筋肥大をさせるコツ

かれこれ1年半、私の身体はトレーニングを始めた頃より筋肉量は増え、体脂肪は減っています。特別変わったことをしたわけではありません。毎日コツコツと理論通りにトレーニングに励んだ結果だと思っています。

今回はそんな筋肥大のコツを書きたいと思います。

筋肥大とは？

筋肥大と言うと、筋肉をつけることでしょ？と良く言われます。しかし筋肉をつけるということは、今ある筋肉に上乗せされるわけではありません。

筋肥大と言うのは筋肉を上乗せすることではなく、今ある筋肉の筋繊維を太くするということです。なので、

筋肥大≒筋肉をつける

ではなく

筋肥大＝筋繊維を太くする

ということになります。

壊して強くする

骨折をしたら、そこの骨は前より強くなる！って聞いたことありませんか？

実はこれは筋肉にも言えることで、筋肉も壊すことで壊れる前よりも強くなります。

壊す方法というのが、トレーニングになります。またトレーニングの原理・原則である特異性と過負荷の原理に基かれています。

詳しくはこちらのnoteに書いているのですが、身体には負荷に対して適応する能力が備わっているので、タイミングをみて負荷を向上させなければなりません。ウエイトトレーニングでは６０キロでベンチプレスを毎日していても適応してくると、そこに筋肉の破壊は起きにくくなってしまいます。

そのため、負荷を段階的に上げていく必要があります。そうすると筋肉の破壊が行われるので、筋肥大に繋がるわけです。

筋肥大の適切な回数、セットは？

６〜１２RMで行う必要があります。

RMは最大挙上重量なので６〜１２回をギリギリ挙げれる重さで行うことが重要になります。

セットは３〜５セット。セット間の休息は６０秒を目安に行いましょう。

まとめ

トレーニングの効果を最大限に出そうと思えば、トレーニングの原理原則は外したくても外せないものになります。

実は今回紹介したnoteは私のnoteのビュー数のベスト１・２になります。それだけトレーニングに興味のある方が多いのだと実感しています。

なのでしっかりとした教科書ベースの内容にはなりましたが、外せない項目ではあるので、筋肥大のプログラム含め、参考にしてもらえたら幸いです。

怪我なく、いいトレーニングをしましょう！