ウエイトトレーニング（胸・背中）

以前、毎日トレーニングをしたいならという内容でこちらを書きました。

その中で述べている様に、私自身は現在、下半身・上半身（胸・背中）・腕周りの３分割で行っています。

今回は上半身（胸・背中）のトレーニングについて書きたいと思います。
カラダ作りをしたい人向けです。

回数なども記載しますが、基本的に筋肥大を目的としています。アスリートの方はしっかりとしたピリオダイゼーションの元、行う様にしてください。

まず本内容を読む前にこちらを読んでいただければグッと入ってきます。

上半身のウエイトプログラム

チンニング（懸垂）
回数：10reps×3set

ベントオーバーローイング
回数：10RM×3~5set

ワンハンドローイング
回数：10RM×3~5set

ラットプルダウンorローロウorリアデルト
回数：10RM×3~5set

ベンチプレスorインクラインベンチプレス
回数：10RM×3~5set

ダンベルフライ
回数：10RM×3~5set

ケーブルチェストプレス
回数：10RM×3~5set

サイドインクラインプレス
回数：10RM×3~5set

上記の背中４項目６種目、胸３項目４種類を毎回しています。
基本的にコンパウンドセットで行う事が多いです。

チンニングで大きく背中を動かし、ベントローで肩甲骨を引き寄せ、ワンハンドローイングで大きく動かしています。ラスト１種目はその時の疲労感や張り感で決めています。

胸は王道のベンチプレスかインクラインでのベンチプレスで大胸筋、上腕三頭筋に刺激を入れて、ダンベルフライで大胸筋オンリーに大きな可動域で刺激を与えます。チェストプレスでも同様に大きな可動域で胸へ刺激を与えます。サイドインクラインベンチプレスで最後の押しの部分を強化しています。

上半身も下半身同様、大きな筋肉から細かな筋肉へ移行していく事が大切になります。

次回は肩・腕まわりのトレーニングについて書きたいと思います。

参考までに。