障害者も生きやすくなろう:認知行動療法② アプリ
こんにちは。
認知行動療法について、前回はネガティブな考え方を和らげる方法について書いてみました。
認知行動療法には医師や臨床心理士により提供される療法もありますし、自分で自分に施すセルフケアもあります。
セルフケアはある程度知識をつけてからの方がいいと思いますが、手掛かりの一つとしてセルフケアのアプリについて今回書いてみます。
お役に立てたら幸いです。
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私の認知行動療法のセルフケアのために役立っているのが、こちらのアプリ。
これを毎日使っています。
内容としては、まずはその日の振り返りを書いてみます。
ここにはよかったこと、イヤだったことにこだわらず、経験したことや思ったことをそのまま書けば良いです。
１日を全体的に振り返るという感じですね。
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次に、「思考の分析」を行います。
最初に次のように聞かれます。
「どのような「役に立たない思考」を抱えていますか？」
まずは書く。とにかく頭にあることを書く。頭の中のどろどろしたものをどんどん文字にしていく感じです。
例：書類の修正を言われていたのに忘れてしまい、そのまま印刷をして先輩に渡してしまった。すぐに指摘されて恥ずかしかった。
イヤだったこと、モヤモヤ考えてしまうこと、絶望的な気持ちになっていること、などを「役に立たない思考」に書いてみます。
次の段階として、その思考について一歩引いて考えてみます。
「あなたの思考を疑うにはどうしたらいいですか？」と聞かれるので、私の考えは主観的かも、とか私の考えは思い込みかも、実はそんなに問題じゃないのでは、などと書いていきます。
例：すぐちゃんと謝って修正して印刷したから、先輩からの印象は悪くない。
次に、さらにもう一歩引いて別の視点から考えて書きます。
「これに関して他の考え方はありますか？」
ここまで聞くか、と最初は思いましたが、この３段階目も大事です。
例：今回のミスで雇用契約が消滅にはなるわけではない。今度から気をつければ大丈夫
こんな感じです。
無理矢理でも色んな視点から考えるので、ふだんは思いつかないような、ポジティブなことを書くことができます。
すると徐々に自分の考え方が増えていくことを実感します。
視野を広げて、分析方法を増やしていくことができるのです。
そして１日に１回である必要はなくて、何度も書くことができます。
私も仕事で何度もミスしたとき、昼休みに午前中の出来事を書いて、帰りに午後のミスを書いて頭の整理をしたりしました。
また慣れてくると、このアプリを使わずに頭の中で認知行動療法を実践できるようになります。
するとかなり考えの整理がつくようになります。
このアプリは個人的にオススメですよ。
もし基礎からちゃんとやりたいなという方は、まずは病院で認知行動療法のカウンセリングを受けるとよいと思います。
私も精神科で５回カウンセリングを受けて認知行動療法の基礎を知り、その後は自分でアプリを使ってセルフカウンセリングをしています。
気持ちが軽くなって、とてもすがすがしい気分になります。
ただやはり心の状態によって効果は変わってくると思うので、初めての方はしっかりと医師や臨床心理士にも相談をしてくださいね。
みなさんの心が軽くなりますように。
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