ブレインメンタル強化大全　生活習慣④

科学的根拠のある健康な食べ物

肉より魚
赤い肉（＝鶏肉以外）は大量に取るとよくない。ハム・ソーセージなどは食品添加物多量。食べるほど死亡率高まる。
「地中海食」肉よりも魚を多く使うので良い。日本食も魚中心で良い。

白米より玄米
同じカロリーで栄養素が多く、完全栄養食。発芽玄米＞玄米＞＞白米。小麦粉＞全粒粉。キヌアはスーパーフード。

油
オリーブ、アマニ、ココナッツ＞＞＞バター、マーガリン、ショートニング。魚油＞＞＞動物性油。オメガ３はいろいろ効果あり。

野菜果物
健康に一番いい食材。野菜ジュースは砂糖が大量。果物から取るビタミンＣが一番よい。

減塩＆ミネラル摂取
日本食の最大の欠点は塩分が多い。日本人はアメリカ人の２倍塩分を摂っている。食卓塩をやめて自然塩（海塩）に変える。ミネラルもバランスよく摂れる。醤油さしを、一滴づつ垂らせるものにする。

おやつ
ナッツ類、特にクルミはオメガ３脂肪酸を豊富に含む。間食としておすすめ。砂糖の少ないダークチョコレートも良い。カカオは抗酸化作用。
脳がつかれた時は、間食で”少量の”甘い物で低血糖が改善、集中力を高められる。取りすぎるとインシュリンが多量にでて逆に低血糖になる。

メンタル疾患と食事

基本で繰り返しになるが３食食べる、バランスよくたべる。

うつ病予防
セロトニン合成に必要なトリプトファンは
大豆製品
乳製品
穀類など

トリプトファンを効率的に吸収するにはビタミンB6と糖質。
効果的なのが
バナナ
玄米

認知症予防
青魚。オメガ３脂肪酸。
緑黄色野菜。抗酸化力が高い。
コーヒー、緑茶。抗酸化物質。

早食いを辞める

よく噛むだけでエネルギー消費量が早食いよりもかなり増える。
早食いの肥満リスク４倍。
早食いすると満腹中枢からの信号が来る前に食べ終わるので必要以上に食べてしまう。

ゆっくり、よく噛んで食べるだけで、食事制限せずにダイエットが可能。
セロトニン活性化にも効果あり。認知症リスクもさがる。

早食いを防ぐ方法
一口３０回噛む、はほぼ無理。
１．都度箸を置き、味わう
２．スプーンより箸。スプーンなら小さいスプーン。
３．丼、ワンプレートを避けて、多皿の定食に。
４．食材を大きめに切る
５．白米ではなく玄米
６．ちゃんと味わいましょう。スマホをおいて味に集中。