ナメられないために身体を鍛えろ

　筋トレというと、ボディビルダーのようにデカい筋肉をつけたり、プロテインを飲んで減量に励んだりするハードなことをやらないといけないというようなイメージがある。しかしボディビルダーになるわけでもなし、アスリートになるわけでもなし、黙々と読書したり夜ぐっすり眠ったり、全体として疲れにくい身体をつくり、社会に蔓延るアホどもに遭遇してもこれを意に介さず淡々と自分の人生を生きていくための土台をつくるものとして筋トレを考えればよいだろう。

　私が実践している筋トレは以上のような方針に基づいて、基礎代謝を高めるために大臀筋や大胸筋などの大きな筋肉を鍛え、さらに対人の場面における威圧感を獲得するために腕と肩を大きく見せるためのトレーニングに特化している。従って、大臀筋、上腕三頭筋、三角筋を特に鍛え、補助的に他の筋肉もつけていくという方針でやっている。自重トレーニングやダンベル、マシンによるトレーニングは個別の筋肉を大きくするのに向いており、バーベルを使ったトレーニング種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）は全体的な身体の筋肉感を高めることができる。

大臀筋　gluteus maximus muscle

　大臀筋を鍛えるにはなんといってもスクワットが一番よい。はじめは自重トレーニングとしてふつうのスクワットを行って、ある程度筋肉がついてきたらバーベルを用いたバック・スクワットも行うとよい。バーベルスクワットも、重さを追求する必要はなく、バーだけ、5kg、10kg、15kg・・・と毎回のワークアウトで最大20レップスほどやっていけばよい。ある程度重さが扱えるようになってくると、ふくらはぎにもカットが入り、マッチョ感が出てくる。

バーベルスクワットの正しいフォームとやり方、重量と回数｜下半身を鍛える筋トレ | トレーニング ×スポーツ『MELOS』

上腕三頭筋　triceps

　腕の筋肉というと上腕二頭筋が有名だが、腕を太くする上では上腕三頭筋のほうが体積が大きく、手っ取り早く腕を大きくすることができる。ダンベルがあればフレンチプレスを行い、ケーブルが扱える環境ならプレスダウンを行う。私はジムでは26kgぐらいのフレンチプレスと、20kgのプレスダウンをやっている。
　三頭筋を鍛えるのにはライイング・エクステンションなどもあるが、肘を痛めたり額の上に高重量のバーベルを持ってくるのがイヤなので私はやらない。

三角筋　deltoid

　いわゆる肩幅を広くするためには三角筋を鍛える。ダンベルサイドレイズやアーノルドプレスで、これは家のダンベルでもできる。ジムがあればインクラインベンチに腰掛けて、より広範囲を移動させることでより大きく筋肉を収縮・拡張させて、トレーニング効率を高めるのがよい。

デッドリフト　Deadlift

　バーベルを準備したりするのが面倒ということでジム通いをはじめた当初は忌避していたのだが、実際やってみると補助的な筋肉にも効いて、全体的なマッチョ感が増すのでやっぱりやったほうがいいのがバーベルを使ったいわゆるBIG3（デッドリフト、スクワット、ベンチプレス）というやつである。これらも重量を追求するというよりは、10回繰り返せるくらいの重量で粛々とやればよい。すべての種目において、重量を重くすることよりも、きちんとしたフォームで、どういう動きでどこの筋肉に負荷がかかっているのかをはっきり意識しながら身体を動かすことが重要である。

食事や有酸素運動について

　食事はべつに食べたいものを食べればよいが、人工甘味料や食品添加物、果糖ブドウ糖液糖の入ったものなどは避ける。砂糖も避け、米やパスタ、パンなど、炭水化物によって糖質を摂取するようにする。
　また、最近のトレンドでは有酸素運動は身体にストレスがかかり、コルチゾールの分泌が促されむしろ筋肉の量を減らしてしまうということが言われている。やるにしてもジョギングではなく、軽い早歩き程度に留めておくほうがよい。

　大胸筋などのトレーニングについては改めて書いていく。