ウォーキング大会をきっかけに、歩くことを習慣化した2つの秘訣

先月、会社でConnected Walkingという名の「4週間でチームで何歩歩いたか、チームの平均歩数で競争する」ウォーキング大会が開かれました。在宅勤務で深刻になった運動不足を解消するために、意識して歩く機会を提供するというものです。

大会では、週次で歩数を記録し、ふりかえりを行い、計4スプリントを実施しました。全60チーム、252人が参加し、私のチームは見事7位という結果を残しました。

大会の中では、運営チームの方から、私にインタビューの依頼がありました。話を聞いてみると「もっと歩いている人はたくさん居る。しかし、普通の人は彼らを参考にするのは難しい。あなたの毎週のアンケートを読ませてもらったところ、うまくPDCAサイクルを回せているように見えた。その秘訣を知りたい」とのことでした。

このため、インタビューでは、普通の人にも真似しやすい内容として、2つの秘訣についてお話ししました。この記事は、その内容を再構成したものです。

1.目標を低く設定する

1つ目の秘訣は、目標を低く設定するということです。たとえば、普通は「通常目標は1日8000歩、ストレッチ目標は1日12000歩」のように設定するとします。この場合、私は意図的に目標を一段階下げて「通常目標は1日6000歩、ストレッチ目標は1日8000歩」としていました。

その理由は、目標が高すぎると、一度でも達成できないとモチベーションが下がってしまう可能性があるためです。目標はモチベーションを上げるためのものなのに、天気や体調など、どうにもならない障害のせいで断念してしまっては、本末転倒です。

さらに、本当の目標は心の中に留めていました。そして、それは分単位でコロコロ変えていました。たとえば、「雨が降りそうだから、今日は4000歩を目標にしよう」とか、逆に「体調がいいからもう少し歩こう」とか。そうすると、毎日の結果を「目標を達成できた」か「すごく達成できた」のどちらかにすることができます。

あとは、「Atomic Scrum 個人の生産性を最大化する方法」で紹介されていたMIN目標についても意識しました。私の場合は「運動用のジャージを着る」がMIN目標でした。これをすると作業興奮という効果が起きるのか、運動モードになりました。

2.ふりかえりは、自分の機嫌をとるために活用する

2つ目の秘訣は、ふりかえりとして、KPT法を自分の機嫌をとるために活用するということです。

ありがちな良くないKPTの例として、たとえば「Problem：目標を達成できなかった」「Try：目標達成できるためにがんばる」というものがあります。これではなかなかモチベーションが上がりませんし、Tryが具体的になっていません。

このため、私はProblemに「自分の機嫌を阻害する問題」を挙げ、Tryで「どうすれば自分の機嫌が良くなるか」を考えることにしていました。たとえば、私は今回「Problem：来週は寒いらしい」「Problem：ジャージがダサい」を挙げ、それを解決するために「Try：ウインドブレーカーを買う」という内容を書きました。これであれば、嫌なことが取り除かれていくので、習慣化がしやすくなります。

おわりに

今回のウォーキング大会は、自分のペースで好きに歩け、かつ他の人とゆるく繋がれるところが魅力的でした。その結果、11月の平均歩数は12,000歩を超えることができました。

イベントは終わり、さらに寒くなってきましたが、今週も平均1万歩超を歩きました。ある研究によると「1日8000歩、20分の速歩き」が健康のカギであるとのことです。このため、これからも歩くことを習慣にしたいと思っています。