適応障害を克服しつつある私のセブンルール

私は関テレ・フジテレビ系の『セブンルール』という番組の大ファンです。
『セブンルール』とは、社会で活躍する一女性にフォーカスを当て、その方の日々に密着をし、彼女らが自分らしく生きていくうえで大切にしている７つのルールを紹介していく番組です。

https://www.ktv.jp/7rules/

セブンルール | 関西テレビ放送 カンテレ

今回は、この大好きなテレビ番組に則り、「“適応障害を克服しつつある私、Etoile”が、もしテレビ番組に密着されたら」という、非現実的なことをもはや妄想をしながら、勝手ながら書かせていただきます。

適応障害を克服しつつある私、Etoileのセブンルール

～２０２１年春から適応障害に悩むアラサー女性Etoileのセブンルール～

１.　自分の心地よさを最優先する

私のような適応障害の人含め、心の元気を失ってしまっている人の中には、自分のことは置いておいて他人に合わせてしまう傾向にある方が多いように思います。

私自身もその自覚があったので、適応障害を発症してからは特に自分の心地よさを最優先するように意識するようになりました。

自分が今何をしたくて、どういう状態にいれば不安やストレスがなく快適でいられるのかを、周囲の人の感じ方や思いは一旦置いておいて、まずは自分自身を優先してみるのです。

たとえば、
・家族のために家事をしなくてはならないけど眠たい時は寝る
・友人と会う約束をしていたけれど、外に出たくない気分なので断る
・健康的な食べ物を食べないといけないけれど、ラーメンが食べたいから食べる

少しくらい自分に甘くたって良いのです。
少しくらい自己中心的だと思われてもしょうがないのです。
そう思えるようになってから、少し生きることが難しくなくなってきた気もしています。

２.　寝る前にベッドの中で１日を振り返り、３つ自分を褒める

「今日何があったかな・・・」と１日を振り返り、自分を自分で褒めてあげられるポイントを３つ探してから寝るようにしています。

他人から見たら、「え？そんなこと？」と万が一思われてしまうようなことでも問題ありません。だって、褒めポイントの基準は自分なんですから。

・朝眠たかったけれど起きられて偉かった
・電車の席をお年寄りに譲って素晴らしかった
・夜の１時間読書ができたことが良かった

なんでも良いので３つのポイントを探して、自分自身を褒めてあげるようにしています。

褒められるってたとえ自分自身からであっても、心がポジティブになる気がしています。余裕があったら、日記などに書いてみて、文字にして記録しておくと振り返ることもできますしね。

３.　人と関わる環境に身を置く

個人的に、人と関わることって元気になると思いますし、病気の克服には必要な要素だと思っています。

もちろん、それがストレスになりすぎて症状が悪化してしまうという人もいらっしゃるかもしれませんので一概には言えませんが、私の場合は、人との関わりは社会生活を充実させるうえで重要だと考えています。もちろん、人と関わることは少しのストレスにはなりますが、それがちょうど良い負担になっていて、エネルギーを発し、受け取るということで適応障害の克服には良いと思っています。

どうしても、病気になってしまうと、休職をしたり、友人と会うことを辞めたり、家族と疎遠になってしまったりで一人で家に閉じこもるということもあるかと思いますが、体調が回復傾向になってきたところで、一人の時間が多い方は、人とコミュニケーションを取る環境に身を置くことを意識してみるのも良いかもしれませんよね。

４.　ポジティブな感情の時はひたすら浸る

「楽しい」や「嬉しい」など、ポジティブな感情に自分が至った時には、その感情に浸るようにしています。

「このご飯が本当に美味しい！」
「友人とこんなに笑え合えて楽しい！」
など、美味しかったり、楽しかったりして幸せを感じる時は、とことんその幸せを噛みしめて味わうようになりました。
そうすると、不思議と充実感や幸福感に満たされるようになるのですよね。

最近は、美味しかったものや楽しかった場所の写真を撮って、その写真を見ながらその後自分でその時のポジティブな感情に浸りなおしたり、思い出話しとして誰かとそのハッピーな感情を共有するようにしています。

５.　運動は意識的にする

運動をすると気分がすっきりして気持ちも晴れやかになります。
体が疲れると、きちんと眠さを感じることができるようになります。
汗をかくことは、目に見えない心のデトックス効果を生み出してくれます。

少しずつ体を動かすことができるようになってから、自分ができる範囲で体を動かすことに意識するようにすると良いと思っています。

私は最近体調が回復傾向にあるので、少し負荷をかけて筋肉痛を引き起こすように自らしています。やりすぎは注意ですが、病気で減ってしまった筋肉量を元通りにしたいなと考えています。

６.　私は存在するだけで充分なんだと呪文を唱える

自分は存在するだけで良いのです。赤ちゃんのように、「息をして生きているだけで愛されるような存在である」と少しくらい勘違いをしても良いのだと思えるようになりました。

何か付加価値を見出せないと、自分の存在意義が分からなくなってしまう時もあります。

仕事ができて社会的地位を築いていないといけない、
何か特出した特技がなければならない、
明るくて面白くなければならない、

そんなことを私自身も考えてしまう時があるのですが、
この呪文を唱えることで、自分は唯一無二で、ただこの世界に存在しているだけで良いのだと少しずつ少しずつ思えるようになってきました。

７.　セロトニンの育成を意識する

朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びてみる、
お気に入りのプロテインを探してみる、

意識的に幸せホルモンと呼ばれている“セロトニン”が増えてくれるように意識をして行動をするようにしています。

なぜなら、適応障害含む鬱状態が起きている状態ということは、セロトニン量が減ってしまっているということだからです。

「どうしたら、セロトニンが増えるのかな？」「セロトニンよ、増えろ！」と試行錯誤しながら行動をするのもなんだか楽しいです。

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以上、まだ、適応障害を克服中である身ではありますが、私Etoileが大切にしている７つのルールでした。