読書メモ「疲れない」が毎日続く！休み方マネジメント

最近、朝は起きられないわ、ネガティブだわ、生活習慣改善したいな〜と思っていた時、この本に出会いました。

「疲れない」が毎日続く！休み方マネジメント　菅原洋平さん著

なんとなく手に取ったのですが、目から鱗でした。
自分用に、良かった所をメモとして残しておきます。

睡眠とは、脳自身が働きを維持するために積極的に行うものだということ。
脳というのは、感覚→知覚→認知→行動　の順で働いているそう。
私たちはこの中でも認知がとてもゆがみやすい。
そのため、認知がゆがむと誤った行動をとってしまいやすいのだとか。

休日にゴロゴロして寝溜めしてしまい、次の日に体がだるかろうとも、
寝溜めできたし、休息できていると思い込んでしまい同じ習慣を繰り返してしまいます。
この中で、次の日に体がだるいな〜と感じるのは、感覚・知覚ですね。

やるといいこと

ベッドや布団の上でスマホを使わない

脳というのは優秀で、場所と行為をセットで記憶するという菅原さん。
ベッドや布団はスマホを使う場所であると認識してしまうと
ここは、寝る場所という意識が付きにくくなります。

よく、寝る前のスマホはブルーライトで目覚めてしまうからやめましょうと言われますが、自分には無理かなと思う人が多いと思います。

しかし、菅原さんは、それでも大丈夫と言います。
ベッドや布団ではなく、その側のイスやベッドに寄りかかった床の上など、
ベッドや布団の上でなければ良いのです。
そのうちに、寝る前にスマホを見なくなる人も多くなると菅原さん言います。

行動を無理に規制せずに、基本原則と心地よさを重視し、あとは自由に。
自然と望ましい行動ができるようになるとのことです。

スヌーズは厳禁

私は、スヌーズ多用していました。スヌーズ族でございます。
良かれと思ってやっていましたが、これが認知のゆがみか・・・。

スヌーズ機能を使ってしまうと、目覚めの時間が後ろにズルズルとずれてしまうらしいのです。
脳の目覚めにはコルチゾールと言われるホルモンが影響しているそう。
普段起床する３時間前から分泌が高まり、起床の１時間前になると急激な上昇、そして血圧が高まるとのこと。

二度寝、三度寝を繰り返すとどういうことが起こるかというと、
このコルチゾールが上がったり、下がったり。
日中はほとんど分泌されないらしいのですが、これが曲者で、日中に残ってしまうと、脳内の記憶を司る海馬の神経細胞を攻撃すると菅原さんは言います。
これを防ぐには、「睡眠圧」という体の仕組みを利用するのが良いのだそう。
人は、朝起きてから活動するにあたり、睡眠物質が脳の脊髄液に溜まります。それが十分に溜まるとぐっすり眠れる仕組みなのだそう。

いつも12時に寝ているけど、今日は遅くなって1時という時には、いつもより遅く起きるのではなく、いつもと同じ時間に起きて活動し、
夜は、疲れていつもより睡眠物質が溜まった状態になっているので、
急激に眠たくなるタイミングがやってきた所で寝ると不足していた睡眠が解消されるのだとか。

自己覚醒法で起きる
スヌーズ機能を使うのは良くないことはわかったけれども、それではどうやって起きれば良いのか。

いつもは6時30分からスヌーズでズルズルと7時に起きているのだとしたら、
7時に目覚ましをセットします。スヌーズはなしで！
そうして、起きる時間を3回言葉にして言うのです。
言語化するというのが重要なのだとか。
そうすることによって、コルチゾールの分泌のタイミングを合わせることが出来、7時の少し前の時間に目覚めることができるそう。

試してみましたが、私にもできました！スヌーズはキッパリとやめました。
スヌーズってなんだかイライラしてたなと今では思います。
これが認知のゆがみ・・・・

夜中に目覚めてしまう場合は、時計を見ず、もう一度起きる時間を3回唱えるを実施しましょう。
朝目が覚めても起きられないというような場合には、
自分はダメなやつだと責めるのではなく、頭を縦にするだけでOK。
脳にとっての起きるは、重力が変わることを意味します。
なので、縦になれば起きたとなり、体の水分を上に上昇させるそうです。

起きれないと悩むのではなく、枕を丸める、壁に寄りかかるが正解です！
それができれば座るへと移行していきましょう。

・夕方に散歩、買い物、立ち仕事
・就寝前に足首を温める
・耳から上を冷やす
・首、仙骨を温める
・ひざ下に温冷水をかける

など菅原さんがご紹介してくれたことを試す私。
ひざ下に温冷水は簡単そうだったので、いち早く取り入れてみました。

よく、年をとったら朝早くに目が覚めると言われるように、
若い人が朝起きれないことには理由があるのだとか。
性ホルモンの影響で、コルチゾールの働きが阻害されることがあるという菅原さん。
ひざ下に冷たいシャワーと温かいシャワーを交互に３回当てると
血圧の上がり下がりが起きるので、血流がうまく動くような体づくりのために良いそうです。
私は、お風呂を出る時にお風呂場にカビ防止の冷水を撒いているのですが、そのタイミングで行っています。
くれぐれも冷たすぎ、熱すぎなどやりすぎないように、気をつけて行ってくださいね。

菅原さんは、ガラッと今の自分を変えるのではなく、体に良いことであっても脳が認知するのに時間がかかると言います。
運動はやってみると気持ちが良いけど、続かないとなるのには習慣化がうまくいっていないから。
なので、一つずつ試してみるのがおすすめだそう。
脳に与える課題は一つずつです！

いかがでしたでしょうか。自分用のまとめながら誰かに説明するような形でまとめて見るとプレゼンをした気分になりますので、
私は、口下手、話し下手なのでなんだか、偉く賢くなったように感じます　笑

誰もが悩む睡眠の悩みについて、今回はお伝えしてみました。
また、タメになったと思ったら更新したいと思います！
ではまた〜〜