足が早くなるトレーニング【DPT】

2022年9月25日 19:14

すぐに足が速くなるトレーニングをお探しの方は必見です。

特に短距離走において「足の速さは才能だ」と思っていませんか？　足が速くなりたいと思ってどれだけ走り込んでも、なかなかタイムが縮まらない、という経験をした人ならば、余計にそう思うでしょう。

　しかしそれはもしかしたら、あなたが「足が速くなる理論」を知らないせいかもしれません。

今回は、足が速くなりたい人が必ず実践すべき「足が速くなる理論」を紹介します。

●足が速くなる理論１：スプリント

・足の速さは才能ではない

　陸上の世界記録保持者のウサイン・ボルト氏とトレーニングを共にし、その理論をまとめた著書『走り革命理論　今まで誰も教えてくれなかった「絶対に足が速くなる」テクニック』を執筆した和田賢一氏は、「足の速さは才能じゃない！」と断言しています。

・「ランニング」から「スプリント」に変えるだけで足が速くなる

　和田氏によれば、多くの人が、速く走るための「スプリント」という走り方を習ったことが無いために、人間が先天的に身につけている「ランニング」という走り方で走っているそうです。
　「ラン(run）」と「スプリント（sprint）」が違う動詞であると考えればよく理解できますが、両者は異なる動作です。
「ラン」はマラソンなど長距離を走るのに適している反面、瞬間的な速度では「スプリント」に大きく劣ってしまいます。
　つまり短距離走においては、現在「ランニング」で走っている人が「スプリント」に変えるだけで、足が速くなるのです。実際に和田氏自身も、この「スプリント」の習得によって100ｍのタイムが1秒も短縮されたといいます。

・「ランニング」と「スプリント」の動作の主な違い

　「ランニング」は足が接地している間に、もう片方の足を後ろ下から前に振り出して、足の入れ替えを行います。このため接地時間は長くなり、転倒リスクが低くエネルギー消費も少ない反面、最高速度は遅くなります。
　一方、「スプリント」は「ランニング」よりも腰を高くし、足が空中にある間に足の入れ替えを行い、接地した時には既にもう片方の足は前上方にあります。速く走るため、接地時間をできるだけ短くしているのです。

・足が速くなる「スプリント」は習得しなければ身につかない

和田氏によれば
日本ではプロのスポーツ選手でさえも、ほとんどが「ランニング」の走り方しかしていないと指摘します。
そしてそれは、「走り方は他人から習うものではない」という認識のもと、"走る専門家"に走り方を習う機会がほとんど無かったためだと言います。

「スプリント」習得の難易度は自転車の乗り方を習得するのとほとんど変わらず、概ね1か月～3か月で習得できるそうです。
実際、「スプリント」を習得した途端にタイムが大幅に縮まる人も珍しくないです。

たしかに、
情報の入手や利用について困難を抱える人も多く、そのような情報の探索や評価のための基礎的な知見や能力が乏しかったり、基礎的な理解力や入手方法などが劣る場合もありますから、それは正しいと言わざるをえません。

人間が先天的に身につけている走り方が「ランニング」である以上、「スプリント」のテクニックは後天的に習得することでしか身につきません。

●足が速くなる理論２：拮抗筋のストレッチ

・即時的に足が速くなる理論

「スプリント」の習得が恒常的に足を速くする理論であるのに対して、こちらは筋力パフォーマンスを高めて足を速くする理論です。即効性の高い方法なので、試合前などにお勧めです。

・「主導筋」と「拮抗筋」

筋肉を動かすとき、主導して筋肉を収縮させる筋肉を「主導筋」といい、主導筋に引っ張られて緩み、主導筋がある一定の所までしか機能しないよう抑制する筋肉を「拮抗筋」と言います。この拮抗筋があることで、主導筋の収縮を途中で止め、戻すことができるのです。

・拮抗筋のストレッチで主導筋の筋力が向上

この拮抗筋に着目して行われたイースタンイリノイ大学の研究によると、拮抗筋のストレッチによって即時的に主動筋の筋力が向上するという結果が出ています。

具体的には、事前に大腿二頭筋（ハムストリング）の静的ストレッチを行った場合、それを拮抗筋として機能する主導筋の大腿四頭筋の筋力が9.3％向上しました。

また、事前に股関節屈筋（腸腰筋群）の静的ストレッチを行ってから垂直ジャンプを行ったところ、ストレッチを行っていない場合に比べて、平均1.2cm（2%）向上しました。これは股関節屈筋を拮抗筋として機能する大殿筋の筋力が向上したことを示しています。

いずれも、ストレッチを行ってすぐに効果が表れたということを考えると、驚異的な数値です。

・拮抗筋の柔軟性が主導筋の筋力を左右する

　ストレッチで拮抗筋の柔軟性を高めることで、主導筋の筋力が向上することが分かりました。また、拮抗筋を疲労させて機能を低下させると、主導筋の筋力が向上することを示唆する論文もあります。主導筋の機能を抑制する拮抗筋の機能が低下することで、結果的に主導筋の筋力が向上する訳ですね。
　これは逆に、主導筋自体の柔軟性を高めると、主導筋の筋力が即時的に低下することも示唆しています。

・即時的に足が速くなるためのストレッチとは？

走ることにおいて特に重要となるのが股関節の伸展機能、つまり大殿筋の収縮です。大殿筋が主導筋として収縮するときの拮抗筋は股関節屈筋ですから、股関節屈筋のストレッチを行えば、大殿筋の筋力が即時的に向上し、足が速くなると考えられます。

股関節屈筋のストレッチは、ランジの姿勢が一般的です。また、足の付け根から前後に足を振るような動的ストレッチも有効です。

問題点

とはいえ、短距離に適した走り方である「スプリント」の習得、そして即時的にパフォーマンスを向上させる拮抗筋のストレッチという、足が速くなる２つの理論を紹介させて頂きましたが、ここで問題点があります。

スプリントを習得し、ストレッチをしたところで全員の足が少し早くなるだけであり、それ以上のレベルアップするためにはどうすればいいか？

という問題が出てきます。
もともと走る動作は全身運動であり、フォームを改善し、身体の必要な動作に伴う筋肉や神経系の働きを最大限にパフォーマンスアップさせることが必要ですが、そのための具体的練習方法は専門家から学ぶ必要があります。

そこでDPT基礎編

DPTの基礎編は、【身体の必要な動作に伴う筋肉や神経系の働きを含めて最大限にパフォーマンスアップさせるためのもの】です。
つまり、技術とメンタルにおける基礎をつくるために最適なトレーニング体系といえます。

重ねて、
基礎を固める事で、専門家の知識と経験を元にした指導を自分の経験に重ねて理解することができますので、専門家の指導をより深く理解できるようになります。

基礎ができれば
そこから競技特性に合わせて、フォームを改善し、必要なパワー（出力）を最大限に上げるためのハードな練習の効果がさらに上がります。

ただし、ハードな練習をした後は
怪我なく、長く練習することが可能な身体にするために深層部の緊張を取り除き、心身共にリラックスさせる必要があります。その点でもDPTは活躍します。