自重スクワットの手の位置は？

足腰を鍛えるためにスクワットをしなさい！

膝や腰を痛めたりしたときにリハビリとしてしなさいと言われたりします。もちろん私も運動を処方する際にスクワットを１００％に近い確率でプログラムに加えたりもします。それほど安全かつ簡単に取り入れれて、効果もしっかりと出やすいエクササイズといっても過言ではありません。

一般的には指導する際に股関節や膝関節、背中の使い方などは説明します。こうやってやったら良いんですよ〜と見本を見せたりもします。このようにどうしても下半身に注目してしまいます。しかしその際に意識してもらいたいのが手の位置です。

手の位置によって目的や重心が変わってくるので、参考にしてもらえたらです。

このように重りを担いでのスクワットになるとほとんどの場合がバックスクワットといって肩に乗せて行うことが多いです。

フロントスクワットでは胸の前で担ぐ形になります。

しかしジムに通っていて運動習慣のある方ならこのように重りを担いだりして目的に合わせて行えば良いですが、家で行う場合はそのほとんどが自重（自分自身の体重）になります。なので、このようにバーベルを担ぐことなく行います。

その際の手の位置は４つのパターンに分けられます。

①頭の後ろで組む
②胸の前で組む
③股関節の前に置く
④両手をバンザイする

では目的も含めて詳しく見ていきましょう。

①頭の後ろで組む

後ろで手を組むと、重心が後ろになるため、お尻やもも裏に刺激が入りやすくなります。それだけでなく、胸を張るため背中にも刺激が入りやすくなります。猫背で気になる方は胸と肘をしっかり張って行いましょう。

②胸の前で組む

先ほどの手を頭の後ろで組んだ際に後ろにこけそうになる場合は、手を前にして行いましょう！そうすることによって重心が前にくることになるので、安定感が増します。この時も猫背にならないように気をつけましょう！

この場合はお尻やもも裏よりも太ももの前に刺激が入りやすくなります。

③股関節の前に置く

スクワット初心者の方に僕が一番オススメする方法はこちらです。

股関節（鼠蹊部）に手を置いて行います。ただ行うだけでなく、この股関節に置いた手を挟むようにしてしゃがみます。簡単に見えますが、実はこれが難しくて、スクワットで腰が痛くなる、太ももの前や膝だけがしんどくなるっていうヒップヒンジをうまく使えていない人にとっては難しく感じます。是非お試しあれ！！

④両手をバンザイする

これが一番難しく、全身に効くスクワットです。両手をバンザイします。そうすることによって前後の重心だけでなく、上下の重心が変化します。バンザイすることで重心を上にあげます。重心を上にあげることにより、体幹部分に刺激が入りやすくなります。またしっかりと腕を上げることで背中にも刺激が入るため、猫背改善にも繋がります。

特にオーバーヘッド種目の競技の選手は段階を踏んでこのスクワットを行いたいですね！！

スクワットは手の位置で目的、刺激の入り方、効果が変わってくる素晴らしい種目です。

是非日常の運動に加えてみてはいかがですか？