1日5分で脳の疲れが取れる! マインドフルネス ４つの方法

私たちは毎日心配事やストレスを抱え、脳が疲れ切っています。
デッドライン、人間関係、仕事、付き合い、接待、通勤、家族、介護、子育て、お金．．．
そこで今回は、忙しい人でもできる「一日5分で脳の疲れを解消するマインドフルネスの4つの方法」を紹介します。

１　マインドフルネス呼吸法

イライラしたり、やる気がなくなった時には呼吸で脳の疲れを癒します。

①基本姿勢
椅子に座って姿勢を軽く伸ばします。眼はうっすらと開け、足もと１ｍ先を見ます。両手は太ももに置きます。

②感覚を意識する
足裏、指先、鼻、耳、手など、体が感じる部位を意識する。

➂呼吸に集中する
鼻から空気を吸ってゆっくりと吐きます。自然に呼吸している状態で、空気が鼻を通って肺に入る、胸とお腹が膨れたり凹んだりするといった動きに意識を向けます。

④雑念はスルーする
呼吸に集中しようとしても、どうしても雑念が頭に浮かびます。これは当たり前のことです。無理して雑念を消そうとはせず、「今、雑念を考えている自分がいる」と自分の外から自分を観察し、また呼吸に集中します。

【マインドフルネス呼吸法のポイント】
・「今」に意識を集中して、活発に動いている脳を休ませてあげましょう。
・毎日5分を続けましょう。2週間ほど続けると、習慣化されます。
・脳が休まる心地よさを覚えると、リラックス効果がアップします。

２　ボディースキャン

身体がしんどい時にボディースキャンすると楽になります。

ボディースキャンとは気で体全体を下から上、上から下とスキャンして疲れた体を浄化する働きのことです。

①仰向けに寝る
全身の力を抜いて、リラックスした状態で仰向けに寝ます。
呼吸している時のお腹や肺の動きを意識し、体の重みを感じましょう。

②足裏を意識する
足裏から気が入ってくるイメージを持ちます。気が足の下から徐々に上がっていく鼻から気が抜けていく感覚でゆっくり呼吸します。

➂気の流れをイメージする
鼻から吸った空気が胸・肺を通り、腰、脚に向かって流れ、最後は足の裏から抜けていくようにイメージします。

④体の他の部位でもイメージする
②と➂を、次は頭のてっぺん、手、肩など、体の様々な部位を使ってやってみます。特に痛みや疲労感がある部位は重点的にやるとよいでしょう。

３　RAIN

「R・A・I・N」は怒りなど、感情に流されるときに心に余裕をもたらしてくれる一連のプロセスです。4つのポイントの頭文字をとってRAINと名付けられています。

①認識する：Recognize
自分の「今」の感情を外から観察します。
「今、イライラしている自分がいる」「ダイエット中なのにアイスクリームを食べたいと思っている自分がいる」と今の自分を客観的に認識します。

②受け入れる：Accept
マイナスな感情を持ってはいけないと自分に言い聞かせようとすると、益々感情が強くなります。①で自分を客観的に認識した後は、「イライラしてもいいよ」「甘いものを食べたいと思ってもいいんだよ」と自分の感情を受け入れます。

➂検証する：Investgate
感情的な自分にどのような変化が起きているか観察してみましょう。例えば「イライラしていると、肩に力が入って呼吸もいつもより早い」「緊張して手に汗をかいてる」など、体に起きる変化をしっかりと把握して、自分が感情的になるとどうなるか客観的に観察・検証します。

④距離をとる：Non-Identification
自分の感情を他人事のように考えます。
➂ができれば客観的に自分を検証することができているので、例えばイライラしている時に大声を出したくなっても自らの感情を「冷静になって心が落ち着くいいね」と他人に接するよな対応ができるようになります。

４　慈悲

自分を労わるのと同じように、自分が苦手な相手にも慈悲心（優しい心）を以て思いやると、ネガティブな感情がポジティブな感情へと変わっていきます。そうすると、苦手意識が軽減されて、疲れた脳も癒されます。

以下の3つのポイントで慈悲心を手に入れましょう。

①マインドフルネス呼吸法で「今この瞬間」の自分を意識する
②苦手な人を思い出して、自分の体に変化が起きていないか確認する
➂自分が健康でありますよう、幸せでありますようにと願う同じ気持ちで、苦手な人にも慈悲の心で思いやる