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筋肉痛をなんとかしたい

ひらのかつひさ

自分の筋肉痛がやばい時にやばいままに書いたものです


ここからはちゃんとDOMSと書きます。DOMS = delayed-onset muscle soreness(遅発性筋痛)

筋肉痛の時、身体の中で何が起こっているのか？

細かい話が多いかも

DOMSの生理的機序として、古典的には
①乳酸の蓄積
②筋スパズム
③筋の微細損傷microtrauma
④結合組織のダメージ
⑤炎症
⑥電解質や酵素の流出
などが指摘されている(Lewis et al., 2012)。
乳酸については否定的な指摘があったり(Schwane et al., 1983)、神経生理的に侵害受容の亢進を引き起こすことでDOMSに間接的に関与しているとする指摘もある(Sonkodi, 2022)。

整形外科の成書では「まず初期の損傷としてサルコメアの破壊があり、それが二次的にプロスタグランジンE2やロイコトリエンといった炎症物質の急増をもたらし、痛みの感覚を与えるとともに血管透過性の増大の結果としての腫脹が生じる」と説明されている(Best & Asplund, 2020)。

また、DOMSに神経栄養因子が関係している可能性も指摘されている(Mizumura & Taguchi, 2016)。伸張性収縮に伴ってCOX2(シクロオキシゲナーゼ2)が生じると、それがGDNF(Glial cell line-derived neurotrophic factor; グリア細胞株由来神経成長因子)に作用してAδ線維の感受性を高めるとモデル化されている。

伸張性の収縮とCOX2-GDNF経路の関連モデル。
Mizumura & Taguchi (2016)より。


効果的なアプローチは？：physical agents

DOMSに対するアプローチとしては色々ありそう。マッサージ、ストレッチング、ウォーミングアップ、超音波などは以前からアプローチとしてよく用いられている例として挙げられているモダリティである(Connolly et al., 2003)。

マッサージ

特にマッサージは最もその効果について研究されているアプローチであり、例えばGuoらのメタ分析では、マッサージによる介入は24~72時間後の筋痛を有意に低減させたり、血漿中クレアチンキナーゼ(CK)濃度を低下させると結論づけている(Guo et al., 2017)。
筋パフォーマンスに関してはサンプルサイズが少ないので何とも言えず。
プロットされた研究ではスウェディッシュマッサージが多い。

パフォーマンスや回復に対するスポーツマッサージの効果について言及しているDavisらのメタ分析でもほぼ同様の結果が示されている(Davis et al., 2021)。
つまり、

  • スポーツマッサージは柔軟性と知覚されるDOMSの大きさをわずかに改善する

  • 筋力、ジャンプパフォーマンス、スプリントパフォーマンスには有意な影響をもたらさない

という感じ。

ちなみにフォームローリングもDOMSの知覚などに対しては有効か(Wiewelhove et al.,2019)。パフォーマンスに対する効果はマッサージとおおよそ同じ。ただ、このメタ分析ではセッション前にフォームローリングするとスプリントパフォーマンスがわずかに向上すると結論づけている。

ただフォームローリングは難しい。自分でやるならどうにかなるけど、選手に「やってね」とフォームローラーを渡してやってもらっても上手くいかないことが個人的には多い。教え方が下手なだけかも。


ストレッチ

よくクールダウンとして練習後にストレッチさせているところを見るが、少なくともストレッチングは筋痛の低減などを含めたリカバリーに対する効果はほとんどないようである(Herbert et al., 2002; Afonso et al., 2021)。

体感的には運動後のストレッチはストレッチそれ自体というよりは、そこでしっかり呼吸しつつ自分のコンディションにアンテナを張ることの方が意味がある気が。ただしエビデンスはないです。

ストレッチは盲目的に行われやすいから、きちんと手段として使いたいですね。自戒も込めて。

寒冷・温熱療法

「これは温めた方が良いんですか？冷やした方が良いんですか？」というのはよく聞かれる。

少なくともDOMSの低減という点では寒冷療法cryotherapy(冷水浸漬など)の方が良いのでは？と考えられていた(Bleakley et al., 2012; Machado et al., 2016)。

しかし、近年のメタ分析では相反する結果が示されている。
例えばWangらのメタ分析では、プロットされた研究数の制約はあるものの寒冷と温熱で有意な差はもたらさないことが結論づけられている(Wang et al., 2021)。
その後の同氏のネットワークメタ分析では、

  • 24〜48時間以内では温熱(ホットパック)が最も有効

  • 48時間以降は寒冷(クライオセラピー)が最も有効

と結論づけられている(Wang et al., 2022)。が、筆者らも指摘している通りデータが限られているために確実な結論づけは難しい。

現時点でのエビデンスとしては、運動直後のアイスバスは筋痛の抑制を含めたリカバリーに有効と考えられる(Machado et al., 2016; Batista et al., 2023; Xiao et al., 2023)。

しかし、特にレジスタンストレーニング(筋トレ)という形式でのトレーニングの後の冷水浴は、筋タンパク質合成率を抑制することが指摘されている(Fyfe et al., 2019; Fuchs et al., 2020)。
これが実際に筋肥大や除脂肪体重の変化に影響を与えるかは明らかではないが、少なくとも最大筋力に対しては習慣的な筋トレ→冷水浴によってトレーニング効果が減衰する可能性が指摘されている(Malta et al., 2021)。

ここまでをまとめると、競技練習直後などにはアイスバスが有効かもしれないが、筋トレの直後にはアイスバスは控えるのがベターか。その他の交絡因子がどうかかわってくるか(タンパク質の摂取量、トレーニングボリュームなど)が明らかではないので何とも言えないけど……。

その他

鍼は筋痛の抑制に効果的である可能性がある(Huang et al., 2020)。また、その他マイクロカレントも有効か？(Kolimechkov et al., 2023)

日本でも理学療法士がドライニードル打てるようになれば良いんですけどね。そんなことは一生無さそう。

その他pressotherapyと呼ばれる、特定の部位に体外圧をかけるような療法の有効性に関しても検討されている(Wiśniowski et al., 2022)。

こういうやつを用いる方法がpressotherapyと呼ばれるらしい

いわゆる「コンプレッションウェア」のようなものの効果は一貫していない。これらのギアが回復に有効であるという傾向はあるものの(Hill et al., 2014; Marqués-Jiménez et al., 2016; Kim et al., 2017)、その効果が果たして「加圧」的な効果によってもたらされているのかは不明(Beliard et al., 2015; Weakley et al., 2022; O'Riordan et al., 2022)。

少なくともharmfulではなさそうなので、着心地とかが好きなら使うのに問題はないと思われる。劇的な効果があるかは不明。

栄養的なアプローチ

自分の専門ではないのでざっくりと。

KimとLeeによるレビューでは、筋痛に対する栄養的介入としてカフェイン、ω−3脂肪酸、タウリン、ポリフェノールなどを挙げている(Kim & Lee, 2014)。
特にカフェインについてはその後のシステマティックレビューにて疼痛の知覚抑制(≠実際の筋損傷レベルの低減)に有効である可能性が指摘されている(Caldas et al., 2022)。また、ω−3脂肪酸サプリメントの4週間の摂取が運動誘発性筋損傷と疼痛知覚を軽減させる可能性も指摘されている(Kyriakidou et al., 2021)。

運動前後のタンパク質の摂取はクレアチンキナーゼ濃度の抑制には有効であるかもしれないが、筋痛の抑制に対する効果はそこまで大きなものではないと思われる(Pearson et al., 2023)。
BCAAは筋痛の低減に有効だと示唆するエビデンスがいくつかあるが(Fedewa et al., 2019; Weber et al., 2023)、タンパク質摂取量が十分な条件下でも追加の効果をもたらすのかは不明。
BCAAによる筋痛抑制の効果を得るためには、トレーニング直後のみ摂取するという急性投与の形ではなく、長期間(10日〜)に渡って1日あたり200mg/kgのBCAAを摂取し続けることが必要である可能性がある(Fouré & Bendahan, 2017)。

その他、果物由来の栄養素(カシスやチェリーに含まれるアントシアニンやスイカに含まれるシトルリン)やビーツ、緑茶ポリフェノールなどは抗炎症・抗酸化作用を通じて筋痛を抑制するのに役立つ可能性がある(Harty et al., 2019)。ただし全体としてさらなる研究が必要。


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