【『腕立て』ちゃんとできますか？〜できなきゃいけない基礎トレ 腕立て伏せ編〜】

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今回の記事はスポーツ選手向けのトレーニング内容になっています。
※ 趣味でベンチプレスなどトレーニングをされている方は是非ともそのまま頑張ってください。
※ボディビルダーやパワーリフターなどの方は競技特性上も負荷の必要性からもウエイトを使ったトレーニングが当然だろうと思います。
何卒、本記事はお気になさらないで頂けたら幸いです。
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スポーツ選手やコーチでよくあるのは、腕立てができないまま、ベンチプレスやマシンのチェストプレスなどをやりたがったりします。
トレーニング指導現場で求められるのは、流行り〇〇トレーニングだったり、ベンチプレスなどのウエイトトレーニングだったりします。
…トレーニング指導側も求められることをしないといけない事もあり、私も過去にそんな一面があったと反省を込めて…
本当に流行りの〇〇トレーニングやベンチプレスをするべきでしょうか？その前にするべきトレーニングがあるのではないでしょうか？こう言っちゃいけないかもしれませんが、『腕立て』をきっちりできないまままで、ベンチプレスをするのはいかがなものでしょうか。

ということで、今回トレーニングガレージで指導している『ベーシックエイト』の一つ『腕立て伏せ』を紹介します。

腕立てチェックリスト
①【基本姿勢】頭から踵まで「板のように」ちゃんと「傾いて」腕立て伏せをする

基本姿勢

→動作の中で体を斜めに傾く感覚を覚えられます。これはスプリントトレーニングにとても大事な感覚です。ダッシュが遅い選手ほど腰折れでお尻を後ろに突き出してしまうものです。

腰折れ

→体を板のように保持する能力はスタビリティトレーニングとして有効で、よく一般的に言われている「体幹」トレーニングですね。腕立て動作を絡めている事を考えれば、一般的な体幹トレーニングより難易度が高くなります。

→肩甲骨を寄せたまま上肢を動かす力は、菱形筋•僧帽筋•前鋸筋を主に上肢帯の土台を動かす能力になります。ここを鍛える事は肩などの上肢の強化とケガ予防につながります。

→腕立て時にお尻をあげる、腰を反るなどやってしまいがちですよね。
お尻を上げない、腰を反らないようにすることは、腹筋(下腹部)と大臀筋による骨盤の静的安定性を鍛えるため、腰周りの基礎的筋力強化と障害予防につながります。
※ 腰部の動的安定性強化は、静的安定性の上にのるものと考えていますので、静的安定性を基礎という扱いにしました。

腰反り

→ 地に足をつけた状態で、踵を揃えて、お尻と膝をしっかりを伸ばした腕立て姿勢は、立位時(起立時) の最低限の脚力である。そして、片足になればジャンプやスプリントにて地に力を使える大事な動作になる。この能力が劣るとスポーツ時に股関節ならび膝関節に多大な負荷と障害を発生させる可能性を高めてしまいますよ。

基本姿勢(上方)

→足関節を曲げてつま先で踏ん張る動作。スプリントやジャンプにて地に力を伝える最後のとても大事な場所。これができないと地面を最後まで強く蹴り続けられない=スプリントやジャンプ能力が劣る選手となる。実際、つま先で踏ん張る事ができない選手がいる。よく見受ける二つのNG。
●内股様に指先地面接地させ(2〜5趾中心の外側優位の荷重)、足関節の回内動作で踏ん張ってしまう。膝が反ってしまう(反張膝)の方が多いですね。下肢の内旋動作に行きやすいので。この足の踏ん張り方は自ら捻挫癖をつけている様なものですよ。

内股

●踵を離して足幅を広げてしまう。まっすぐ踏ん張る事ができない代償動作である事から、実際に走る•飛ぶ動作ではガニ股になりがちなので、飛びきれないし、早く走れないですね。

脚開き

②顎を床につける程度まで肘を曲げる
→手の位置と比較して肘が開いたり閉じたりしてしまう方がいます。これは起き上がる時も同じですが肘がブレると、手に力が伝えづらくなります。ベンチプレスの肘の位置と同じですね。

ちなみに基本的な手の位置ですが…
※1脇を開けるパターン：脇から手が1〜2個離れたい位置
プッシュ動作はベンチプレス同様の能力強化です。ベンチプレスでも肩甲骨をしっかり寄せないとプッシュ動作にブレが出て胸部が鍛えられないのと同様、腕立て伏せも肩甲骨をしっかり寄せたままのプッシュ動作でないと、胸部を鍛えられません。
※2脇をしっかり締めるパターン：みぞおちあたりの脇の真横
脇締め腕立てなんて呼ばれてたりします。空手の構えの上半身に似ている動作になります。
「脇が甘い」なんて言葉がありますが、脇締め腕立てができない様では上肢帯を支えられず肩や肘の障害の原因となります。空手もそうですが、脇が締まっているからこそ、強い突きができるわけです。

③肘をしっかり曲げ下までいった後、床を手で押し付け、肘をしっかり伸ばして元の腕立て姿勢に戻る
→プッシュ動作ですね。この時は肘を最後までしっかり伸ばす事が大事です。意外とやらない方が多い。肘を伸ばし切る上腕三頭筋遠位部の筋機能が劣ると肘や前腕の多大な負荷と障害を発生させる可能性を高めてしまいますよ。

いかがでしたか？腕立て伏せをやってみましたか？

気になる方、実技指導をご希望の方はトレーニングガレージサイトよりお問い合わせくださいね。

トレーニングガレージでは遠隔指導サービスを始めました。ご希望の方は、ネットショップ「トレーニングルーム」にてご対応いたします。

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