを活性化します。そして、むしろダイエット効果にもつながるということです。

今回紹介したレシピは、ほんの一例です。

みなさんが一日の目覚めに、おいしい食卓を用意できることを願っています。

作品掲載　　　　　　　「小説家になろう」
　　　　　　　　　　　　華やかなる追跡者
　　　　　　　　　　　　風の誘惑　　　　　　　　他

　　　　　　　　　　　「エブリスタ」
　　　　　　　　　　　　相続人
　　　　　　　　　　　　ガラスの靴をさがして　ビルの片隅で