夜型人間でも朝活できる4つの方法｜朝4時に寝ていた私の成功体験
「朝活がいいらしい」というのはよく聞きますが、なかなか始められない、続けられないという方は多いのではないでしょうか？
私もその一人でした。さまざまなメリットがあるのはわかっていて、過去に3回挑戦しています。
それなのに結局、朝起きれず、夜遅くまで作業して取り返していました。朝4時に起きるのが理想なのに、むしろ寝るのが4時という日が週1〜2回のペースであったことも……。
そんな私が朝活を継続できたコツを経験に基づいてお伝えします。
「夜型人間だけど、本当は朝活したい。」
「何度か朝活に挑戦したけど続かなかった……。」
そんな方のお役にたてれば幸いです。
なぜ私の朝活は3回とも失敗してしまったのか？
あなたはどのように朝活に取り組んでいますか？
私は夜型人間にもかかわらず、以下のような方法で朝活に取り組んでいました。
「前日にたくさん寝たから大丈夫！」と、いきなり朝4時に起きようとしていた
夜活の時間が延びてしまうのは、時間が足りないことが根本の原因なのに、時間の使い方を見直さずに朝活に切り替えようとしていた
結果は、3回とも失敗。
正確には、1ヶ月のうちで早起きできる日は増えたけど、続かないうえに、ただ早起きしているだけで、思ったほど作業が進まず、朝活のメリットを感じられないという残念な結果になりました。
朝活が継続できている今だと、そりゃ続かないだろうと思います。
この挫折経験に、継続のためのヒントがありました。
夜型人間が朝活を成功させるための4つの方法
私が朝活に挫折した理由は、一言でいうと「朝活を行える状態でなかったこと」だと思います。
朝活を継続するには環境や体調を整えることが重要です。
そのための方法を4つご紹介します。
綿密な計画を立てる
計画を立てるうえでのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは、予定にかかる時間を正確に把握しておくことです。
なぜならば、朝は家事や出勤の準備などを始める都合で、明確に活動を終わらせないといけない時間が決まっているからです。
作業にかかる時間が予定よりも長くなってしまうと、朝活だけでは時間が足りなくなり、結局夜も遅くまで起きなければなりません。
そうなると、朝起きられない...…という負のループに陥ってしまいます。
朝の決まった時間内に予定が終えられるように、かかる時間を正確に把握しておきましょう。
2つ目のポイントは、計画通りにいかなくてもリカバリーできるようにスケジュールを組むことです。
体調不良や寝不足などで朝起きられない日が出てきても、あらかじめ余裕をもって計画を立てておくと、無理をせずに立て直せます。
気持ちの面でも、「今日は起きられなかったけど、明日以降起きれば、立て直せる！」というようにポジティブな精神を保つことができるので、朝活への意欲も途切れにくいです。
やる気を絶やさないことが何よりも大切なので、イレギュラーで気持ちが折れてしまわないような計画を立ててみてください。
睡眠時間をきちんと確保する
睡眠時間が足りていないとそもそも起きられません...…。
また、起きられてもボーッとしてしまって、思うように作業を進められません。それでは朝活のメリットは半減してしまいます。
よって、夜活から急に朝活へシフトしようとするのはやめましょう。
まず睡眠時間を確保してから朝活に取り組むと、メリットを実感でき、朝活へのモチベーションも高まります。
できれば、今までの睡眠不足を解消できるくらいの日数、ぐっすりと眠り、体を回復させてから朝活に臨むのが理想です。
睡眠負債が残っていると、早起きすることで、寝不足に拍車をかけてしまい、その日1日は起きられても、継続が難しいからです。
適切な睡眠時間は個人差がありますが、厚生労働省の「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」では、働く世代にとって必要な睡眠時間は6〜9時間だと言われています。
出典：厚生労働省｜「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」（参照 2023/5/21）
少しずつ早起きする
朝活というと、朝4時や5時に起きている方が多いイメージはありませんか？
今まで夜遅くまで起きていた人が急にそんな時間に起きるのはなかなかハードです。起きられないことはないですが、継続となると難しい...。
そこで、5分や10分など少しずつ起きる時間を早めていくのがおすすめです。緩やかに体内リズムを変えていくので、無理なく朝起きやすくなります。
その後はできたリズムをなるべく崩さないようにしましょう。
前日夜更かししてしまったときなどでも、なるべく同じ時間に起きるのが継続のためのコツです。
とはいえ、睡眠不足でなかなか起きられないときもありますよね。
そんなときは、計画的に寝坊をして、睡眠時間を確保するのも一つの手です。
厚生労働省の「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」によると、休日に睡眠時間を長くする場合でも、平日の睡眠時間より「＋1時間」長めに眠る程度に留めておくことが推奨されています。
日によって睡眠時間に差がありすぎると、体内時計が乱れ、せっかく作ったリズムが崩れてしまうためです。
出典：厚生労働省｜「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」（参照 2023/5/21）
周りの人に宣言する
毎日朝スッキリと起きられるといいのですが、ときには夜更かししないといけないこともあり、「まだ寝ていたい...…。」という気持ちと格闘することもありますよね？私はあります。
そこで周りの人たちに「明日は●時に起きる！」と宣言しておくのです。
私はTwitterで何時に起きる！と宣言しています。
宣言すると、「あと5分…」とついつい二度寝してしまいそうなときに、「みんなに宣言したのだから起きないと！」と葛藤に打ち勝てます。
その後は、起きられたことを報告。
そのツイートにいいねがつくと、みんなに褒めてもらえたような気がして、嬉しくなります。
このように、周りの人に宣言すると、一人で朝活を頑張っているのではなく、応援してもらっている気分になります。
「せっかく応援してもらっている気持ちを裏切りたくない」「約束を守れない部分を見せたくない」という想いから、一人でチャレンジするよりも頑張れるのです。
夜型人間のやる気スイッチを押した朝活のメリット3つ
朝活を続けるためには、そのメリットをきちんと実感できていることも重要です。実感できていないと自分の中で続ける価値のあることだと思えないからです。
そこで、長らく朝活を成功できなかった私に「朝活を継続したい！」と思わせてくれた3つのメリットをお伝えします。
以下を参考に、自分の意欲を高めるメリットを見つけてみてくださいね。
夜に比べて、作業効率がよい
夜は仕事や家事など、すでにいろいろな作業を終えているため、その分の疲れが蓄積されています。
その点、朝はまだ1日が始まったばかりで体力も気力も充実しているため、作業効率がいいです。
実際に夜と同じ作業時間でも、より多くの作業を進められたように感じました。
特に、深夜によく陥っていた「違和感を覚えた文章をリライトするも、伝わる内容になったのかがわからず、また直す...。」という堂々巡りも少なくなったように思います。
また、夜活と朝活の違いは「家族が起きてくる時間」や「仕事の開始時間」など、終わりの時間が決まっていることです。
自分の都合でいくらでも延長できる夜活と違って、自分を追い込むことができ、結果的に短い時間で作業を終えられます。
心の余裕ができる
夜活だとやらないといけない作業がまだ残っているので、夕飯やお風呂、子どもの寝かしつけなど何かと焦ってしまいます。
思い通りにいかないとイライラしてしまうことも...…。
一方で朝活は、朝の間にすでにやるべきことに取り組めているため、残りの時間を好きに使えます。
朝の間に全てのタスクが終わらないこともありますが、全てのタスクを夜に行わないといけない夜活よりも心にゆとりを持つことが可能です。
また、早い時間帯にやるべきことが進んでいるため、達成感を感じやすくなるというメリットもあります。
1日をポジティブに過ごしやすくなる
以前の私は夜活に取り組もうとしても、なんだか憂鬱でなかなか重い腰があがらないことがよくありました。
その理由は「すでに頑張ってくたびれているのに、さらにギアをかけなければいけないから」ではないかと考えています。
そんな状態だからこそ、ご飯やお風呂のあとについつい一休みしてしまい、取り組み始めるまでに時間がかかっていたうえ、なかなか気分が乗らず、作業効率が悪いという弊害も……。
朝活だと、朝の間にやるべきことが終わっているため、夜寝るまでの時間が何をしてもいい最高のご褒美タイムへと変貌します。
「アレとコレが終わっていない…」というモヤモヤに邪魔されることなく、好きなことに没頭できるうえ、夜までの時間もウキウキしながら過ごせますよ。なんて、一度で二度美味しいのでしょう......。
それもこれも朝、頑張ったおかげです！
「よく頑張った」と自分のことを好きになれます。
もし全ての作業が終わっていなくても、朝の間に作業に取り掛かっていると、続きが気になり、キリのいいところまで仕上げたくなります。
その気持ちを利用しましょう。
「せっかく朝頑張ったからここまでやってしまいたい！」と思えると作業に前のめりな姿勢で取り組めるため、夜に一からやる気スイッチを押すよりも、比較的楽に日常から夜活へ移行できます。
このように朝活を続けるようになってから、1日をポジティブな気持ちで過ごせるようになりました。
朝活に必要なのは計画性と睡眠時間
実体験をもとに、朝活を成功させるための方法とメリットをお伝えしました。
朝活に何度か挑戦しているけれど、うまくいかない場合や、夜型人間の方は以下の点が原因で朝活ができないのかもしれません。
睡眠負債がたまっているため、いざ早起きしようにも起きられない
時間が限られている朝活だと作業時間が足りず、夜活してしまう
だからこそ、睡眠時間を確保して、朝起きられるような状況を作り、限られた時間でも問題なく進行できる計画性と実行力が重要です。
……と、さも問題なく朝活ができているかのように語りましたが、寝不足が続いて起きられない日や、落ち込んでしまって夜更かししてしまう日もあります。人間だもの。
そんな日があっても立て直せるように余裕を持ったスケジュールを立て、少しずつリズムを戻すように心がけたところ、あれだけできなかった朝活が2ヶ月ほど継続できています！
この記事を読んでくださった方も、朝活ができない日があってもいいので、その分をどこでリカバリーするかを考えながら、諦めずに続けてみてください。
まずはしっかり寝るところから始めましょう！
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