トレイルランニング56km走った時の行動食など
先日オーバーナイトで高尾山口駅〜陣馬山を2往復してきました。
距離は56km、行動時間は約14時間。
10月と12月のトレランレースに向け、装備や行動食のチェック、身体の反応などをまとめました。
■行動食の考え方
その日の行動時間から必要な総カロリーを割り出しています。
高尾山口駅〜陣馬山の往復の標準コースタイムが約12時間。
12時間×2往復だと、24時間。
トレランの時の行動時間は、標準コースタイムの50％で計算。
24時間×50%なので、12時間分の行動食となります。
1時間あたりに必要なカロリーについては個人差があると思いますが、私の場合は今までの経験から150キロカロリーに設定。
そうしますと、
150キロカロリー × 12時間分 ＝1800キロカロリー
が私に必要な総カロリーになります。
1時間あたりに必要なカロリーは、今までのトレランレースや練習でどのくらい行動食を摂取していたかを記録しておくと、自分がどのくらい行動食が必要なのか段々わかってくる様になります。
■実際に持って行った行動食
・アミノバイタル パーフェクトエネルギー（味の素）
180キロカロリー摂れて、アミノ酸が5000mg摂れるのがポイント。
私はいつもマラソンやトレランレースではスタート前に飲んでいます。
今回はスタート前と2往復目のスタート前、計2個摂取。
・メイバランスゼリー（明治）
200キロカロリー摂れて、たんぱく質が7.5g、ビタミンやミネラルも摂れます。
食事が取りづらい高齢者向けの商品ですが、栄養バランスが良いので実は行動食としても優れています。
・スポーツようかん（井村屋）
113キロカロリー。40gで小さいのが良いですね。片手で食べられるのもポイント。
・わらびもち（黒糖とレモン）
どちらも131キロカロリー。セブンイレブンで購入。
今年からレモンわらびが発売されていますが、ほとんど見たことがありません。。
・バナナバウム（無印良品）
約450キロカロリー。こちらも定番の無印良品の不揃いバウム。
商品によってカロリーや重量が違います。バナナが一番高カロリー。
・カロリーバランス
4本で約380キロカロリー。
カインズホームで購入。
カロリーメイトと似た味ですが、カロリーは少し少なめ。
・タフグミ（カバヤ）
約300キロカロリー。コンビニで購入。
歩きながら少しずつ食べられます。
名称通り噛みごたえがあるので眠気覚ましにも。
■水分について
季節により水を飲む量はかなり違いますが、
夏場は多めに1時間で200mlで計算。
1往復で1200mlに設定し、少し余るくらいでした。
配分としては、麦茶400ml、水600ml、スポーツドリンク200ml。
甘い行動食が多いので、さっぱりする麦茶は必須！
スポーツドリンクはポカリやOS-1のゼリータイプを持っていくことが多いです。
■身体の反応について
前回の練習で左の膝と足首を少し痛めてしまい、不安があったためテーピングをしてみました。
結果的にテーピングが効いたのか、プラセボなのかは分かりませんが、一度も痛くならずにすみました。
レースでもまた使う予定です。
■装備について
・ライト
ヘッドライトとハンドライトを使用。
これらは前回のハセツネでも使ったコンビです。
一番気になっていたのは、
「電池がどのくらいもつのか」ということ。
結果、ヘッドライトは8時間は大丈夫だろうと思っていたのが、5時間弱しかもたず。。
原因としてはおそらく、「電池のパワー不足」だったと思われます。
使用した電池は充電式の単三電池。
充電式電池はヘッドライトの様に、常時ハイパワーで出力し続けるシチュエーションには向いてないそう。
ヘッドライトにはアルカリ電池が適しているとのこと。
テストしてみて良かったです。
これが本番じゃなくて助かりました。。σ(^_^;)
・GPSウォッチ
ハセツネの目標タイムは17〜18時間を想定。
私が使用しているガーミンのGPSウォッチ「ForeAthlete 245 Music」は動作時間22時間となっており、実際どのくらい電池がもつのかもテスト。
14時間ほど経過した時点での電池残量は5%ほどに。。
これだとあと3〜4時間は電池がもちそうにない。。
電池を食わない様、GPS衛星は一つに設定し、バックライトも自動的に点かないようにしていたんですけどね。
これは今後も検証の必要ありです。
■まとめ
●自分に必要なエネルギー、水分量を把握する
行動食や水についてはギリギリに設定してしまうと、ハンガーノックや脱水症の危険性が高まります。
かといってたくさん持ちすぎても重さで体に負担がかかります。
日頃の練習で自分が1時間あたりにどの位のカロリーや水分を摂取すれば大丈夫か、把握しておくと良いと思います。
●走って気づいたことはメモする
山からの帰りの電車やバスでは、頭の中で振り返りながら、気づいたことをスマホにメモする習慣にしてます。
これってすぐにやらないと忘れてしまうんですよね、後で書こうとして思い出せないことも。
今回の振り返りはこんな感じです。
・下りで左膝が内側を向くと痛くなる
・心拍数を150以下に抑えると疲労が少ない
・鼻呼吸すると心拍数が落ち着く
・上りでは腰に手を当てると姿勢が良くなる
・塩タブレットは1時間に一つで大丈夫
・やっぱり麦茶最高
・コンビニの補給は酢飯が食べやすい
内容は何でも良いと思います。
こういったメモが次回の練習やレースの準備に役立ちます。
●装備は必ず試してみる
普段の練習ではレースよりも短い時間・距離を走ることが多いと思います。
そうすると装備も少なくなり、重量もレースの時より軽くなってしまいがち。
レースを想定し、練習でも同じ装備・重量で何回か走ってみることをお勧めします。
「このザックの重さでこのペースだとバテるな」
「背中に近いところに水筒を入れると当たって痛い」
「この行動食は食べにくい」
など、色々な気づきが出てきます。
ハセツネ本番まであと3週間ほど。
あと1回くらいはガッツリと練習したいと思います。٩( ᐛ )و
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？