健康の3要素を整える
こんにちは。
今日は、健康の3要素について書きたいと思います。
1、健康の3要素とは？
ところで、健康の3要素とはなんだと思いますか？
大体の人はわかると思います。「運動、食事、睡眠」です。
職場で鬱や適応障害を発症する人はこの3要素の中の少なくとも1つ（大抵の人は3つ全て）乱れが発生しています。
上記のような心の病気以外にも、全ての病気はこの3つが乱れることによって発症することが多いと思います。
乱れる原因としては、仕事が学業のプレッシャーによるストレス、残業などによる睡眠不足、多量の飲酒などが挙げられます。
仕事をしている以上多かれ少なかれストレスがあり、避けて通れませんが、このストレスをいかに上手に対処するかが非常に重要だと思います。
では、それぞれ3つのことについて書きたいと思います。
2、運動
この3つの中で1番取り掛かりやすいのは運動です。よりよく体を動かすことで、エネルギーが発散され、食事も進み、運動で適度にストレスを体に与えることでより良い睡眠を得ることができます。
ところが、いざ休みとなると平日の仕事の疲れで家で特に体を動かすことなくTVやインターネット、ゲームをして過ごし、夜には晩酌🍺して寝るという過ごし方をしている人も多いと思います。
私も1人暮らしをして仕事しているときは、毎週そのような過ごし方でした。コロナで旅行にもだかけられないし、外に出るのも買い物だけ。私の場合は、仕事で結構な対人ストレスを受けていたので不摂生な生活をしても体重は減っていきましたが、普通の人ならこんな生活をしていたらメタボ一直線でしょう。田舎暮らしの人は自動車通勤の人も多く、歩くことすらまともにないため、慢性的な運動不足になりやすいです。
では、どんなことをすればいいのか。
以下の表を参考にしてください。18歳から64歳の日常生活で体を動かす量、すなわち身体活動（生活活動・運動）の基準は、強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時※行います。
とはいえ、23メッツというとウォーキング（散歩）で週8時間という運動強度です。電車通勤で営業で外回りしている人ならばクリアできる数字ですが、車通勤で日中ほとんど歩かない人にとっては結構きつい数字です。
23メッツまでは行かなくとも、休日の中で30分だけ意識的に散歩やサイクリングの時間を設けるなど工夫するだけでもだいぶ変わると思います。
私も日中特に何もすることないと家でダラダラしてしまうので、1日の予定を作りそこでウォーキングかサイクリングの時間を作っています。あとは、家で電子レンジを待っている時間でスクワットをするという工夫をし体への負荷をかけています。
ポイントとしては、できることからやり始めるのがいいと思います。いきなり、10kmランニング🏃♂️という無理な目標を立てると膝を壊し挫折してしまいます。これは私の経験談ですが、ランニングなら2〜3kmあたらから始めて、膝が慣れ始めてから無理のない範囲で距離を伸ばしていくのがいいと思います。
3、食事
続いて食事についてです。
食事の基本は、3色しっかり食べることです。現代は朝食を抜く人が結構多いですが、パン食など軽食でもいいので食べましょう。
その上で主食（ごはん🍚パン🍞麺🍜など）副菜（サラダ🥗海藻など）主菜（肉魚など）乳製品、果物をバランスよく食べるのがいいと思います。
私自身、前職は朝がとても憂鬱でベッドから起きれない日もあり、朝食を抜き、弁当を作るのも面倒で昼食も抜き、晩飯だけをがっつり食べて晩酌🍺もするというとてつもなくアンバランスな食生活をしていました。
これでは、心身のバランスを崩すのも必然ですね。
今現在は、朝食もしっかり摂り3食食べています。ただ、乳製品など摂取不足な面もあるので改善していきたいと思います。
4、睡眠
最後は睡眠についてです。睡眠の不調は心身の不調につながりやすく、細心の注意が必要です。私が、おかしいと感じたのも真夜中の中途覚醒が原因でした。
睡眠に際して注意することを何点か挙げます。
①寝る前にお酒を飲まない
いわゆる寝酒というやつですが、お酒を飲むと確かにその時は眠くなりますが、睡眠の後半になるとアルコールの血中濃度が急激に低下する「リバウンド」のせいで、早朝覚醒をしてしまいます。
お酒を飲むのは、寝る3〜4時間前までで終わるのがいいみたいですが、そんな時間まだ仕事をしているよという人もいると思うので、できれば2時間前までにお酒を飲み終えるのがいいと思います。
②寝る前にカフェインを摂取しない
カフェインが睡眠によくないのは有名な話ですね。寝る前に、エナジードリンクを飲む人はいないと思いますが、コーヒーもカフェインが多いのであまりよくないです。あと、お茶やチョコレートなどもコーヒーほどではありませんがカフェインが含まれているので、摂取するときは少量にしましょう。
基本的に寝る前の飲食は控えた方がいいです。睡眠時に胃や肝臓が働いていると良質な睡眠が阻害されるからです。
③寝る前にブルーライトを浴びないように
パソコン、テレビ、スマホなど現代の生活はブルーライトで溢れています。
そもそもブルーライトとは、
・可視光線（人の目で見ることのできる光）の中で最も強いエネルギーを持つ光
・波長380nm～500nm
・角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達する光
・パソコンやスマホなどのLEDディスプレイや照明に多く含まれている光
と定義されています。
ブルーライトを浴び続けることによって、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、良質な睡眠が阻害されます。
なので、寝る前までパソコンで仕事や動画を見たり、テレビを視聴するのは避けた方がいいでしょう。現代で特に気をつけるのは、ベッドでのスマホ操作です。
私も以前はなかなかベッドで寝付けない時には、スマホをいじっていました。寝る前にスマホをいじるのは、良質な睡眠が阻害され、視力も急激に落ちるので避けた方がいいです。
では、代わりに寝る前に何をすれば良いか。個人的にやっていることは「読書（紙の本）」です。紙の読書だとブルーライトを浴びませんし、良質な睡眠が得られています。寝る前に暗い中で読みたいという人には、Kindleからブルーライトカットのフィルムが発売されています。
4、まとめ
以上、健康の3要素「運動、食事、睡眠」についてきました。どれも基本的な内容ですが、今のストレス社会で疎かにしてしまっている人も多いと思います。
しかし、私自身病気になって学んだのは、体は1番の資本です。いい仕事や勉強のためにも健康は最低条件です。できることから少しずつ取り組んでいきましょう。
記事は以上になります。最後まで読んでいただき本当にありがとうございます。
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