ビタミンDの有効性と摂取方法 - 日光浴でガンも認知症も予防できる！？ -

小学校の頃に、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれる骨の健康を守る働きがあると習いました。

最近では、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるだけでなく、予防医療をはじめとして様々な効能が明らかになってきています。

ビタミンDは日光浴によって体内で生成されることから、近年の紫外線防止対策で生成されにくい人が増えており、急激な気温の上昇や花粉・排気ガスの辛さなどから外出を控えたりする人も多く、ビタミンD欠乏が懸念されています。

ビタミンDに期待できる働きや、紫外線の有害性を回避しながらできる日光浴のメリットを、今回はご紹介します。

1.　ビタミンDの働き

ビタミンDは日光浴によって生成されることから、別名「太陽のビタミン」と呼ばれています。もちろん、食べ物からも摂取できますが、太陽の恩恵に授かる地上の生物らしく、人間にも陽の光を浴びることで生成できるような仕組みになっています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれる働き以外にもたくさんの効能が期待できると前述しましたが、どのようなものがあるのか見ていきましょう。

●ビタミンＤの最近の研究内容
ビタミンDの研究によってわかってきた効果は以下のものが挙げられます。

つまり、免疫力UP、骨を守る、筋力UP、様々な疾患への予防、メタボの予防などです。

あれ……？　とってもありますね。

認知症への予防として、運動や睡眠もあげられていますが、日光浴でも予防ができると期待されています。お年寄りが家に引きこもってしまうと、日光浴が少なくなりビタミンDが欠乏すると、骨の健康が脅かされ骨粗しょう症になる、認知症が進む、筋力が減り転倒しやすくなる、免疫力が下がり風邪をひきやすくなる、などのデメリットが挙げられます。

女性のUVカットアイテムが実は問題視されていて、確かに、紫外線は浴びすぎると人体へ有害ではあるのですが、カットしすぎると、今度は皮膚からビタミンDが生成されずビタミンD欠乏となり、健康に害を及ぼします。

美白やガン対策のために日焼け止めクリームを使用することは間違いないのかもしれません。ただ、何事もやり過ぎは禁物。逆に免疫力低下を引き起こし、ガンを誘発してしまうことになりかねません。

2.　ビタミンDの1日の必要量

ビタミンDの1日の必要量は、日本では、18歳以上の男女で5.5μｇ、摂取の上限は100μｇとされています。海外では、推奨量は70歳までで15μｇ、71歳以上で20μｇとされている一方、ハーバード大学公衆衛生大学院の研究者からは、ビタミンDの骨や慢性疾患などへの効果を考えると、更に増やすべきである、との指摘が。将来的に、ビタミンDの推奨量は増えていく見込みです。摂取上限が100μｇなので、日本人も少し多めに摂取しても問題ないでしょう。

3.　日光浴の目安時間

WHOによると、ビタミンDを作るための日光照射の目安は、顔と両手両足に1週間に2～3回、夏季で約5～15分です。

環境省は両手の甲に1日1回、日向で約15分あるいは日陰で約30分を薦めています。

Eurekaの日光浴は、朝散歩の際に太陽の恩恵を受けようと考え、毎朝20分弱の朝散歩をしています。朝にする理由としては、感情のコントロールに必要なセロトニンが午前に生成されるということに加え、体内時計がリセットされ質の良い睡眠に繋がるからです。

日向を歩いたり、木陰でぽ～っとしたり、日によって様々ですが、とても清々しい気持ちになりますから、お勧めです。

4.　ビタミンDを含む食品

ビタミンDは日光浴で体内で作られますが、食べ物からでも摂取できます。補助的に日頃から食事を通して体に摂り入れるのもひとつの手。なんだか今日は日差しが強く感じる、体調が芳しくない、そんな時は無理せず食事で補うと良いでしょう。

ビタミンDを含む代表例は下記になります。
・鮭
・きのこ類（特にまいたけ）
・青魚（いわし、かつおなど）
・うなぎ

きのこがお好きな方は、ぜひ「菌活」に挑戦を。参考サイトを載せましたのでご参考ください。
▶きのこらぼ　ビタミンD
▶きのこらぼ　きのこで「菌活」

Eureka