一年が過ぎ…
1年以上ぶりのnote。
さてはこいつ、リバウンドしたな〜と思った方もいるのかも知れない。
が、どうってことがなく、ただただ本業（一応内科医）が忙しくて投稿する時間がなかっただけでした。
前回のnoteはケトジェニックダイエットを終えて、バルクアップに切り替えるところでした。
その後はどうなったかというと、バルクアップという体のいいリバウンドで少しずつ体重を増やしたが、体重が増えると体調がいまいちすぐれないという、ダイエット開始前に経験したことのない感覚に押され、いよいよ我慢できずに今年の年明けから再びダイエットモードに切り替え、紆余曲折を経て第一目標のBMI正常化まで達成しました。
まずはローファットでメンテナンスカロリーから-500kcal/日でダイエットを再開し、理論上-2kg/月の計算となるが、もちろんそうは問屋が卸さない。
結果オーライだが、山あり谷ありで最終的に-0.7kg/月というゆる〜い着地となりました。
１〜７月までをずっとローファットでやって来たが、途中で何度か停滞期を迎えたり、何をしても体重が落ちるどころか増えたりするようなときもありました。
こういう繰り返しがやって来ることは織り込み済みだし、方向性が間違っていなければいずれは打破できると確信してもいたが、やっぱり不安になったりして精神的にキツい…
それ以上に、体感的に疲れやすかったり、体温が下がったり、トレーニングでスタミナが切れやすかったりと、身体の代謝自体が低下してきた感覚もあったので、７月の停滞期を機に１ヶ月のプチバルクアップを入れてみました。
ダイエットは目標体重と期限を設定しましょう
”ダイエットは目標体重と期限を設定しましょう”と、よく言われています。
ダラダラと長すぎるダイエットは停滞・代謝の低下の原因となるため、「いついつまでに何キロ痩せるか？」を決めてから実行にとりかかった方がいい。
目標を設定し、そこから逆算してカロリーを決める。
理論的かつ理想的である。
ならば、なぜ今まではそうしなかったか？
「決められなかったし、決めなくても大丈夫だった」からだ。
もともと体重100kg近くあった自分にとって、目標なんて遠すぎて決められない。
とりあえず、痩せられるところまで痩せてみようと特に明確な目標を決めずに始めました。
ところどころに停滞だったりあったものの、比較的に順調に体重は落ち、代謝が落ちた感覚もなかった。
ある時点でまずはBMI25を目指そうという暫定的な目標ができたが、その手前にはなかなか越えられない“壁”があった。
それは心理的な“壁”なのか身体的な“壁”なのかは定かじゃないが、今までの減量一辺倒のやり方では越えられない感覚があった。
もちろん、思い切って基礎代謝を割るようなカロリー設定やVLCDをすれば越えられるかもしてないが、越えたところで維持できなければ意味がない。
いつも言うようにダイエットは身体を壊してするものではない。
そこで、長期間のアンダーカロリーを回避しつつもダイエットを継続できるための新たな長期戦略として「４ヶ月サイクルダイエット」（←自称）を自分の体で実験してみました。
ローファットダイエット × ２ヶ月
ケトジェニックダイエット × １ヶ月
メンテナンス期 or バルクアップ期 × １ヶ月
これを４ヶ月サイクルで繰り返す。
期待されるメリットとして…
１）脂質制限と糖質制限を交互に行うことで身体の”慣れ”を防ぐ。
２）ローファットダイエットを２ヶ月先行させることでグリコーゲンの貯蔵量が減少し、ケトジェニックダイエットに突入しやすい。
３）３ヶ月おきにカロリーを１ヶ月間上げることで、代謝の低下を防ぎ、精神的に開放する。
と考えています。
減量期の設定カロリーは減量のスピード次第だが、私はセオリー通り-500kcal/日に設定していました。
実際には、減量期よりメンテナンス・バルクアップ期のカロリー設定の方が難しい。
減量期明け直後の身体は栄養を貯め込もうとする働きが盛んなため、そこで暴飲暴食をすれば、あっという間に努力が水の泡となります。
今までの経験を踏まえ…
１）ケトジェニックダイエット終了後１週間はカロリーを上げずに糖質制限だけを解除し、高カロリー日禁止。
２）体重の変動(増加)が３日間以上安定たら+200kcalカロリーを上げる。
３）カロリーアップは炭水化物を中心に行う。
４）高カロリー日（会食・ジャンクフードなど）はなるべく週１回だけに抑え、２回以上の場合は連日を避ける。
５）高カロリー日の翌日はややカロリーを控え(-200kcal程度)、有酸素運動を行う。
５つのルールを設定しました。
ケトジェニックダイエットを終え、糖質制限を解除すれば体重は1〜2kgほど増えます。（詳しくは ”ケトジェニックダイエット とは？”をお読み下さい）
そのあとが勝負です。
いかにカロリーを上げながら脂肪をため込まなくするかが次のダイエット期を左右します。
この５つのルールのもとで、11月末にケトジェニックダイエットを終えて体重が1kgほど戻ってから、ほぼ体重の増加なく徐々に摂取カロリーをあげ、メンテナンスカロリー(理論値)+200kcalまで摂取カロリーを上げて来ました。その間、Xmasを含め３回ほど高カロリー日を楽しんだが、ほとんど影響はなかった。（Xmasの+1000kcalはさすがに反省したが…）
メンテナンス期の摂取カロリーを高く上げられれば、その分ダイエット期に削れるカロリーに余裕が出来ます。
そろそろ1ヶ月間が経とうとしているが、この５つのルールで上手くコントロール出来ているようです。
これからダイエッターにとって鬼門のお正月休みが控えているが、この５つのルールで切り抜けられるか？
結果報告は次回に〜
では、“ 一時の減量より一生の健康 “
良いお年を！
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