トレーニングで効果を出すために欠かせないRMとは？

今回はトレーニングをしていく上で目的の効果を出すための理論をお話しようと思います。その1つの考え方であるRMとはレペティション・マキシマム（repetition maximam）の略で、その重さを何回繰り返して挙げられるかということである。例えばスクワットで100kgをギリギリ1回挙げられる人が70kgまで重りを落としたら10回できるようになるのであれば10RMが70kgで1RMが100kgとなる。トレーニングで大事なことは自分の体と目的に合った強度で行うことだ。その基準として目安になるのがこのRMである。

まずはRMを測定することから始めると良いだろう。測定方法は10RMが何kgになるのかを試してみることが一般的だ。初心者の場合は15RMくらいでも良いかもしれない。なぜならフォームが崩れた状態で無理やり重りを挙げようとすると怪我につながる可能性があるからだ。また、10RMや15RMが分かれば計算でおおよその1RMも算出できる。10RMが1RMのだいたい75%、15RMが1RMのだいたい65%である。書籍によっても微妙に違いはあるが概算ですので目安程度に。RM測定はきれいなフォームで挙げることが前提なので力任せに挙げようとして怪我をしないように気をつけよう。

このRMが分かると何が良いかと言うと、自分の目的に合わせたトレーニング強度を選べるようになることだ。1〜3RMは神経系、筋力、集中力の向上が狙いやすい。4〜6RMは神経系、筋力の向上、を狙いやすく1〜3RMよりは安全性が高い。7〜10RMが筋力向上、筋肥大を狙いやすい。11〜15RMは筋肥大を狙いやすい。15〜20RMは筋持久力向上を狙いやすい。20RM以上になるとフォームやテクニック習得、有酸素運動になってくる。

このように自分がやるトレーニング種目におけるRMを知ることで目的に合わせた適切な重量を選ぶことができる。なので筋肉をつけたいのに30回以上も繰り返せる負荷で運動している人は明日から早速重りを重くしましょう！（笑）

また、これとは別に総重量で負荷を考える理論もありますが、どちらにしても限界まで挙げろってことです（笑）明日からのトレーニングは是非きれいなフォームで挙がらなくなるまでトレーニングしましょう！

それではまた！