トレーニングは追い込むべきなのか、追い込まない方がいいのか

こんにちは！社会人トレーニーのtakeshiです！

今日はよくトレーニーの中で話題に上がる「トレーニングは追い込むべきなのか、追い込まない方がいいのか」というテーマについてお話ししたいと思います！

まず結論からお話しすると、追い込むトレーニングと追い込まないトレーニングにはそれぞれメリット・デメリットがあり、どちらが正解・不正解というのはありません。

トレーニングにおいては、それぞれの方法をうまく活用してトレーニングを行うことをお勧めします！

最近のメタアナリシスによると、筋肥大は追い込む・追い込まないトレーニングに有意な差はなく、筋力においては追い込まない方が効果が高いというデータが出ているみたいです。

※メタアナリシスとは過去に独立して行われた複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析した系統的総説です。

またここでの追い込むの定義は自力で限界まで行うことです。

自力で上がらない所からさらに補助してもらって行うフォースドレップやチーティングで上げてネガティブでゆっくり下ろすヘビーネガティブトレーニングは定義に含みません。

これらのトレーニングは、ほとんどの人にとってオーバーワークになるのでやめた方がいいです。

それに加えてストレートセットでも全セットで潰れるまで行うとオーバーワークになるのでやめましょう！

正確にどこまで追い込むべきなのかは現段階ではわかっていません。どこまでやればいいのかは個人差があります。

ただ追い込むトレーニングを行うにあたってポイントが3つあります。

①限界まで行うトレーニングは控えめに、慎重に行うこと　　　　

②限界まで行うトレーニングは多関節種目よりも短関節種目で行うこと

③トレーニング歴が長い人は追い込むセットをできるだけ増やす事を検討すること

以上の3点がポイントになります。

筋肉の適応には現在よりも強い刺激を筋肉に与えることが必要で、トレーニング歴が短い人は比較的重い重量でも問題ないですが、トレーニング歴を積むにつれて限界に近いトレーニングを行う必要が出てきます。

トレーニング初心者にとっては、トレーニング自体が刺激なので限界まで行う必要がありません。

トレーニング歴が長くなると限界まで行う刺激がより必要になります。

ただ、限界まで行うセットは数セットで十分で、全てのセットで限界まで追い込むのはNGです。

一般的には、少なくとも数セットは限界のレップ数よりも前に1セット終わらせるようにする必要があります。

また、年齢を重ねるにつれて十分な回復を可能にするために、失敗まで行うトレーニングはもっと控えめに行った方が良いです。

他にも、より高い頻度でトレーニングを行う場合は、限界まで行うトレーニングをさらに制限する必要があります。

つまり高いレベルの努力と低いレベルの努力を交互に行うことで、オーバートレーニングに陥る事なく筋力・筋肥大を最大化できると言う事です！

これらを踏まえて、限界まで行うトレーニングを周期化ピリオダイゼーションすることも有効だと思います。

ピーク期に入る前に限界までのセットを増やし、その後テーパリング期(ボリュームや強度を減らす時期)に入るなどです。

ただこれら全ての考慮事項が実際にどうなるのかは個々の能力、遺伝子で変わってきます。

遺伝子的要因と生活習慣的要因の両方がプログラム設計に大きな役割を果たします。

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