【栄養療法ラジオ文字起こし】筋肉を効率よく増やすために意識したこと
こちらの記事は、↓の栄養療法ラジオの内容を文字に起こしたものです。
どうも管理栄養士の秋山です。
病院で直せない症状や
病院で検査しても原因がよくわからない慢性不調を
解消するための栄養療法のコーチをしています。
この放送は
病気や慢性不調を改善させるために
必要な考え方や栄養の基礎を
元総合病院の管理栄養士が解説しています。
筋肉がつき にくい悩みを克服した時に意識したこと
を紹介してみたいと思います。
この放送聞いていただくと
筋肉がつきにくい体質を変えるためのヒントが
手に入ると思いますので
是非最後まで聞いていってください。
僕自身の話なんですけど
元々筋肉がつきにくい体質だったんです。
高校生の頃は170cm後半で体重50kmぐらいしかないぐらいで
むちゃくちゃ頑張って運動したり
吐きそうになるぐらいまで食べて
なんとか60km台後半ぐらいまで
増やしたんですけど
筋肉としては
あんまりつかなかったんです
特殊なトレーニングとか
サプリも散々試したんですけど
ダメだったんですけど
現在183cmで80kg近くまで増量でき
ハードな運動をしていないのにも関わらず
筋肉量が増えるような状態になることができました。
そこまでに結構色々研究はしたんですけど
これが有効だったなっていうのが
いくつかあるので
今日その方法を紹介してみようと思います。
なかなか筋肉がつきにくいとか
太れないっていう方は
参考になるんじゃないかな
って思いますので
早速紹介していきます。
まず最初にやっ たのが
徹底的にストレスを排除していくこと
です。
ストレスが多いと筋肉が分解されやすくなる
っていう仕組みが体にはあるので
まずはストレスを排除しました
家事とか可能な限りしなくてもいいように
効率化したり
ストレスが増えてしまう場所に行くことを
極力減らしていきました。
ストレスを減らすことによって
無駄な筋肉の分解
無駄な栄養消費
を減らすことができ
筋肉がつきやすい体質に
近づけていくことができたんだと思います。
次にやったことは
睡眠時間増やす
です。
筋肉がつきにくいって悩んでた時の
睡眠時間は大体6時間から5時間しか寝てなくて
今は7時間から8時間は
寝るようにしています
寝る時間が少ない時は
横になって休むっていう時間を増やして
なるべく横になる時間を増やすようにしています。
その方が筋肉の分解も減らせるし
血流が良くなるので
筋肉に効率よく栄養を届けられるように
なるんじゃないかなって考えて
やり始めたんですけど
それも良かったんじゃないかなと思います。
次にやったのが
食事制限とかグルテンフリーなどの制限をやめました
いろんなこと調べていくと
制限すると筋力つくようになるとか
栄養の吸収率上がるっていうのも出てくるんですけど
僕の場合と
僕がサポートさせてもらった方の食事記録を見ていると
○○フリーや○○制限っていうのをやっている時は
普段取れてるカロリーよりも2-3割低いカロリーしか
取れてないっていう傾向が
データとして出たからです。
当然取れているカロリーが少ないと
筋肉を増やすことよりも生命維持に
栄養素だったりタンパク質が使われてしまうので
筋肉がつきづらいっていう状況になるんですけど
糖質制限とかグルテンフリーを
全く意識しないようになってからは
筋肉はつきやすくなった
っていう実感があります。
次にやったことは
カロリー計算を結構しっかりしました。
基礎代謝の1.5倍から1.7倍のカロリー摂取と
体重×1.5gのタンパク質摂取っていうのを
計算しながら取るようにしました。
最初は毎日計算してたんですけど
今は計算しなくてもそれぐらい取れるようになりました
筋肉がつくために必要なカロリーとタンパク質を
取れる食習慣がついたんかなと思います。
次にやったのが
サプリを減らしました。
僕は、メガビタミン療法っていうような
ビタミンとかミネラルを結構しっかり取るような
栄養療法をずっとやってたんですけど
いろんな経緯があって
サプリを減らし始めてから
筋肉が結構つきやすくなった
って実感があったので
サプリをかなり減らしました。
そして
筋トレの頻度をむちゃくちゃ減らしました
今やってる筋トレは
1日5分から10 分ぐらいしかやってないです
それも週に2-3 回ぐらいの軽い筋トレしかやってないです
それまではバーベルを使って
かなり高強度のトレーニングをしたり
2-3時間 ずっとトレーニングをしたり
っていうことをやってたんですけど
あえて運動を 減らすことによって
筋力がつきやすくなってきました。
やっぱり年齢を重ねることによって
トレーニングのしすぎによって
筋肉が減ってくるってことが起きるのかもしれません。
最後は栄養面じゃないんですけど
服のサイズを全部大きくしました。
筋肉がつきにくかった時の服装は
結構タイトな服装をしてたんですけど
筋力つけようとか
体重増えてくると
お腹回りがきつかったりとか
肩回りがきつかったりして
ああ、今までの服が着れなくなるかも
と思って、もしかしたら
筋力アップにつがることを
自然と避けていたのかもしれないです
僕の場合はどうやら筋力ついたら
服全部買い替えないといけない
お金もかかるしめんどくさいな
と思って、もしかしたら筋力アップを
自然と避けていたのかもしれません。
病気や慢性不調の方からの相談で
太れないんです
もう少し体重上げたいんです
っていう方に
普段着とパジャマだけ
サイズをちょっとゆったりにしてください
っていうアドバイスをしただけで
体重が増えた事例があります。
今回は僕が筋肉をつきやすい体質になるまでに
やっ たこと意識したことっていうのを
紹介させてもらったんですけど
うちの依頼ですごく多いのが
筋肉がつかない
太れない
っていうお悩み相談がとても多いんです。
毎月2回開催している
無料のZOOMオンラインセミナーでは
僕自身もそうでしたし
僕以外の不調で悩んでいた方が
どうやったら体重が増えたのか
どうやったら筋肉が増えやすくなったのか
という内容も分かりやすく解説させてもらっています。
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