一人暮らしの野菜不足に！摂るべき野菜や保存方法を紹介
（1）1日で摂るべき野菜の量・種類を知ろう
1日で摂るべき野菜の量は350g以上
厚生労働省の発表によると、健康な体づくりのために1日で摂るべき野菜の量は350g以上といわれています。
以下に、野菜料理の例と使用する野菜の量を載せました。実際の野菜の量は作る分量によって変わるため、一つの目安としてご覧ください。
＜野菜約70gを含む野菜料理の例＞
青菜のおひたし 小鉢1つ
かぼちゃの煮物 小鉢1つ
生春巻き 1本
野菜サラダ 1皿
＜野菜約140gを含む野菜料理の例＞
野菜炒め 1人前
野菜カレー 1人前
120g程度は緑黄色野菜を食べよう
厚生労働省の発表によると、1日で摂るべき野菜の量350gのうち、120g程度は緑黄色野菜で摂るのが望ましいといわれています。
緑黄色野菜とは、可食部100g当たりにカロテン（カロチン）が600μg（マイクログラム）以上含まれている野菜を指します。
例えば、トマト、にんじん、ピーマン、ほうれんそうなどが緑黄色野菜に当たります。
緑黄色野菜に多く含まれているカロテンには抗酸化作用があります。
他にもビタミンCやビタミンK、葉酸、ミネラルなど、多くの栄養が含まれているため、健康のために意識して取り入れたい食材です。
（2）自分に合った野菜の摂り方を見つけよう
一人暮らしの野菜不足を解消するためには、無理なく野菜を摂取できる、自分なりの習慣を見つけるとよいでしょう。
食習慣は生活スタイルによっても大きく異なります。
普段から外食が多い方はどうしても野菜の量が不足しがちです。
また、自分で調理していないため、野菜をどれくらい摂取したかを把握するのも難しくなります。
一方で、自炊する習慣がある人でも、メニューによっては栄養が偏ってしまうこともあります。
ここでは、外食派と自炊派に分けて、おすすめの野菜の摂り方を紹介します。
外食派はコンビニを活用する
一人暮らしの外食派は、コンビニで売られているカット野菜を活用するのがおすすめです。
スーパーの野菜は丸々1個、または半分の大きさで売られていることが多いため、使い切れずに食材を無駄にしてしまうことも。
一方、コンビニで売られている野菜は小さくカットされているものが多く、外食派でも使い切りやすいサイズです。
また、野菜を切ったり洗ったりする手間も少なくて済みます。
カット野菜を活用すれば、野菜を余らせることなく、また調理のハードルを下げられるため、外食派でも野菜を摂る習慣がつきやすくなります。
自炊派はお気に入りの野菜レシピを決める
自炊派は、お気に入りの野菜料理を見つけるとよいでしょう。
その基準は、味が自分好みである、簡単に作れる、など何でも構いません。一度に多くの野菜を摂取できるメニューを定番化すれば、意識せずとも野菜不足を補うことができるでしょう。
野菜を使ったレシピは3章で紹介しています。
掲載しているレシピの中からお気に入りの野菜料理を選んでみましょう。
一人暮らしで野菜を無駄にしない工夫3つ
一人暮らしをしていると、野菜を買っても使い切れず無駄にしてしまうことも多いのではないでしょうか？
ここでは、野菜を無駄にしないための工夫を3つ紹介します。
（1）そもそも日持ちのよい野菜を選ぶ
野菜はなるべく日持ちのするものを選ぶと良いでしょう。
一人暮らしでは一度の食事での消費量が限られるため、しばらく保存していても傷みにくい野菜が役立ちます。
日持ちする期間は野菜の種類によって大きく異なります。
日持ちする野菜は、1か月以上持つじゃがいも、かぼちゃ、たまねぎなどが挙げられます。
＜じゃがいも＞
保存条件：日の当たらない場所でザルに入れて保存
保存期間：1～2か月ほど
＜かぼちゃ＞
保存条件：カットしていない状態で10℃前後の冷暗所で保存
保存期間：1～2か月ほど
＜たまねぎ＞
保存条件：低温で乾燥した状態で保存
保存期間：2～3か月
（2）野菜の種類に合わせた方法で保存する
野菜をより長く日持ちさせるには、野菜ごとに適した方法で保存することが大切です。
野菜の保存方法には常温保存・冷蔵保存・冷凍保存の3種類があり、どの保存方法がよいかは野菜の種類や食べ方によって異なります。
ここでは例として、厚生労働省が積極的に摂取をすすめている緑黄色野菜のうち、広く流通しているトマト、にんじん、ピーマン、ほうれんそうの保存方法について説明します。
トマトの保存方法
トマトは熟し具合によって保存方法が異なります。
まだ色の青いトマトは熟すまで常温で保存しましょう。
熟したトマトは冷蔵・冷凍保存になります。
熟したトマトを冷蔵保存するときは、10℃前後の野菜室で保存しましょう。5度以下では低温障害になり、果肉がやわらかくなって腐ってしまいます。
熟したトマトを冷凍するときはヘタを取り、一口大に切って小分けにして保存するか、切らずに丸ごとラップに包み、フリーザーバッグに入れましょう。
にんじんの保存方法
にんじんは冷蔵または冷凍で保存するのがおすすめです。
冷蔵保存する場合は、乾燥を防ぐためにラップに包むかポリ袋に入れておきます。にんじんは水気があると腐りやすくなってしまうため、にんじんから出る水分をこまめに拭きとるようにしましょう。
冷凍する場合は、後々使いやすいように薄く切り、約1分30秒ゆでてから冷凍庫で保存しましょう。
また、にんじんを千切りにして塩もみし、ラップで小分けに包んでフリーザーバッグに入れてから冷凍する方法もあります。
ピーマンの保存方法
ピーマンも冷蔵または冷凍保存するのがおすすめです。
冷蔵保存する場合は、
通気性をよくした穴あきポリ袋に入れておきましょう。
ピーマンは水気に弱いため、袋の中の水分が適度に外に逃げるようしておくことが大切です。
また、冷やし過ぎると品質が悪くなるため、10℃前後の野菜室で保存します。
冷凍保存する場合は、まず使いやすい形に切ってさっとゆでます。
ゆでたピーマンを小分けにしてラップで包んだら、フリーザーバッグに入れて冷凍しましょう。
ほうれんそうの保存方法
ほうれんそうの保存方法は冷蔵または冷凍が適しています。
冷蔵で保存する場合、ほうれんそうは乾燥に弱いため、ぬらした新聞紙やキッチンペーパーに包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に根を下にした状態で保存しましょう。
冷凍する場合は、まず3～4cmの長さにカットし、熱湯で約10秒間ゆでます。氷水で冷やして水気をしぼったら、小分けにしてラップに包み、フリーザーバッグに入れて冷凍します。
野菜の保存には、NEWクレラップやキチントさんマチ付きフリーザーバッグが便利です。
NEWクレラップは食品の乾燥を防いでみずみずしさを保ちつつ、水分を嫌う食品がしけるのも防げます。
キチントさんマチ付きフリーザーバッグは冷凍保存、自然解凍、流水解凍、電子レンジ解凍まで対応しているため、解凍するときもそのまま使えて便利です。
（3）解凍も野菜の種類に合わせて行う
野菜を無駄にしないために、野菜の種類に合わせて解凍することも大切です。間違った方法で野菜を解凍すると、味や食感が損なわれて、結局野菜を無駄にしてしまいます。
野菜の解凍方法は、熱湯やレンジで温める、氷水に浸すなどがあります。同じ野菜でも、調理の仕方によって解凍方法を使い分けるのが良いでしょう。
一人暮らしにおすすめの緑黄色野菜レシピ
ここでは、一人暮らしの方のために、緑黄色野菜の定番であるトマト、にんじん、ピーマン、ほうれんそうを使ったレシピを紹介します。
初心者でも簡単！冷凍野菜玉を使ったレシピ
冷凍野菜玉は、小さくカットしたキャベツ・たまねぎ・にんじんをレンジで加熱し、丸めて冷凍庫で保存したものです。
以下の分量で作った場合、冷凍野菜玉1玉で摂取できる野菜の量は約130gです。そのうち、緑黄色野菜のにんじんは約16g含まれています（キャベツ1個 1200g、たまねぎ1個 200g、にんじん1本200gで計算）。
＜冷凍野菜玉の材料＞6玉分
キャベツ(2cm角に切る) 1/2個
たまねぎ(薄切り) 1/2個
にんじん(薄いいちょう切り) 1/2本
ここでは冷凍野菜玉を使った3つのレシピを紹介します。すべてのレシピで野菜玉を1玉使っているため、1人分を食べれば野菜を約130g、そのうち緑黄色野菜を約16g摂取できます。
野菜玉を使ったコンソメスープ
野菜玉と鶏もも肉、にんにくが入ったコンソメスープ。
鍋にオリーブ油、にんにく、鶏もも肉を入れ、中火でさっと炒め、水、野菜玉、コンソメを入れます。野菜玉がほぐれてきたら、塩、こしょうで味を調えて完成。手早く作れて野菜もしっかり摂れるため、野菜が不足しがちな一人暮らしにおすすめのメニューです。
＜材料＞1人分
野菜玉 1玉
鶏もも肉(2cm角に切る) 40g
オリーブ油 小さじ1
にんにく(みじん切り) １片
水 250ml
コンソメ 1個
塩、こしょう 各少々
野菜玉を使ったカレー野菜炒め
野菜玉と豚こま切れ肉をカレー粉とケチャップで味付けした野菜炒め。
フライパンにオリーブ油をひいて豚こま切れ肉を中火で炒め、電子レンジで解凍した野菜玉、カレー粉、トマトケチャップを加え、塩、こしょうで味を調えたら出来上がり。
野菜もお肉も入っているのでボリューム満点です。具材と調味料を炒めるだけでできるので、料理が苦手な人にもおすすめのレシピです。
＜材料＞1人分
野菜玉 1玉
豚こま切れ肉 50g
オリーブ油 小さじ１
カレー粉 小さじ1/2
トマトケチャップ 小さじ2
塩、こしょう 各少々
野菜玉を使ったトマトスープパスタ
野菜玉やトマトジュース、ベーコンなどを使ったスープパスタです。
フライパンにオリーブ油、にんにく、ベーコンを入れて、香りが出たらトマトジュース、野菜玉を追加。最後にゆでたスパゲティを入れて塩、こしょうで味を調えたら完成です。
一品で野菜も肉も炭水化物も取れるため、料理を手早く済ませたい一人暮らしにおすすめのメニューです。
＜材料＞1人分
野菜玉 1玉
スパゲティ 80g
ベーコン(1cm幅に切る) 1枚
にんにく(スライス) 1片
トマトジュース 250ml
塩、こしょう 各少々
たっぷり野菜のポトフ
鍋一つで煮込むだけですぐできるポトフは、スープにもおかずにもなる万能メニュー。調味料を変えてアレンジをきかせやすいので覚えておきたい一品だ。
また、余ったポトフにカレールーを入れればカレーに変身させることもできる。飽きることなく味の変化を楽しめる。
・じゃがいも：1個
・キャベツ：1/4個
・玉ねぎ：1/2個
・にんじん：1/4本
・ブロッコリー：40g
・ベーコン：100g
・ウィンナー：4本
・オリーブオイル：大さじ2
・コンソメ顆粒：大さじ1
・塩コショウ：適量
・水：400ml程度
たっぷり野菜のポトフの作り方
1.ベーコンは細切りに、ウィンナーは斜めに切り込みを入れておく。
2.キャベツは大きめのざく切り、玉ねぎはくし切り、にんじん、じゃがいもはそれぞれ乱切りにする。ブロッコリーは小房に分けておく。
3.鍋にオリーブオイルを入れ、ウィンナー・ベーコンを軽く炒める
4.水、コンソメ、すべての野菜を加えて中火で煮る。ひと煮立ちしたら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
6.塩コショウで味を整え、完成！
冷しゃぶサラダ
夏バテ気味の時にもおすすめなのが「冷しゃぶ」。野菜とたんぱく質をしっかり摂取することができるメニューだ。
・豚ロース（しゃぶしゃぶ用）：200g
・レタス：1/4玉
・玉ねぎ：1/4個
・水菜：1/2束
・きゅうり：1/2本
・トマト：1/2個
・ドレッシング又はポン酢：少々
冷しゃぶサラダの作り方
1.鍋に湯を沸かしておく
2.玉ねぎはくし切りにして水にさらしておく
3.レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。水菜は5cm程度のざく切り、きゅうりは細切り、トマトは大きめの角切りにする
4.お湯が沸いたら、豚肉ロースを1枚ずつさっと湯に通す。氷水にとって冷まし、ざるにあげる
5.切った野菜を盛りつけ、豚ロースを乗せる
6.ドレッシングやポン酢をかけて完成！
今回はドレッシングやポン酢のみでさっぱりお手軽に作る方法を紹介しているが、タレに変化をつけることでいろいろな味を楽しめる。
例えば、ポン酢にネギや大葉、ミョウガなど薬味をたっぷり加えてアレンジしたり、生姜、辛味噌、にんにくなどを加えればスタミナアップメニューにも変身する。好みの味を追求してみよう！
焼きうどん
手軽に使えるゆでうどんや冷凍うどんは一人暮らしの自炊の味方。こちらもお好みで野菜は変更してよい。
・ゆでうどん：1玉
・豚バラ肉：100g
・キャベツ：1/8玉
・にんじん：2cm分程度
・玉ねぎ：1/4個
・醤油：大さじ1
・ウスターソース：大さじ1
・かつおぶし：少々
・サラダ油：少々
焼きうどんの作り方
1.キャベツはざく切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎは薄切りにする
2.豚肉を食べやすい大きさに切る
3.フライパンに油をひき中火で熱する。豚肉を表面の色が変わるまで炒める
4.野菜を加え、全体に火を通す
5.うどんを加え、醤油、ソースを入れて混ぜながら炒める
6.全体に火が通ったら皿に盛り、かつおぶしをかけて完成！
野菜を使ったメニューを作り置きしておこう
忙しい朝、仕事や学校前に料理する時間はななかなか取れないもの。
また、毎日スーパーでその日食べる食材を買い、食事を作るのは大変である。時間に余裕のある休日にその週のメニューをある程度決めておき、ある程度下ごしらえをしておくことで準備が楽になる。
例えば本記事で紹介したポトフやカレーは、冷まして保存袋に入れれば冷凍保存が可能。きんぴらやゴマ和えなど、簡単にできる定番おかずもストックしておくとラクだ。
また、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜を茹でて水気をきった後、食べやすい大きさに切ってラップでくるんで冷凍しておくだけでもOK。
食べる前に流水で解凍し、しょうゆとかつおぶしをかければおひたしに早変わり！
一人暮らしを始めてから、食事は外食で済ませてしまっているという人も多いのではないだろうか。外食ではどうしても栄養が偏りがちになってしまい、野菜不足になることも。健康な体を保つためにも食生活や栄養バランスには注意したいところ…
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