不眠解消に役立つ5つの「眠る準備」のすすめ
睡眠に適した環境を作ることは、実は思いのほか、
”体質改善”
につながります。
つまり「眠る準備」を行うことによって確実に眠りやすい体に変わっていくのです。
眠りやすい体とは、
①布団に入っても寝付けずに困らない体
②朝起きたときに、だるさや不快感が残っていない体
のことです。
この記事では眠りやすい体を作るための「眠る準備」をポイントを5つに絞って紹介します。
眠る準備① →部屋の照明をオレンジ色にする
光は、人間の精神状態に大きく影響及ぼします。
不眠症を解決するカギになるのは、この「光」がとても重要です。
結論から言ってしまうと、お部屋の光が無色透明であればオレンジ色の光に変更することをお勧めします。
その理由は、、、
人が起きている時間、太陽の光は何色ですか？
それは無色透明のとても明るい光ですね。
つまり無色透明の光は、人が起きている時間、つまり人が興奮している時間に存在します。
だから無色透明の光は、あなたの心と体そして脳を興奮させる作用があるのです。
もし、人が寝る直前の時間に無色透明の光を浴び続けていたら、
眠る直前まで、脳は興奮し続けていることになります。
つまり、ただでさえ眠れない人が布団に入る直前まで無色透明の光を浴び続けてしまっているとしたら、
不眠は改善するどころか、夜の興奮状態が続き、さらにひどくなる可能性があります。
人間は古来より朝太陽が昇って目を覚まし、日没になる頃に眠くなると言う生活を送ってきました。
また電気が発明されるまでは、夜は焚き火で明かりを作っていました。
夕日の光、焚き火の光はオレンジ色です。
つまりオレンジ色の光でリラックスするように遺伝子が人に組み込まれています。
オレンジの光をうまく活用することで、「眠る準備」をしていきましょう。
●●眠る準備①のまとめ●●
お部屋の照明をオレンジ色の光にすることによって、体はリラックスして眠くなりやすくなります。
眠る準備② →日中の脳の過剰な興奮を避ける
本来、日中は興奮して過ごすのが好ましいのですが、不眠の人は日中も興奮することはなるべく避けた方が良いです。
正確に言えば、
昼間に脳を興奮しすぎないようにすることです。
人は好奇心旺盛であり、強い刺激を求めて止まないものですが、
自律神経が乱れている人つまり不眠の人は、
テレビの向こうで起きている出来事や、他人に起きた出来事でも自分との区別がつかなくなるものです。
ホラー映画や格闘技の中継なども、自律神経が乱れている状態で見てしまうと、
自分は「他人に起こっていること」と認識していても、
脳内は「自分に起こっていること」と同じように興奮します。
その結果、過剰に脳を興奮させてしまって、それが夜までズルズルと続いてしまうことがあります。
日中の興奮を避ける事は、刺激の強い映像を見ることばかりではありません。
特に慢性的に不眠状態にある人は、刺激の強い「感覚」そのものを全て避けた方が良いでしょう。
例えばカフェインや激辛の食べ物を食べてしまうこともこれにあたります。
不眠の人は、日中の強い興奮を夜まで持ち越してしまうため、症状が出ているうちはこれらの摂取は控えた方が良いでしょう。
また、過剰な興奮を引き起こす物質は、概ね依存物質です。
その刺激に執着すると、やめたくてもやめられない状態になってしまいます。
「少しずつ減らす」方法で、今までうまくいかなかった人はたくさんいると思います。
もし自分に心当たりがあれば、
一定期間の間だと割り切って、「きっぱりとやめる」という選択をするのも良いかもしれません。
●●眠る準備②のまとめ●●
昼間に脳や体強い刺激を与えると、夜まで持ち越します。
不眠が改善されるまでは控えましょう。
眠る準備③ →太陽の光を浴びる
不眠の人には、夜の光をオレンジにすることだけでなく、昼間の光をしっかり浴びることもとても大切なことです。
昼間は無色透明の光をしっかりと浴びて、心と体そして脳を適度に興奮させることが大切です。
これは「昼間興奮していれば夜眠くなる」と言う単純明快な理屈ではありません。
しっかりとした科学的根拠があります。
人間の体には、体内時計と言う機能が備わっており、その体内時計を制御するのが「光」です。
人は太陽の光が目に入ってから約12時間から15時間後に眠くなるといわれています。
それはセロトニンとメラトニンの脳内ホルモンの関係で解明されています。
人は太陽の光を浴びると脳内ホルモンであるセロトニンが分泌されやすくなります。
セロトニンは日没になる頃にメラトニンという睡眠ホルモンに変わります。
私たちが夜ぐっすり眠ることができるのは、このメラトニンのおかげです。
もうお分かりだと思いますが、メラトニンは昼間にしっかり光を浴びてセロトニンを分泌させておかないと作られません。
だから昼間にしっかりと光を浴びないと、夜も寝付きが悪くなり、睡眠の質が落ちてしまうのです。
雨が多い季節に、気分がすぐれなかったり、秋や冬にかけてうつ病になりやすいと言われるのも、
この太陽の光を浴びる時間が相対的に短くなることが影響していると考えられています。
しかし、少ない光では太陽の光を浴びる効果がないと思わないでください。
室内でガラス越しに太陽の光を浴びるより、たとえ少ない光であっても外に出て太陽の光を浴びることの方が効果的です。
これは日陰でも全然構いません。
外で太陽の光を浴びる事は、季節の変化を感じたり外の空気を吸うことで五感を適切に興奮させることにもつながります。
●●眠る準備③のまとめ●●
太陽の光をしっかり浴びると、夜になると脳内に睡眠ホルモンがしっかりと出て眠くなります。
眠る準備④ →寝室にテレビを置かない
寝る準備には環境が大切です。
環境を整えることで、人の体は無意識に寝る準備に入ります。
それを踏まえた上で、寝室の環境を整える必要があります。
もしあなたが頑固な不眠症に陥っていたとしたら、
「寝室は眠る場所である」
ということを体に覚えさせることが大切です。
テレビの光は脳を興奮させてしまう要素ですが、寝室にテレビをおかない方が良い理由はそればかりではありません。
テレビを見ること自体、体が起きていないとできない活動です。
つまり脳が興奮しているときにする活動です。
寝室で脳を興奮させる行為は、脳が寝室を「眠る場所」だと認識するのを邪魔します。
心理学の用語で「アンカーリング」という言葉があります。
それは五感が特定の感情や反応を引き起こすという習性のことです。
普段から寝る前に寝室でテレビを見ている人は、
寝室に入った瞬間に体がそこを「寝室だ」と認識せずに、「眠くなる」反応を起こしにくくする可能性があります。
逆に言えば、
お部屋ににテレビをおかずに、主に睡眠を取ったりリラックスに専念する部屋として使っていたとしたら、
その部屋に入った瞬間から体は寝る準備に入ります。
どうしても夜のテレビが見たい人は、違う部屋にテレビを置いて見ることをお勧めします。
また同じ理由からスマートフォンやゲーム機なども寝室に持ち込む事はお勧めしません。
●●眠る準備④のまとめ●●
お部屋にテレビを置くと、あなたの体はそこを「寝室」と認めてくれません。
眠る準備⑤ →寝る1時間半前までに湯船につかって入浴する
人が深い眠りに入るには、体の深部体温が十分に下がっていく必要があります。
足から熱が放散されて、体温が下がっていくときに「眠くなる」反応が起きます。
だからこれから眠ろうとしている時に、体が興奮して体温が高まったり、冷え性で体温が下がりきっていたりすると、
眠るために必要な「深部体温が下がっていく」という重要なはたらきが得られなくなります。
そのために必要な準備として、お風呂は湯船にしっかりつかり、体温を温めておくことが大切です。
それを就寝の1時間半位前までに済ませておくと、ちょうど寝る時間に体が下がり始めます。
例えば夜10時に寝たい場合は、8時半までに湯船にしっかり使って体を温めておくと、10時ごろにちょうど体が「眠たい」というモードに入ります。
ちなみにお風呂は40℃前後で、15分から20分程度が理想です。
どうしても億劫で湯船につかることができない場合、もしくは仕事が忙しくて夜の時間に余裕がない場合は、
寝る直前に軽くシャワーを浴びること、もしくは足湯だけでも効果があります。
とにかく下半身をしっかりと温めて、布団に入ったときに足から熱が放散される状態を作っておくことが大切です。
●●眠る準備⑤のまとめ●●
寝る1時間半前にお風呂で体を温めておくと、深部体温が下がって寝付きが良くなります。
文字だらけの記事になってしまいましたが、
以上の5つの寝る準備は、施術の効果をしっかりと感じていただくためにも有効ですのでぜひお試しください。
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