マラソン教室に参加してきた！（愛媛マラソンまであと20日）
2024/2/11の愛媛マラソンまで１ヶ月を切りました。
当日までどうやって過ごせばいいか？当日はどうしたらいいか？分からないことだらけです。誰か一から教えて！ということで、マラソン教室に参加してきました。
●マラソン教室レポ●
※このマラソン教室は 愛媛マラソン実行委員会からの委託で フクヤスポーツ ミズノ ミズノランニングクラブが運営するものです。
メイン講師は、愛媛マラソンのペースランナーさん。テーピングの会社の方や理学療法士さんにも色々教えていただきました。
参加者は50人くらいの老若男女。フルが初めての人もいれば経験者もいて、自己ベストを目指す人もいれば完走を目指す人もいました。
まず座学、それから外でストレッチ・ドリル・20分走をして、部屋に戻ってグループに分かれて質問相談会。という流れでした。マラソン教室は11月と12月にもあり、私が行ったのは最終回だったので、かなり本番を意識した内容だったのではないでしょうか。
ネットや本の情報だとイマイチ信じきれない部分があるんですが、生身の人間のニュアンスを含んだ説明だと納得して話が聞けました。
私はハーフで3時間超えてるので、フル6時間以内は厳しいかなと不安だったのですが、「普通の運動能力のある人なら6時間あれば絶対にフル走れます」と言い切ってくれたことで、背中を押されました。その言葉を信じて頑張ります…！
拘束時間は4時間。参加前は長いなぁと思いましたが、知らないことだらけでメモに忙しく、楽しくてあっという間でした。参加して本当に良かったです。（子供を実家に預ける練習にもなったしね。）
マラソン教室を踏まえて、個人的にこれからやることなどを備忘録としてまとめておきます。
●本番まで何をするか●
練習量を落とす
例えば週に10k走ってたら、次週は8k、次々週は5kと徐々に減らしていくそうです。
レース3週間前までは長距離を走っても良いっていう認識だったし、1月頭の記事で15k→20k→25kと増やしていくつもりだったので、マラソン教室行ってなかったら危なかったです。もう増やせる時期は終わってました。
30k走はやはりいらない
月間200k走ってる方でも「30k走はいらない」とばっさり言われていたので、月間50kも走ってない私はやっぱり必要なかったのでした！走らなくて良かった！
運動前後の水分量を調べる
運動前と後で体重を測って、どれくらい水分が抜けるのかを把握しようと思ってます。体重の2%までなら減っても大丈夫で、それ以上減らないように給水をするんだとか。
愛媛マラソンでは3〜5k置きに給水所があります。なので今度3〜5k走ってみる予定。
一般的にどれくらい飲むべきか知りたくてネットで調べたんですが、コップ1杯〜ペットボトル1本と幅があり参考になりませんでした。体重や気温や走る速さによって全然違うみたいです。
よって、以下の引用を結論とします。
日頃のトレーニン グ時の体重計測によって自分の発汗量の目 安をつけておきながら、最終的には「喉の 渇き」を判断基準にした水分補給を推奨し ます。
喉が渇いてからじゃ遅いので、乾く前に飲むこと。
教室で教えてもらった目安は、「暖かい日なら水分補給は全ステーションでとる。飲めなくても口に含むだけでも良い。」ということです。
筋トレをする
今更なんですが、筋トレをします。どうも、恥骨痛の原因が腹と足の筋力不足らしいのです。妊娠&産後半年はお腹に一切力を入れてなかったので当然です。
プランクと横プランクがランナーにオススメの筋トレらしいです。
恥骨痛対策にもちょうどいいので、1日1回やり始めました。毎日できなくても気にしない方が続くと思うので、ゆるくやってます。今プランクが30秒で横プランク（膝曲げ版）が60秒くらい。
恥骨痛のピンポイント筋トレ？は、骨盤のでっぱりの前の筋肉に親指を当てて、そこに力を入れたり弱めたり繰り返すのを日頃からやると良いらしいです。慣れてきたら、肛門や膣を締めながらやったり、走ってる時にやったりも。
ストレッチ・マッサージでケア
10kを2回連続で走ったせいで、ふくらはぎがパンパンに張ってます。押したら超痛い。放っておいたら自然に治るだろうと思いきや、10日たっても治らないので心配になってきました。
そこで夫にマッサージを要請。すごく軽い力で押してるらしいけど、それでもギャーッ‼︎と叫ぶ痛さ。攣ってるのかと疑うレベル。押さなければ何ともないので、怪我とかヤバい痛みではないはずなんですが、とにかく痛い！我慢してたっぷりとマッサージしてもらいました。
すると翌日、ほぼ治っていました。昨日の痛みが100だとしたら20くらいまで減っていました。押されてもほぼ痛くない。
マッサージ優秀すぎ。
ふくらはぎが完全に治ったら、練習再開します。練習よりも前後のストレッチの方を念入りに。
睡眠をしっかりとる
見落としてたのが睡眠です。「特に1週間前はしっかり睡眠をとりましょう」とのこと。
私の睡眠時間は6〜9時間。時間は取れてるけど、子供に起こされるので質は悪いかも。途中で起きることが当たり前になってて気にしてなかったけど、朝まで起きないのが普通なんですかね？
睡眠の質を上げるべく、敷布団を２枚重ねにしてフカフカにしました。それと、横向きで寝るようにしました。反り腰による腰痛が防げるらしいので。（仰向きで寝る時は膝下にクッションを入れる。）
持ち物を買い揃える
走るのが遅い人は、給食ステーションにいっても食べ物がなくなっているそうです。だからウイダーinゼリーみたいなのを持っていくのかと思っていたら、それは走る前に飲むもので、それより小さいサイズのアミノバイタルというものを飲むのだそう。
本番中に4本くらい。マグネシウムをとると足が攣るのを予防できるそう。
運動後にも補給するべきだけど、それよりも大事なのはストレッチらしいです。
スポーツ用品店に置いてあるそうで、普通にゼリーをスーパーで買うつもりだったからこれも危なかった。
●当日することと走り方●
テーピングをする
テーピングとかテーピングのラインに線が入ってるタイツって、効果あるんかな？って日頃から疑問に思ってまして。
マラソン教室で教えてもらったことをまとめるとこんな感じ。
①テーピングテープは筋肉と同じ伸縮率で、筋肉の繊維を一本足すような役割がある。関節の動きを制限して膝の横振れを防ぐこともできる。
②痛みのあるところや動きを制限したいところはテープを引っ張りながら貼る。筋肉の動きを補助する目的だと伸ばさずに貼る。
マラソン教室のときにテープをもらって、テーピングを貼る練習をしました。膝とふくらはぎに貼りました。テーピングって専門の人にやってもらうものだと思ってたんですが、めちゃくちゃ簡単で自分でできました。
不安な箇所に貼ると良いみたい。詳しくはホームページでということで、リンク貼っておきます。めちゃくちゃ分かりやすくまとまってるので一回見てほしいです。
当日の朝も膝とふくらはぎに貼る予定。タイツめくるの大変だから家で貼るべきか。
ただテーピング、剥がすのに苦労しますね。毛ないのに痛いし、剥いだ後も粘着成分が残ってて服の繊維がついて黒くなってます。肌も荒れました。せっかく貰ったから使うけど…。
腕時計を借りる
いつも夫から借りている腕時計。今回は夫も一緒に走るので、母か姉かに貸してもらわなければなりません。もし借りるの忘れても、最終的には夫が貸してくれるそうなので大丈夫。（買うという選択肢はないです。）
時計を確認しながら走らないと関門にひっかかりそう。関門の時間とかメモしていった方がいいのかな？
走る前にカフェインを入れる
カフェインをとるとハイになって良いそうです。ドーピングじゃないけど、ドーピングみたいな効果があるそうです。2時間くらい効くとか。
カフェインって聞くとコーヒーとか緑茶のイメージなんですけど、たくさん入ってるのはモンスターらしいです。モンスターって飲んだことないけど炭酸なんですね。私は炭酸が苦手なので、カフェイン入りジェルを手に入れる予定。RUNNETの「レース当日の食事」のページを参考に飲み食いする予定です。カステラが良いとチラホラ聞くのでカステラも買っておこうかな。
ストレッチ念入りに
走る前は動的ストレッチを。反動をつけて行うべし。
マラソン教室でストレッチをみんなでやったわけですが、肩周り・肩甲骨の上半身のストレッチが入念でした。疲れるくらい長々とストレッチをしました。すると、体がほぐれた感じがあって、いつもと感覚が全然違ってびっくりしました。
スタートまでの待機時間はストレッチをして待とうと思います。狭いスペースでもできるストレッチを教わったのですが、忘れてしまいました…。スキーみたいに上半身と下半身を別方向にひねる動きだったかな…。う〜ん。
ペースは当日次第か
ペースについてはまだちょっと悩んでる部分があります。
マラソン教室では、「前半も後半もずっと同じペースで走るべし。前半1分早めるよりも後半1分落とさないほうが大事。」というお話を聞きました。
そのつもりだったんですけど、愛媛マラソンでメディカルサポートをしてくださる愛媛県理学療法士さんの方法をネットで見つけたんですよ。
以下です。
市民ランナーのリタイア原因は、オーバーペースにより疲労物質(乳酸)の蓄積が原因のケースが 多くみられます。例えば、5kmを35分(1km7分)で走り、1kmを10分(時速6km)で歩くことを7回繰り返 せば、休憩の25分を足しても5時間40分でゴールすることも可能です。
（５k走って１k歩いて）×７で完走できるってマジか！メンタル的にはこまめに歩き休憩（ご褒美）がある方が良い気がします。でも、最後の6kの区間で5kは走らないといけないので、これはこれで無理な気もします。
もう１つの作戦は、ペースランナーについていくこと。南海放送のYoutubeで見たんですけど、ペースランナーさんって声かけてくれたりめっちゃ盛り上げてくれるんですね。
良いなぁと思うんだけど、人がたくさん集まってるのが嫌なんですよねぇ。声がギリギリ聞こえるくらいの距離でついていこうかなぁ。
どう走っても関門時間に追われるんで、ヒリヒリした感じになると思います。どんなペースで走るかは当日走ってみないと分からないけれど、3つの作戦をミックスした感じになると思います。確実に言えることは「調子が良くても飛ばさないこと」。
走り方
マラソン教室で言われたことは、やはり真下着地でした。避けては通れないんですね…。真下着地ドリルをやったんですが、ドリルが走りに活かされてるのかが分からずもやもやしました。
「後ろにいる人から足の裏が見えない感じで」という話もあったような…（記憶に自信はないです。）
外でみんなで走ったときに先生の足を見たら足の裏が見えたんですよ。なんだ見えるじゃないかぁ～、「意識的には見えないつもりで」っていう意味かぁと、その時は解釈しました。
それからマラソン教室が終わった後に、自分の走ってる後ろ姿を写真で見てみたら、先生よりももっともっと足裏が見えててビックリしました。
いろいろ検索してたら、フォームについて面白く図解して反省してるブログ記事を見つけました。（しかし内容は専門的で、フォームの細かい違いが全然分からないので私には理解できませんでした。）
それで、この記事のシメの言葉が、↓これ↓なんですね。
「ドリル」こそが唯一のフォーム改善のツール
フォーム改善はもう諦めてたけど、ドリルやったら少しはマシになるのかもしれません。
「平田の坂」の上りは頑張らない！
体力温存のため。
周りを見て、周りより遅く走ってやりますよ！！！
レース中にストレッチをする
縁石に足先をかけてふくらはぎを伸ばしたり。ガードレールに足をかけて太ももを伸ばしたり。
頻度は不明だけど、夫に聞いたら、20k過ぎてから5kおきにと言われました。
●noteの更新予定●
次のnote投稿は、愛媛マラソンの前日を予定。どんな練習したのかと持ち物紹介と気持ち的な意気込みとかコンディションとかを投稿しましょうかね。
ちなみに当日は晴れだと予言しておきます。
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