ハードゲイナー、イージーゲイナーとは？

こんにちは。契心です。
今回はハードゲイナーとイージーゲイナーについての解説、そしてそれぞれに合った運動と食事の説明です。
画像は適当に張り付けたら顔面ドアップになったんですけど、面白かったのでそのままにしてます。

痩せやすい人、太りやすい人

日本語で簡単に説明すると、ハード・イージーゲイナーとは、痩せやすい、太りやすい人のことを表します。
英語でHard Gainer、Easy Gainerとなります。
Gainとは獲得を意味しているので、単純に得難い、得やすいとなります。
得るものとはすなわち、栄養です。言い換えればカロリーです。
以前に別記事でカロリーのことをお話ししました。
このカロリーを極端に消費してしまうのがハードゲイナ。
そして極端に体内に蓄積してしまうのがイージーゲイナーとなります。

ハードゲイナ―の特徴

男性の場合は、線が細く、皮下脂肪は少ない人が多いです。(よくネットでは例えとしてアンガールズの田中さんが挙げられるようです)
筋肉の「溝」がハッキリしていて、腹筋も割れている人が多いかなと思います。
女性であれば、足がマラソン選手のように細かったりします。
(女性の場合は統計的に内臓脂肪が少なく、皮下脂肪が多い傾向にあるため、ハードゲイナーであっても皮下脂肪があることが通常かと思います。)

食べても太らなのは、
「代謝が良すぎる」「腸内の消化・吸収率が低い」が原因かもしれません。

「代謝が良すぎる」
いくら食べても、すぐさまエネルギーとして消費してしまう。
基礎代謝が高いため、動かなくても普通の人よりカロリー消費が多いです。
さらには少しの運動で身体を動かすエネルギー、あるいは熱(体温)として消費してしまいます。
「食事のときに汗をかく」「冬でも厚着して出歩くと暑い」という方は、もしかするとハードゲイナーかもしれません。(一概には言えませんが)

「腸内の消化・吸収率が低い」
良くお腹を下す人は、もしかするとハードゲイナーかもしれません。
沢山食べた次の日はお腹が緩いことが多い場合、胃での消化不良、そして
腸での栄養素の吸収が上手く行われていないかもしれません。
これではなかなか太れません。

でもダイエットを頑張っている方にとってはとても羨ましい存在。
僕自身もハードゲイナ―の性質を持っているので、対策しないと体重が徐々に減ってしまいます。これを人に話すと高確率で羨ましがられます。
しかし、ハードゲイナーの人は、性質の影響で、「胸板を厚くしたい」、「ヒップラインを目立たせたい」など、所謂ボディメイクを行うときにはかなり大変です。
筋トレをやってもやっても目指す体へと近づいていかないのです。

イージーゲイナーの特徴

イージーゲイナーの特徴は、ハードゲイナーの真逆だと思っていいです。
代謝が比較的低く、また、食べた物を上手に消化・吸収するため、しっかりと栄養を摂れます。
その分、運動や食事管理を怠れば、すぐに太ってしまいます。
(ここで勘違いしてはいけないのは、食品が持つカロリーを吸収するのであって、イージーだからといって、食品のカロリー以上を吸収するわけではありません。100kcalの食べ物を、90kcal分吸収か、50kcal分吸収かの違いだと思ってください。）

ハード・イージーゲイナーの対策

高代謝に対する対策
…筋トレ以外の運動を控える。
有酸素運動などを控えることで、なるべくカロリー消費を抑えます。
代謝を落とす為に筋肉を減らすのはNGです。
消化不良や吸収率を高める
…整腸剤や乳酸菌飲料をとる。
お腹が緩くなりがちならば、腸を整える薬やサプリメントを利用するのが良いかもしれません。
僕は一時期エビオス錠というサプリメントを使ってました。

一回10錠ぐらいだったので飲むのが大変でした。

「食べてるつもり」はやめよう
一度きちんと自分の消費カロリーや、どのくらい食べてるのかを確認することが大切です。意外と少ない人が多いです。一回の食事だけ多くて、トータルは少ない。など。
できれば一回の食事から2時間後には何か食べましょう。空腹を感じる前に栄養補給です。
空腹を感じるころには、すでに筋肉の分解が始まっており、筋肉は成長しません。最低でも4時間以内には何でもいいので食べましょう。
また、あまりご飯食べれない方であれば、プロテインにマルトデキストリンを混ぜて飲みましょう。
今後マルトデキストリンについても紹介していきたいと思います。
自分はこれで体重増えました。

次にイージーゲイナーの対策
食物繊維の豊富な野菜や、低GI値の炭水化物をとる
この辺は調べると山ほど出てくるし、ものすごく長くなるので割愛します。気になる人は調べてみてください。
他にもGL値というのもありますので、GI値とセットで検索です。

代謝を高めるために筋トレをする
筋肉をつけることで代謝を高めることができます。
少ししか上がらないから必要ないという意見もあります。確かに食事量を減らす方がカロリーの差は広がりやすいです。
しかし、継続的にカロリーを消費してくれることを考えれば、小さな差ですがのちに大きな差に繋がります。
また、体重を落としていくということは、脂肪の減少だけでなく、筋肉の分解も行われます。そうすると、基礎代謝の低下を招き、停滞期が続いてしまいます。筋トレをして筋肉を作りながら減量すれば、基礎代謝の低下を防ぐことに繋がります。

高たんぱく・中糖質・低脂質を意識する。
これはダイエットの基本でもあります。ですが少し難しいので、ここでは簡単に考えてみます。
特に気にするべき栄養素は脂質です。その他2つの栄養素に比べて、1gあたりのカロリーが倍ほどあります。イージーゲイナーが脂質を多くとってしまえば、それだけでオーバーカロリーになる可能性が高いです。
調理時に揚げたり、焼いたりするのではなく、蒸したり、あるいはそのまま食べたりすることが大切です。調理時の油を抑えるだけでも低脂質へ近づきます。

まとめ

自分のカラダは自分が一番わかると思います。
体内の現状や体質を少しでも理解すれば、そこから問題解決に繋がると思います。
そして、上にあげたことを実践する際にもうひと手間加えると、さらに理解が深まると思います。
それは、対策を一気にやらず、一つ一つ実践していくことです。
全部一気にやると、どれが自分にマッチしていて、どれが不必要なのか、判断しにくくなるためです。
例えば、エビオス錠を2週間、あるいは1か月試してみて、体重や調子に変化がなければ、更にマルトデキストリンを使ってみる。などです。
人のカラダは千差万別で、すぐに結果が出る人、なかなか出ない人と、差があります。
焦らず自分ができるペースが大事です。