【有酸素運動】冬場でも安全に有酸素運動。有酸素マシンのバリエーションを紹介します。
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
11月に入り、一気に気温が低なってます。
屋外での活動が億劫になってくる季節です。
でも、代謝をあげるなら、ここからが勝負です！
理由はこちらから↓
とはいえ、北日本の場合は、
降雪／積雪／凍結といった問題も。。。
さらに屋外活動が難しくなります。
（ウィンタースポーツは楽しめますけどね！）
特にジョギング／ウォーキングを習慣にされている方達。
冬期間だけ、ちょっと環境を変えて、
ジム併用や、家庭用トレーニング器具活用もいいと思います。
今は、いろんな有酸素マシンがあります。
代表的なものを紹介です。
① ランニングマシン
まずは、定番のランニングマシン。
どこにジムにもあると思います。
速度設定や角度調整も簡単。
ウォーキングからランニングまで
自分のペースで継続可能です。
ランニングマシンは、
基本的にモーターで
回転しているベルト上を走る。
従って、屋外を走るよりも、
ちょっと楽をしていることになります。
少しだけ傾斜（〜５°くらい）をつけることで、
通常のウォーキング／ランニングと
同様の効果になります。
ランニングマシンを使用するときは、
ぜひ、角度の設定を。
また、今は、自分で走ることで、
ベルト部分が動くものもあります。
（ハムスターの回し車みたいな感じです。）
こちらだと、屋外を走るのと同じ状況。
たまに置いてるジムもあります。
もし、このタイプがあれば、
ぜひ、こちらを活用してください。
ちなみに家庭用だと、
↓こんな感じです。
② エアロバイク
次にエアロバイク。
こちらも定番ですよね。
一般的な自転車のような形状と、
背もたれのあるリカンベントタイプがあります。
エアロバイクのいいところは、
関節への衝撃がないところ。
座位で行うので、転倒のリスクみたいなものもないので、
リハビリなどでも、よく活用されると思います。
一方で、下肢しか動かさないので、
エネルギー消費は限定的。
（もちろん、漕ぎ方によりますが。。。）
手軽に安全に行えますが、
減量を考えているなら、
座位ではなく、エネルギー消費の多い
立位のエクササイズの方がいいかもです。
ちなみに家庭用だと、
↓こんな感じです。
③ クロストレーナー
次はクロストレーナー。
クロスカントリースキーのような動きをします。
足はステップ台に乗せる。
手はハンドルレバーを握る。
ステップやレバーの
動く軌道自体は決まっています。
ランニングなどと違って、
足の着地がないので、
関節への衝撃がないのがメリットです。
ちなみに家庭用だと、
↓こんな感じです。
④ ステッパー
次はステッパー。
その場で足踏みのような動きをします。
イメージは山登りかなと。
エスカレーターのような形状の
ステアマスターなんかもあったりします。
こちらはそのまま階段登りです。
ステッパーもクロストレーナー同様に、
ステップ台に足を乗せ、
ハンドルレバーを握ります。
動く軌道自体は決まっています。
クロストレーナーが水平方向の動き。
ステッパーが垂直方向の動き。
といった感覚です。
こちらも、足の着地がないので、
関節への衝撃がないのがメリットです。
ちなみに家庭用だと、
↓こんな感じです。
⑤ ローイングマシン
最後はローイングマシンです。
ボート漕ぎの動きですね。
あんまり、一般のジムでは見ないかな。。。
ボート部さんでは当たり前の器材。
一昔前、某強豪野球部さんが
トレーニングで使用したので、
全国の高校野球部さんでも、
すごく流行っていました。
下半身に加えて、
上半身の引き寄せる動き
＝背中と腕も同時に活用。
結構、疲れます。
個人的には結構好きです。
ちなみに家庭用だと、
↓こんな感じです。
①〜④までは多くのジムに置いてあると思います。
メーカーさんが色々工夫してるので、
バリエーションもそれなりに。
僕が最近よく行く、
盛岡市のきたぎんボールパークの
トレーニング室には、
スケーティングのように、
横にも動くステッパーがありました。
１０段階でステップの横方向の動きの幅を調節。
”ワイド”の設定にすると、上方向の重心移動が少なくなるので、
結構、股関節周辺にきますね。
面白いマシンだと思います。
自分が使いやすいマシンで、
冬場でも有酸素運動継続。
体力維持、体型維持の一助になれば。
エネルギー消費を上げたいなら、
ランニングマシンやローイングマシン。
ゆっくり動いて脂肪燃焼なら、
エアロバイクやステッパー。
関節への衝撃を和らげたいなら、
エアロバイクやクロストレーナー
みたいな感じで、
自分の目的に合わせてマシンも選んでみてください。
家庭用マシンも、
割とリーズナブルなものがあります。
（強度等は別問題です。。。。）
別にマシンを使わなくても、
縄跳びでも十分、
有酸素運動になります。
環境を整えて、
冬場も運動を継続していきましょう。
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