ダイエットして2か月で7kg痩せました

ダイエット開始から2か月後の結果

いわゆるカロリー制限して運動するという王道ダイエットをした結果が以下です。のきなみ改善しています。
2024/08/02開始、2024/09/30時点での結果
体重：104.6→97.5kg
腹囲：106cm → 100cm
血圧：131/80 mmHg(120/80 mmHg未満が至適血圧)→120/71
以下はダイエット開始日の約1ヵ月後(2024/08/30)に行った血液検査の結果です。
1ヵ月ダイエットを行うだけでも、数値は改善されていることがわかりました。
HA1c：6.4%(4.6～5.5%が正常値、6.5%以上で糖尿病の疑い) → 6.3%
AST(肝臓)：46U/L(10～40が正常値) →正常値
ALT(肝臓)：61U/L(5～40が正常値) →正常値

なぜダイエットしようと思ったのか

人間ドックで特定保健指導を受けたのがきっかけですね。
夜ご飯は1杯だけ、週一回20分の運動をして、1ヵ月1kg減、3か月で3kg減らしましょうという、ゆるすぎる目標でした。
なので本格的にダイエットしたらどれぐらいになるのかと思いはじめました。

ダイエット方針

食事制限というより、食事内容改善の意味合いのほうが強いかなと。
筋肉をなるべく落とさず、脂肪を落としていくを基本方針にしました。
ダイエットしながら、方針を追加していきました。

特定保健指導での方針

・週一回20分、なにか運動する
→週2～3回のペースで隣の駅まで歩いています。脂肪を落とすためです。
・夜ご飯は1杯までとする
→夜に食べて脂肪を蓄えないようにするためですね。

ダイエット開始日に自分で立てた方針

・1日の摂取量を2200キロカロリー近辺を目標にする(カロリー内ならなに食べてもよし)。
→開始当時、推定基礎代謝は2000kcal、活動代謝は3000kcalでした。
TDEEの計算
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

ボディビルやっている後輩君いわく「基礎代謝+100～200kcalぐらいがいいですよ。」とのこと。多すぎても(痩せない)、少なすぎても(健康に害が出る)ダメとのことです。
脂肪1kg=7200kcalらしいので、毎日800kcal減で、1か月で3kgほど脂肪が落ちる計算です。

後から追加した内容

後から、調べたり聞いたりした内容を取り入れて改善したほうがいいと思った内容を追加していきました。

・野菜を食事の最初に必ず食べる、無理なら野菜ジュースを飲む
→血糖値を上げすぎないようにするため、血糖値を上げすぎると脂肪になりやすい
・タンパク質の多い食品を意識して取る→P(タンパク質)F(脂肪)C(炭水化物)バランスを3:2:5にする
→よけいな脂肪を付けないようにし、筋肉を落とさないため
・スクワット、腕立て、腹筋、背筋を10回ずつ毎日実施する
→筋肉付けて代謝を上げるため、習慣化(続けられるように)するために回数は少な目
・カフェイン入りEAAサプリ(プレワークアウト)を摂取
PFCのP(タンパク質)の比率を上げるのと、カフェイン摂取で基礎代謝ブースト(200mgで基礎代謝10%ましになるらしい)

今後

指導から3か月後に無料で検査受けられるみたいなので、そのときの結果と合わせて、何食べていたとか太る仕組みとか書ければなと。