意外とよかった頭痛対策part1 ：間接照明

こんにちは、Dr.ひふみです。
僕が生活に取り入れてみて、「劇的とは言わないけど、確かに体調が上向いたな」「お金や手間をかける価値があるな」と思えた生活の工夫や習慣を紹介します。

Part 1は間接照明です。
今回は頭痛と光、特にブルーライトとの関係性に注目します。

頭痛持ちは光刺激に弱い

片頭痛患者の63%は光過敏を合併すると言われます。
これは、頭痛の発作時や頭痛になりそうな時（予兆時）に普通の光がやたらと眩しく感じたり不快に感じることです。
僕も一番困ったのは手術の照明で、疲労が溜まっている時は太陽くらい眩しく感じることがありました。
また光刺激は片頭痛発作の誘発因子として知られています。
光が片頭痛を誘発し、片頭痛になると光がさらに眩しく感じるという悪循環に陥らないために光刺激のコントロールについて真剣に考える必要があります。

ブルーライトと片頭痛

光刺激が頭痛を悪くする機序として、内因性光感受性網膜神経節細胞(ipRGCs)という網膜の視細胞が関連すると言われています。
この細胞は直接視覚には関わらないですが、光をキャッチして体内時計や自律神経を調節する機能があります。
この細胞が一定以上の刺激を受けた時に片頭痛が増悪するのですが、特にこの細胞を刺激するのがブルーライト(波長480~500nmの青色光)であると報告されています。
生きてる以上ずっと真っ暗で過ごすにはいかないので、優先的にブルーライトを削減して生活する工夫を取り入れるのはどうでしょうか。

ただブルーライトは必ずしも悪者というわけではなく、朝にブルーライト(太陽光)を浴びることは体内時計をリセットする大事な習慣になります。
ブルーライトを意識してカットするのは夜だけにしましょう。

＜注意＞
子供さんに関してはブルーライトも心身の発育を促す言われているので、今回の話は大人限定と思ってください。

ブルーライトカットメガネはどう？

最近よく売ってるブルーライトカットメガネを夜にかけるのは、頭痛対策としてどうでしょうか？
日本で行われた研究(Tatsumotoら,2022年)では、10人の片頭痛患者に夜間ブルーライトカットメガネをかけてもらい頭痛の頻度を検証したところ、メガネをかける前後で8.7日/4週間 → 7.0日/4週間と頭痛日数の減少傾向があったことがわかりました。
かなり小規模で信頼性がとても高い研究ではありませんが、ブルーライトの効果を検証した非常に面白い結果と考えます。

ただし、オーストラリアのレビュー(Singhら,2023年)ではブルーライトカットメガネによる眼精疲労や睡眠改善効果は根拠に乏しく、全体的な風潮としてはメガネの効果は疑われているのが現状です。

僕もブルーライトカットメガネを購入し、１ヶ月ほど付けてみたのですが、個人的には効果はわからなかったです、、、

副作用も特にないので、夜間に試してみて悪いことはないと思います。

おすすめは光源が見えない暖色の間接照明

ブルーライトは減らしたいけど、メガネはあんまり効果なかった、、
そんな中で効果を実感できたので夜間の照明を見直すことです。
極端な話、光源からブルーライトだ出ないならメガネでカットする必要がないですからね。
僕は家の照明を暖色のLEDに全て変更しました。
また天井の照明の変更よりオススメなのが、夜間はスタンド式の間接照明だけで過ごすことです。
点光源は刺激が強いので、光源が隠れていて壁をぼんやり照らしてくれるやつが良いです。

夜間を暖色の間接照明だけで過ごし、ブルーライトを減らすメリットをまとめます。

1. 片頭痛に有害な光刺激が少なくなる。

2. 体内時計が整い、睡眠の質が上がる効果が期待できる。

3. 交感神経が抑えられ、リラックス効果が高まる。

以上の３つにより、直接的・間接的に頭痛の発作抑制が期待できます。
個人的にも夜間にブルーライトを絶って体調が上向きになったなぁと実感しています。

余談ですが、スマホや電子機器は最近ではナイトモードなどブルーライトを出さない設定があるのでこちらもお忘れなく！