幸せ感覚の体調管理 - それは自分と、もう一人の自分との対話、日常と非日常生活の効果的な組み合わせです -
体調が良いと、すべてが輝いてみえます。未来が広がってきます。
反面、悪い時は周りの環境が整っていても、不快に思ったり不安を感じることがあります。体調こそ今日一日の活動の原点です。体調こそ幸せ感覚の原点です。
人はいつでも何かを思い、感じ、考えています。また一方で、意思とは関係なく、快不快など五感を通して気分として感じ、さらに身体の内側からの声（インナーボイス）を聞いています。これらは、体調管理とどのように関連しているのでしょうか。
これまで私自身が研究してきた心理学や生理学の知見をもとに、また自分自身体験したことを対話（コミュニケーション）という視点から見直してみました。更に日常生活と非日常生活も切り口に入れて書き出してみることにしました。
I．はじめに
まず最初に、ベストな体調とはどんな状態でしょうか。
自分なりに定義し、書き出してみました。
【ベストな体調とは】
・身体の内側からやる気が湧いてくる
・気分がとてもさわやか
・何をしても楽しい
・近い将来に対して、前向きな見通しが立てられる
では、このような体調になるためには、どうしたらよいのでしょうか 。
一緒に考えてみたいと思います。
【キーワード】
体調管理、心（意識）と身体（生体）の対話、インナーボイス、五感、交感神経と副交感神経のバランス、恒常性（ホメオスタシス）、プラセボ効果、QOL向上、予防医学、リトリート(retreat)
１. 身体の声に耳を傾けよう
【自分の身体は自分が支配している？】
自分の身体は自分自身（意識）が支配している？
本当にそうでしょうか？
自分の身体は自分の気持ち次第。
一見当たり前のように思えることですが、実は必ずしもそうとは言えません。
主に大脳の前頭前野の働きによる意識だけでは、自分自身の生体を制御できません。自律神経のメカニズムにより、自分の意識が介在していなくても、自分を制御するメカニズムが働いています。そして、恒常性の維持のため、常に何らかの信号が送られてきます。
もし、意識が身体の内側から発してくる感覚とずれていたら、どうなるでしょうか？
例えば真夏の早朝、一念発起で３kmのジョギングを始めようとします。
・まだ眠いのに、目覚まし時計でやっと起きました
・身体が眠気でフラフラしています
・十分に準備体操もせず、いきなりジョギング開始
普段トレーニングしていない人がこのようなことを始めたらどうでしょうか。身体にとっては負担が大き過ぎ、悲鳴を上げること間違いありません。
でも身体は健気（けなげ）なんです。
できる限り、ご主人様（意思）の命令を実行しようとします。
交感神経を活性化し、血流を多くし、心拍数を上げ、ジョギングに備えようとします。
とはいえ、早朝から太陽ギラギラです。
気持ちだけは、何とか目標の３Kmを達成しようと高ぶっています。
続けて実況中継してみましょう。
・いきなり走り出しました！
・血圧がぐんと高くなってきたことを感じます
・心拍数もさらに高くなってきました
・何とか1Km走りました
・水分も補充していないので、喉がカラカラです
・気持ちだけはあと２Kmがんばらなくては・・・と焦っています
もしこのまま身体への負担が大きいなか、走り続けると
・次第に周りの風景が揺れ動いて見えてきました
・足元がふらついてきました。大丈夫でしょうか？
・とうとう地べたに座り込んでしまいました
・吐き気がして、気分も最悪です
・風景がグルグル回って見えます めまいを発しています
しかし気持ちは、あと２km何とか頑張ろうとしています。
一方、身体の方はインナーボイスを発し続けています。
・「涼しい木陰で休もうよ」
・「水分を補給したい」
・「もう 無理！」
とうとう熱中症の症状が現れてきました
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２．体調を管理するのは、あなたの意識
上の例のような場合、身体調節ができるのは、あなたの意識です。
・「今日は体調が悪い。見送ろう」
・「明日、有酸素ウオーキングから始めよう」
・「水分もしっかり摂り、準備体操も十分しよう」
と、身体をいたわる信号（インナーボイス）をもとに適切に判断していたら、熱中症になることもなかったでしょう。著名な細胞生理学者のブルース・リプトンも著書（思考のすごい力、PHP研究所）で、心は身体に優先すると述べています。インナーボイスを聞きながら、適切な判断をしたいものです。
【身体の内側からの信号や声を受け止める】
何か活動する場合、決して気力だけで頑張るべきではありません。できる限り身体からの声に耳を傾け、体調管理の調整をするのが基本です。
「そんなことを言っても、やらなければならない時がある」
との声高な声が聞こえてきそうです。
「何事もそうだ」との声も聞こえてきます。
でも、言うまでもなく体調が最優先です。
倒れたらそこでおしまいです。
【言葉の魔力ーイメージはプラスに】
言葉は力を持っています。他人からの言葉は暗示効果を持つことがあります。また自分自身の繰り返す独り言は自己暗示を生じさせます。池見酉次郎著の古典的名著「催眠 心の平安への医学、NHKブックス」にも記述されているように、身体の生理反応まで変化をもたらす言葉について十分意識すべきしょう。
この書にも記述されているように、健康で楽しく生活しているという実感やイメージが大切であり、正しい自己暗示をする必要があります。そのためには、ふっと思い浮かべるイメージや言葉が極めて大切です。従って、これから起きる先の様々なことも意識的にプラスにイメージすることが自分自身の無意識にも波及効果をもたらすことは言うまでもありません。
【大脳が最終的なコントロールの中枢】
このようにあなたの判断（言葉）が重要です。
なぜなら、コントロールの中枢である大脳が司令塔だからです。
生活のなかで、無理してまで頑張らなければならないことはそう多くはありません。大抵はあなた自身が最終判断をしています。
そこには、あなた自身の性格特性やこれまでの経験が反映されています。
つまり、健康というのはかなりの部分、自分自身で創り出しているといえそうです。
もし無理強いをさせるような社会環境があったとしたら、体調管理からみて
望ましい環境とはいえません。問題点を指摘するか、あるいは別な環境に移りましょう。
【自分で環境を設定できる自由さを求めよう】
具体的にどうしたらよいのでしょうか？
まずもって、自分自身を取り巻く環境が、
自分の判断で改善できるか否かを点検してみましょう。
環境設定、行動設定の「自由さ」があるか振り返ってみることです。
・身体の求めに応じて自由に動けること。
・環境を自由に変えることができること。
この自由さがまず第一の体調管理の基本となります。
意識と身体の２つの司令系統が拮抗した時、どう調整するかでは、
判断の自由さがあるかどうかが重要になってきます。
３. あなたに忠実であり、時にはあなたを司令する生体の不思議
【生体は二面性を持っている】
生体は主人（あなた）の意思を敏感に感じ、忠実に実行しようとします。
例えば、朝５時に起きたいとします。
→寝る前に枕を５回たたく
→ほぼ５時頃目覚める
よく経験するとても不思議な現象です。
他方、生体は外界の変化に非常に敏感です。
恒常性（ホメオスタシス）の働きで、自分自身の身体機能を維持するためにいつも警告反応を発しています。
「つらいよ」
「身体に害だよ」
この「忠告」を押し切ってはいけません。
このように生体は、あなたの意思を忠実に実行しようとする側面と、自律的に独自の判断で自分を守ろうとする面の両側面を持っており、いつも頭のなかはせめぎ合いをしています。これを何とかしなければなりません。
以下、上手な「調整」のしかたを考えていきましょう。
４. 生体とコミュニケーションをとり、生体の活動を褒める
【心と身体の調節をはかるにはどうしたらよいか】
このせめぎあいを最小限にするにはどうしたらよいのでしょうか。
それは、心の声や信号に耳を傾ける習慣を持つことから始まります。
インナーボイスに耳を傾け、生体と常にコミュニケーションをとる姿勢が大切なことです。具体的には、生体に負担がかかり過ぎない行動をし（行動設定）、常に生体の声に耳を傾け、また生体に感謝したり、褒めることが大切なことです。
【細胞に話しかける】
細胞レベルで考えてみましょう。
あなたは生体を構成する細胞に話しかけているでしょうか？
・「生体や細胞に感謝してもしょうがないよ」
・「聞こえっこないよ」
いやいやそんなことはありませんよ。ロバート・ストーン著の「あなたの細胞の神秘な力、祥伝社」を読んでみてください。バイオ・コミュニケーションが発見した生命の謎についての興味深いことが記述されています。この書籍によると、人間の細胞は独自の意識を持っており、人は自分の身体の細胞と話ができるといいます。
仮にあなたがこのバイオ・コミュニケーションに何らかの疑念を持っていたとしても、可能性のあるとても興味深い研究分野だと思います。ぜひとも関心を持ち続けていただきたく思います。
時間があったら、次の研究成果もダウンロードして読んで下さい。
旭川医科大学学術成果レポジトリー
エム・オー・エー健康科学センター研究報告集 Vol.13, (2009. 12) ,p.5- 15
感謝を中心とする宗教的ライフスタイルはナチュラルキラー細胞活性と主観的健康感を高める可能性がある （A Religious Life Style Centered on Gratitude may Influence on Natural Killer Cell Activity and Subjective Well-Being）
【時としては、細胞をだましてみよう プラシーボ効果】
意識は常に身体に影響を与えています。プラシーボ（偽薬）効果はまさにその典型です。権威ある人物などの言葉は、言葉だけで薬効を生じることもあります。見ただけ 触れただけで症状が出ることがあります。例えば漆かぶれな等はその例に該当すると思われます。
アンドルー・ワイル著の「癒す心、治る力 角川文庫」には例えばイチョウの葉の効用について記述されています。この古典的名著を高く評価する人は、イチョウエキスを服用すると著しく体調の改善が期待されることでしょう。
プラシーボ効果の事例は他にもたくさんあると思います。
重要なのは、「偽薬」が本当に信頼できるかどうかということです。
信頼できそうなら、楽しみながら、過剰服用せず試してみては如何でしょうか。
【生体や細胞の発するシグナルに感謝する】
私たちは、自分自身の生体や細胞に話しかけ、感謝することを忘れがちです。
・ぐっすり眠れた
・おいしく食事が食べられた
・遠くの景色がきれいに見える
・秋の虫の声が心地よい
これはもう本当に素晴らしいことです。
この当たり前と思えるようなことでも、
「ありがとう」と生体や細胞に感謝すべきだと思います。
例えば、
・メラトニンが十分分泌できたんだね
・網膜の細胞がよく働いてくれてんだね とか
さてこのように、生体は常に色々な信号を発しています。
身体の恒常性（ホメオスタシス）の維持のために常にシグナルを発しているのです。まずこのメカニズムに対して感謝の言葉を発しましょう。
だんだん気持ちの上での安定感と自信が生じてきます。
周りに気づかれなくできるのも、自分自身との対話の特長です。
もし、マイナスなシグナルを受け取った場合でも、まず発した生体にまず「ありがとう」と感謝します。そしてこのシグナルをしっかり受け止め、効果的な対処を考えたいものです。
例えば、
・手足が冷たい
・体温が普段より低い
・頭が痛い
・吐き気がする
以上の身体的シグナルの他に、メンタルな面でも
・やる気がしない
・億劫だ
・不愉快な感じがする
などもあります。
【シグナルの受け止めと行動や環境改善の例】
このように、身体全体の五感が体調管理のセンサーなのです。
私自身、体調が優れない時は決まって手足の末端が冷たくなっています。
体温を測ってみると、やや低めになっています。皆さんも、
・手先が冷たいことがありませんか？
・表情が必要以上に強張っていませんか？
・めまいを感じそうなことがありませんか？
このようなシグナルを自分自身が感じたら、体調管理上、好ましくありません。ストレスで、交感神経が活性化し過ぎている可能性があります。
ストレスによって交感神経が過剰に優位な状態になると、血管が収縮して血行が悪くなり、血液（熱）が体の末端まで届きにくくなるからです。
さて、この身体の変調は、心が関与していることが多くあります。
心理的ストレスです。心理的ストレスに対処するためには、まず自分がどのような対処法をとりがちなのか知っておく方が良いと思います。
そして、避けられるストレスがあったら上手に回避したいものです。
ストレスへの対処のしかた （尾関友佳子ら、The Japanese Journal of Health Psychology, 1994)をダウンロードし、一読ください。
II．体調管理の具体的事例
それでは、生体を喜ばすことを考えてみましょう。
まずもって、生活において適度な緊張と弛緩の緩やかな繰り返しが望まれます。ここでも自分ともう一人の自分との対話が大切になってきます。
１．人との温かい交流
・気持ちの良いあいさつをする
・自分にできる良いことをする
・ちょとした明るいユーモアを言う
人間は社会的な動物であるので、他者とのつながりがうまくいっているとの認識だけでも、心地よくなります。この心地良さがすぐ体調管理につながってきます。よく言われているQOL向上です。心地良さが快刺激となりプラスの生理的反応として身体に影響を及ぼします。日常生活での改善が自分の気持ちひとつであることが示唆されますね。
反面、あまりにも他人と快い接し方をしようと気を使いすぎると、身体が疲れてきます。きっとインナーボイスでも
「ちょっと休みたい」
「一人になりたい」などの声が聞こえてくることと思います。
場を離れられる「自由さ」が必要ですね。
２．日常生活において、生活リズムを保ち自分のペースで生活する
・植物に水やりをする
・見たいTVを視聴する
・ちょっと昼寝をはさむ
・食べたい時に食べる
などでも心身の状況は良くなります。これらが積み重なって、体調の維持向上につながってきます。このようにマイペースでの自由な生活が体調管理の基本ー恒常性の維持になります。マイペースが乱されると、交感神経が過度に活性化され、血圧が上下動したりし気持ちも不安定になってきます。
さてこれまで交感神経系についてふれてきましたが、だからと言って、あまりにも楽な生活ばかり求めると、逆に身体が軟弱になることが懸念されます。つまり、副交感神経系が優位な生活ばかり求めると、意欲が減退し鬱的な状態になり、身の回りの変化に即対応できない心身になってしまう可能性があります。
でもこの時でも、生体は実に賢いですね。適度な刺激を求めるインナーボイスが発せられてきます。だからこそ、
・目標を持って生活する
・多少の困難は前向きに取り組む
・健全な生活リズムを維持しようとする
・アドバイスをもらえる良き友人を持つ
・生活のなかに非日常性を取り込む
などの基本姿勢が大切になってきます。
また、旅行に出かけるなどの非日常的な活動が求められます。
３．心地よく深呼吸をする
・早起きして朝の太陽にあたりましょう
・大空をゆったりと流れる雲を見ましょう
・美しい風景を見ましょう
・大きな木に向かい、深呼吸しましょう
私の場合では、静かな自分の部屋で朝の太陽を浴びながら、コーヒーを飲み深呼吸をすることに心地よさを感じます。
ぜひとも楽しかったこと、これからの夢などを思い浮かべながら、美味しい飲み物で深呼吸してみましょう。深呼吸をすることで身体が温まり、そのことにより体調が良くなることも報告されています。
４．心地よいことをする - 心地よいことを思い浮かべる
体調をよくするのは、深呼吸だけではありません。
・美しい絵を見る
・好きな音楽を聴く
・自然のなかを散策する
これらもすべて体調維持でプラスにに役立ちます。
イメージも大切です。ストレスの多い状況を思い浮かべると、身体中の臓器の細胞にストレスのメッセージが届きます。そうすると細胞もストレスを感じ、体調管理上、不都合な状態になってきます。
【人とのつき合い方】
その他、人が喜んでもらえることも心地よいことに入ります。
でも過度に人づき合いで気を使ったりすることは、逆効果です。人との「程よい距離感」を保つことが重要だと思います。言いなりにならず、依存せず、また人を自分の支配下におこうとしない距離感です。そのあたりの微妙さは、色々経験を積み重ねることによって、あなたの大脳が判断してくれるようになると思います。
私の経験からも、周りの人との接し方もが大事になってきます。人間社会は共生社会なのです。人に支持されて円滑な社会生活を送ることができます (social support)。そうは言っても、家族を含めて人間関係ほど難しいものはありません。人に振り回されない生き方、人に不愉快なことを言われたり、されない生き方が大切で、それが体調管理にもつながってきます。時としては、不愉快に感じたことは告げることも必要になってくるでしょう。
【時として、一人でいたい】
さて私は、雑木林の散策にとても心地よさを感じます。
小鳥のさえずり、小さな花々、流れる雲を見るのが楽しみです。
あなたはどうですか？
いつもいつも人と一緒にいると、疲れてしまうことがあります。
その時には、気疲れしない散策が健康の維持にはとても大切だと思います。
それでは雑木林に散策に行きましょうか。
5．雑木林の散策
最近、リトリートという健康科学系の言葉を時々目にします。仕事や生活から離れて非日常的な場所で自分と向き合い、心と身体をリラックスさせる過ごし方を意味しているとのことです。これがまさに体調管理にとっては需要であると思います。自分に合ったリトリートを見つけ出したいものです。私にとっては、ひとつは一人で歩く明るい雑木林の散策です。そして自然のなかでコーヒーでも飲めたら最高です。
【雑木林で、気持ちがほっこり】
・小鳥が可愛い声でさえずっています。
渡り鳥のようです。どこから渡ってきたのでしょうか？
・小さな花々も可憐に咲いています。
何という花でしょうか。かすかな良い香りもします。
・梢の間から青い空と流れる白い雲がみえます。
何の形に見えますか？
私は日当たりの良い山道に咲いているスミレが大好きです。
なかにはとても良い香りのスミレもあります。
芭蕉の句
「山路来て 何やらゆかし すみれ草」を思い出します。
気持ちがほっこりしますね。
６．楽しい夢を見るようにする
【爽やかな目覚めこそ最高】
楽しい夢を見ようとするためには、寝る前に楽しかったことを回想することが良さそうです。
気に掛かることがあると、悪夢に追いかけ回されることすらあります。
少なくとも自分自身、不愉快に思える行動をしないように心がけたいものです。
【短時間睡眠のすすめ】
アグネスちゃんの1973年の曲「草原の輝き」の歌詞にもあるように、ちょっとした昼寝はとても気持ちが良いものです。
”いねむりしたのね いつか
小川のせせらぎ 聞いて
レンゲの花を枕に
今 目がさめた”
まさにこれです。
ところで、ノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され細胞が修復されると言われます。それでは昼寝の時はどうでしょうか。私のかつての研究では、昼間でも成長ホルモンもメラトニンも出てきます。ですから、夜に深く眠れなかった時は、ちょっとでも短時間睡眠をとることで、体調管理にとっても有効だと思っています。
【居眠り、まどろみの効用】
ちょっと居眠りするだけで体調が格段によくなることがあります。
たった「こくん」と一眠りするだけでも（マイクロスリープ）、気分がよくなることすらあります。とても不思議なことです。このメカニズムは文献を調べてみても、まだ十分に分かっているわけではなさそうです。
なんとかこのマイクロスリープを活用したいものです。
注）車の運転中などでは決してしてはいけません。
また、朝方の心地よいまどろみは主にREM睡眠であるといわれていますが、この時に血流量が増え、新鮮な酸素や栄養分が供給され、不要な老廃物が排出されるとの最近の研究方向が出されています。睡眠時間を十分とって、まどろみを楽しんで日々を過ごしたいものです。
７．楽しいことを想像する
これまでの自分史で楽しかったこと、感動したこと、嬉しかったことを思い出した順に書き出してみましょう。さらにそれを見出しを付け、項目ごとにグルーピングしてみます。すると自分が何に喜びを感じ、何に感動しているのかが見えてきます。
その方向にさらに生活の軸を傾けていくと、自分自身さらに幸せ感覚で充実した日を送ることができるようになると思います。読んで下さった皆様の健康と幸せ感覚の生活をお祈りいたします。
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