私の朝ごはんとレシピ 時間栄養学 食をテーマに 6
私の朝食を紹介したいと思います。写真がこの朝の献立です。
・オムレツ
・トマトとブロッコリーのサラダ
・オリーブオイルのトースト
・野菜のポタージュ
・清見オレンジ
・ヨーグルト
オムレツのつくり方(一人分)
材料 卵1個 玉ねぎ10g ハム1/2枚
牛乳小さじ1 塩コショウ、ケチャップ少々 油少々
1.玉ねぎ、ハムを粗みじんにきざみ、炒め、塩コショウを軽く加える。
2.卵に牛乳をまぜ、油を熱したフライパンに丸く入れる。
3.卵が半熟状態のとき、1を中央より下に加える。
4.卵を半分に折り、ひっくり返す。
5.熱がとおったらできあがり。ケチャップをそえる。
オリーブオイルのトースト(一人分)
材料 ライ麦パン 1枚 オリーブオイル大さじ1/2
1.フライパンにオリーブオイルを熱し、三角に切ったパンの両面を焼く。
野菜のポタージュ(一人分)
材料 玉ねぎ15g 人参15g 粉末のカボチャスープ1/2袋
水100cc 牛乳70cc 塩コショウ少々
1.玉ねぎ、人参を粗みじんにきざむ。
2.鍋に水を加え、野菜をいれて、やわらくなるまで煮る。
3.牛乳を加え、粉末スープをいれて、塩コショウで味をととのえる。
トマトとブロッコリーのサラダは、ブロッコリーをゆでて、トマトとともにドレッシングをかけるだけです。あとは、清見オレンジが1/4個。ヨーグルトは砂糖をくわえたもの。
トーストは、食物繊維の多いライ麦パンを使っています。オリーブオイルのトーストは、オーブントースターで、片面にオリーブオイルをぬって焼いてもおいしくできます。これはイタリア料理のブルスケッタをヒントにしました。ブルスケッタは、オリーブオイルをパンの片面にぬって焼き、ニンニクをすりつけて、トマトをのせる料理です。オリーブオイルは悪玉コレステロールを減らす作用があります。
ライ麦パンにオリーブオイルという組み合わせは、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。これにより、脂肪の蓄積がしにくいうえ、空腹感をおさえることができます。
野菜のブロッコリー成分のスルフォラファンは、抗酸化力が強く癌の予防になります。トマトのリコピンも同じく、癌や動脈硬化の予防になります。
色付きの緑黄色野菜は栄養価が高いので、積極的に使って下さい。
野菜のポタージュはインスタントを使用することにより、簡単にできます。最近のインスタントはすぐれた製品があり、時間短縮のため、上手に使いたいものです。野菜を加えたりすると、インスタントとは、とても思えない味になります。
ヨーグルトは善玉の腸内細菌を活発にさせ、免疫力を高めます。スープにも牛乳が入っているので、たんぱく質、カルシウム、ビタミン、ミネラルがとれます。一日に一回は乳製品をとって下さい。やはり、朝が使いやすいのではないでしょうか。
卵は言わずと知れた健康食品です。必須アミノ酸をすべて含んでいます。
清見オレンジのビタミンCは免疫力アップになります。
今回の献立は材料費にして、一人分、150円ほどにおさまるものです。けっして、そんなに高価なものではありません。
知っていただきたいのは、バランスのとれた朝食は、免疫力を高め、脳の働きを活性化します。そして、むしろダイエット効果にもつながるということです。
今回紹介したレシピは、ほんの一例です。
みなさんが一日の目覚めに、おいしい食卓を用意できることを願っています。
作品掲載 「小説家になろう」
華やかなる追跡者
風の誘惑 他
「エブリスタ」
相続人
ガラスの靴をさがして ビルの片隅で
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