ダイエットを始める前に準備すべきこと
風呂上がりの洗面所で鏡を前にして、「うん！ダイエットしよう！」と突然にダイエットを決心する人がいる。
私はいつもそうでした・・・
そして、翌日からいきなりおやつをやめ、ごはんも半分、油ものもいっさい絶つとやる気満々。最初は体重が２〜３kgぐらいスッと減るが、暫くすると停滞し、数週間が過ぎたあたりで我慢できなくて爆食し、そのまま挫折する。デジャブのように同じシナリオがいく度も繰り返され、長く続けても２〜３ヶ月が限界でした。
無計画にダイエットを始めたことと、カロリーを適正にコントロールできていなかったことが原因なのは言うまでもないが、その前に「己を知る」という過程をすっ飛ばしたことで、計画も目標も立てることができていなかった。
最初から負け戦が決まっていた。
これからダイエットを始めるのなら、同じ過ちを繰り返さないためにも次に挙げるものは準備しておきたい。
準備するもの
１．体重計：できれば体脂肪率をも測定できる体組成計がいい。
２．記録：アプリでも、メモ帳でも、表計算ソフトでもＯＫ。毎日の体重、体脂肪率、筋肉量などを記録できるものを用意する。経過をグラフで見られる機能が備わるアプリがもっとも手軽で使い勝手がいいと思います。
３．栄養管理の手段：アプリ、検索サイト、栄養成分表など、食材の PFC（Protein=タンパク質・ Fat=脂質・Carbohydrate=炭水化物）構成とカロリーを調べる手段を準備する。
４．クッキングスケール（はかり）：食べ物の重さをはかるのに必要です。食器を載せたままゼロ合わせ機能があると便利です。
私自身はTANITAの旧モデル体組成計を使用しています。
更新するならやはり機能や精度を考え、同じくTANITAのニューモデルか、InBodyが欲しいですね。
準備ができたら、次は「己を知る」作業です。
己を知る
己の何を知るかというと、体重・体脂肪率など体の現状と摂取エネルギー・PFCバランスを知ることです。
まずは毎日、同じタイミングで体重計に乗ることです。
体重は体の水分・消化管内の残留物の量によって大きく変化します。起床してトイレを済ませた直後に裸で測定することがもっとも影響が少なくお勧めです。（パンツぐらい許します）
体組成計であれば、もちろん体脂肪率や筋肉量などのパラメーターも一緒に記録をしておきましょう。
次に、一日の口にするもの＝朝昼晩の三食・間食・フルーツ・お菓子・おやつ、もっと厳密に言うと調味料・食用油・飲料（カロリーフリーのものを除く）などすべてのカロリーおよびPFC構成を毎日記録することです。
目的は２つあります。ひとつは毎日の摂取カロリーとPFCバランスを正確に把握するためです。もうひとつは、食品の栄養成分表示を確認する習慣を身につけることと、食材の目利き能力を養うことです。
ダイエットでは減量よりも体型維持の方が大変で、そして継続することがもっと大変です。日常生活の中で、つねに栄養成分を調べられる環境にいるわけではないし、すべての食べ物を調べて記録するのも煩雑で、いつまでも続けられるものではありません。
最初に栄養成分を確認する習慣と目利き能力を身につければ、いずれは食べ物を見るだけでおおよそのカロリーとPFC構成がわかるようになり、調べたり記録したりしなくても１日の目標摂取量を大きく逸脱しないように食べ物の量を調整したり、種類をチョイスしたりすることができるようになります。
このようにして、本格的にダイエットを始める前には体重測定を少なくとも４〜５日間、できれば７〜１０日間し続けて下さい。食事の記録も習慣としてできるだけ続けた方がいいが、少なくとも目利きが付くまでは続けるといいでしょう。あとは目利きに自信がなかったり、体重の変化が思わしくなかったりする際にときどき見なおす程度でいいと思います。
この準備期間中に試しに100〜200kcalほどカロリーを減らして体重の変化を見てみるのもいいと思います。モチベーションを保つためにも成果が必要です。ただし、大幅なカロリーカットは禁物です。
ここでカロリーを下げた場合は必ず水分を多めに飲むようにして下さい。
食べ物には水分が含まれ、また、食べ物が消化・代謝されるときに水（代謝水といいます）が産生されます。食べものを控えれば、その分の水も丸ごと失うこととなります。そのために、本格的にカロリー制限を始めたら、普段より少なくとも１L以上多めの水分摂取が必要です。（２〜３Lは必要とも言われるが、私には無理です。）
ダイエットで脱水状態にならないためにも、水分を積極的に摂るように心がけ下さい。（大事なことは２回言いました。）
日課の記録を続けていると、体重や体脂肪率が急に上がったり下がったりする日があることに気づくはずです。前にも記したように、体重は測定時の体水分量と消化管内の残留物の量によって左右されます。また、家庭用に市販されている体脂肪計のほとんどは微量の電流を体に流し、その電気抵抗から体脂肪率を割り出す生体電気インピーダンス法を採用しているため、体内の水分量のみならず、肌の湿度によっても測定値が変動します。
このような測定上の精度の限界もあって、ダイエットの時は日々の体重や体脂肪率の変動に一喜一憂せず、１週間〜１０日のスパンで体重の推移をみるようにしましょう。
さて、１週間ほど体重と体脂肪率の測定ができたら、その平均値をダイエットのスタートラインにしましょう。
ここまで準備が整ったら、いよいよ目標摂取カロリーの立て方、PFCバランスについてです。
では、次回もお楽しみに。
“ 一時の減量より一生の健康 “
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