【ビタミンD攻略③】男性73%、女性88%が不足/欠乏ですって？！→攻略法はこれだ！
ビタミンD攻略法の結論
①週に4回以上、魚を食べよう！
②週に1回以上、鮭（サーモン）を食べよう！
③訳アリ「きくらげ」を取り寄せて食べよう！
④「まいたけ」が安い時は必ず買おう！
⑤「ビタミンD強化」された卵を買おう！
ビタミンD攻略法の解説
①週に4回以上、魚を食べよう！
・ある程度の摂取量が期待できるのは「魚類（1～35㎍）」「一部のきのこ（～13μg）」「卵（2㎍）」
・魚類には一定量以上は含有されるので、積極的に食べたい
・脂肪酸バランス（※）の面からも魚週4回以上の摂取が望ましい
（※）別途取り上げますが、加工食品等で私たちが摂取過多になっている植物性油は「オメガ6脂肪酸」という種類。これは、摂りすぎると炎症をおこし、アレルギーなどトラブルの要因になる。これを抑えるのが魚油の「オメガ3脂肪酸」。「オメガ6」と「オメガ3」は同じ代謝ルートで拮抗しているので「オメガ3」を多く摂ると「オメガ6」の悪さを抑えることができる。理想はオメガ6：オメガ3が1:2、4:6などいわれますが、現状10:1とも言われますから、状況は深刻！
②週に1回以上鮭（サーモン）を食べよう！
あん肝3切れ35μg！ など、ハイパー含有食材もあるのですが、しょっちゅう食べるか？？
ということで、地域差なく身近で頻繁に食べることができる魚で言うと、「鮭（サーモン）」が1切れ（70g）で30μgと優秀！
③訳アリ「きくらげ」を取り寄せて食べよう
「きくらげ」って、高級食材なんですよね。「干ししいたけ」もそうですが、「訳アリ」で検索するとコスパ良く取り寄せられるのでおススメです。量が多いから消費しようとせっせと料理に使って一石二鳥かも、笑。
「干ししいたけ」は、今は天日干しではないことが多いため、使う前に日光に当てないと、ビタミンD効果はイメージほど期待できないです。
最近ときどき見かけるようになった「生きくらげ」、残念ながらビタミンD摂取源としては期待できない（含有量が少ない）です。
以上は、あくまで「ビタミンD」摂取の視点からのお話。食材はそれぞれ魅力がありますから、決して良し悪しではないです♪
④「まいたけ」が安い時は必ず買おう！
「まいたけ」もかつては高級食材。『見つけた時に舞い上がって喜んだ幻のきのこ「舞茸」』、これが名前の由来ですから！
約30年ほど前、株式会社雪国まいたけが人工栽培に成功し、一気に身近な食材へとなりました。
私たちは、雪国まいたけ様様なんですよ、「まいたけ」の健康効果はすごいんですから！！
★干してないのにそこそこのビタミンD含有量（3.5～4.6μg）
※「まいたけ」も干せばさらに増えますよ！
★免疫力をサポートする、整腸作用が期待できる「β-グルカン」含有量がきのこトップクラス
★特有成分「MDフラクション」含有、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きがある
NHK「ガッテン」（2022年1月放映修了）で「朝、まいたけの味噌汁を食べると1日中血糖値があがらない」という特集もありましたヨ。
焼いて良し、炒めて良し、鍋に良し、揚げて良し･･･、しかも「まいたけ」って手で割くだけだから、包丁入らず！
⑤ビタミンD強化された卵を買おう！
卵には「ビタミンD」「ビタミンE」「DHA・EPA」など、栄養価が添加されたものがあるのをご存じでしたか？ 特売で99円とかにはならなくても、200円代前半で買えるので、私はあれば「ビタミンD」添加を選んでいます。
卵にはそもそも1個に2㎍ほど含有されていて、それが2～10倍超含有に増えているそうです（種類による）。
卵って毎日食べませんか？ 何事もそうだと思うのですが「日々の積み上げ」って大事なので、卵はもってこい♪
食品に添加ってどうなの？ と思われましたか？？
日本だけではなくて各国、ビタミンDを始め、各国の日常的な食生活では不足しやすい栄養素というのがあります。
海外だと、国民全般が不足しがちな栄養素に関しては、主食など、よく食べる食材に添加して不足をさせない施策をとるところが多いんですよ。鉄とか、DHAとか･･･。
日本は、積極的にそういう施策をとってない。また食関連の仕事に携わってきて思うのですが、日本人は「えぐみ」に対して非常に敏感（＝まずいと感じる）だと感じています。
野菜なども、ほとんどの方が皮を剥きますよね？
玄米など全粒穀物も一部の人にしか浸透していません。
ビタミンやミネラルなどを添加すると、やはり「まずい」と感じて添加されていないものを好む傾向があります。
（実は、「えぐみ」の正体がビタミン・ミネラルだったりします）
つまり、添加すると「売れない」んですね。
少しずつ味覚が変化してきていると感じていますが（若い人たちは玄米が大丈夫だったり、栄養添加の食品を普通に食べたり）、日本人は元来、土や水にミネラル分が少ないうえ、米も酒も磨きをかけてクリアにしていく。食材に自然に含まれる甘露を求め、旨みを楽しむという繊細な食文化。
「甘露」「旨味」を楽しむ文化ですから、「えぐみ」は確かに敵ですね！
言いたいことは、味は気になるかもしれませんが･･･不足しがちな栄養素の添加は、海外では一般的ですよ、です！ ちなみに、よほどこだわりがない限り、卵は気にならないんじゃないかな～。
ビタミンDは1週間単位で摂取量を考える
・推奨されている摂取量は8.5μg/日
・15日ほど血液中を循環し半減する
つまり、バッファをみて1週間単位で摂取量が摂れていれば大丈夫。
結論は、
8.5μg×7日＝59.5μg摂取で、血液中のビタミンD濃度が保てる
試算してみましょう！
・毎日「卵」1個食べて2μg×7＝14μg（D強化卵なら28～140μgに！）
・週に2回「まいたけ」か「料理の前に日光にあてたしいたけ」（笑）かを食べて3μg×2＝6μg
・残り39.5μgをビタミンD含有が多い食材をリストの中から選べばいい
以上、合計20μg（D強化卵なら34～146μg）
残り39.5μg（D強化卵なら、～22.5μg）
・週1回鮭（サーモン）30μg
・ほかの魚料理3回 15μg前後
・じゃこ（10g）5㎍
どうでしょう？ イメージできましたか？？
尚、アブラと一緒に食べると吸収力アップします。アブラの代謝に乗っかって吸収されていくからですヨ。
ビタミンDサプリメントを考える
耐容上限量と過剰症
耐容上限量とは、過剰症にならないために設定されている摂取量上限です。
男女とも100μg/日
過剰症の症状は、
・腸からカルシウムを吸収しすぎて高カルシウム血症をおこす
・血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着し、腎機能障害、食欲不振、おう吐、神経の興奮性の亢進などをおこす
食事だけの摂取ではまず、過剰症までの摂取は難しいですね、週700μｇの摂取ですから！
併せて、食事からの摂取が重要なのは、
・他の栄養素、未知の栄養素も含む
・生命体には理屈では完結しえない、栄養の黄金バランスがあるはず
これを踏まえると、過剰症の心配があるのは、サプリメントなど高容量に摂取する場合です。
ただし！
サプリメントを飲むことを検討した方がいい方々がいます。
・魚類・卵を一切食べないビーガンなど菜食の人
・住んでいるエリアの環境上、リストのような食材を頻繁に食べることができない人
・リストにある食材が好きではなく、なかなか食べられない人
（リストは、以下の添付記事をご参照ください）
私自身ベジタリアンだった時期があるし、将来動物性食品の摂取が難しくなるかもしれないことを踏まえて、菜食はまったく反対派ではないのですが･･･
・ヒトは元来『雑食性』の動物である
・わかっている範囲でも、動物性の食材からしか摂れない栄養素が種々ある
・あれこれ食べていれば不足しないが、限られた食物だけ食べていると欠乏する微量栄養素がある
ということも、見逃せません。ビタミンDはその典型ですね！
今回も最後までお読みいただき、誠にありがとうございました！
これからも、どうぞよろしくお願いいたします。
ビタミンD ①働きを知る は、こちらです。
渾身の珠玉の20の黄金習慣もぜひ♪
MICHIKO★
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