デスクワーク中の腰痛に効くストレッチ

「腰痛は3パターン」

今回はデスクワーク中に腰痛を感じる人へ向けて、簡単なストレッチを一つだけご紹介したいと思います。

その前に理屈を理解してもらうと頭もすっきりすると思うので、少しだけ腰痛のメカニズムをご紹介します（ストレッチだけ確認したい方は、後半に載せてある動画だけご確認ください）。

厚生労働省によると、

・日本人の5人に１人が腰痛を抱えている

・腰痛を抱えている人の85％は原因不明

であると発表しています。

まずはじめに、腰痛の原因には大きく分けて3種類あります。

①突発性腰痛 

「重いものを持ち上げようとしたら腰を痛めた」「スポーツ中に転倒して腰を痛めた」

②慢性腰痛 

運動不足や日常の姿勢不良から、徐々に腰が痛くなるケース

③脳機能の不具合 

いわゆる「ストレス」からくる腰痛

「腰痛の85%が原因不明と言われる理由」

原因不明が85％という要因の一つとして、

③の「ストレスが原因の腰痛」が挙げられます。

この腰痛は腰自体には問題がないので 、「レントゲンやMRI検査では異常なし」と判断されてしまいます。

このことからストレス性の腰痛は「原因不明」と判断されてしまうことが多々あります。

ちなみに「ぎっくり腰」の多くもストレスが原因と言われます。

ストレス性の腰痛は「ストレス耐性の個人差」「生活習慣からの改善」「呼吸法の習得」など、 対処法が複雑且つ難解のため、

今回はビジネスマンに多い②の「慢性腰痛」に特化してご紹介したいと思います。

デスクワークが慢性腰痛につながりやすい

慢性腰痛を抱えている方は、

「座っている時間が長いと、腰が痛くなる」

「デスクワークが増えてから、腰痛を感じるようになった」

というケースが多いので、この解決策をご紹介したいと思います。

結論から言うと、

「腰だけでなく、お尻の筋肉もゆるめること」

が重要です。

少し難しい話になりますが、

「坐骨（ざこつ）」

と呼ばれる骨にしっかり体重が乗ることが、正しい座り方です。

坐骨はいすに座っている時に、おしりの下に手を入れると当たる骨です。（下記画像の赤マル部分）

ここですんなり座ることができれば良いのですが、

日常的に姿勢が悪い人は、下記の一番右のような姿勢になりやすいです。

または、真ん中のパターンのように無理に良い姿勢をつくろうとして、

腰を反りすぎて腰を痛めるケースもありますが、

多くは１番右のような腰をまるめ、背中も丸まり、顔が前に出るケースが多いと思います。

坐骨で座れない人が激増している

ではどうしたら坐骨で楽に座れるようになるか？

先ほど述べたように

「おしりの筋肉をゆるめる」

ことです。

現代は体を動かす機会が劇的に減り、

自分自身の姿勢を保つ筋力ですら弱っている人が激増しています。

姿勢を保つ筋力がなくなると右のような姿勢になりがちです、

昔はこのような姿勢は高齢者の方に多かったのですが、今では若い人でもこのような姿勢の方がたくさんいます。

骨盤の位置が下がり（骨盤が「後傾する」と言います）、

膝が曲がり、猫背になる。

体重もかかとに乗るため、腰が悪い人はかかとが痛む傾向もあります。（もしくはかかとがカサついている、ひび割れしている）

このような姿勢でいすに座れば、さきほどのような丸まった姿勢になるのは容易にイメージできると思います。

根本から姿勢の改善に取り組むのがベストですが、

まずは骨盤の下がり（＝骨盤の後傾）だけでも修正する。

そうすることで、腰の負担も減り、坐骨で座ることもできます。

で、腰の下がりの原因は「おしりの硬さ」なので、

今日は簡単にできる「おしりのストレッチ」をご紹介します。

30秒でできる腰痛改善ストレッチ

上記のストレッチで腰の突っ張りの原因となるおしりの筋肉をゆるめることで、

ストレッチ後は腰のスッキリ感を感じられると思います。

デスクワークが続く際は、1～２時間に1回このストレッチを入れることで、「腰痛対策」「正しい姿勢の保持」につなげることができます。

片足30秒、左右合わせて60秒で終了するストレッチが、日々の腰痛対策へとつながります。

［参照資料］

・クリニカルマッサージ―ひと目でわかる筋解剖学と触診・治療の基本テクニック（医道の日本社　出版）

・ヨガによる健康の秘訣―足の裏から頭の先までの完全健康（沖正弘　著）