【定点観測】4月の体組成と今後の取り組み。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
今回も毎月恒例の定期報告です。
お付き合いください。

4月を振り返る。

年度またぎ、年度初め。
何かと落ち着かなかったところですが、
4月後半でちょっとずつ、
仕事も落ち着き。。。。

ウェイトトレーニングと並行して、
意識的に有酸素運動も取り入れてます。
運動は地道に継続です。

食事も、
・糖質制限（オートミールは活用中）
・体重１kgあたり２gのタンパク質摂取
の２点だけ考えて進めてます。

有酸素運動追加以外は、
とりあえず、同じことですが、
”コツコツ継続”だけを崩さずに行ってます。

5月2日の体組成です！

＜数値変化＞
・体重：61.4kg　→　59.4kg
・BMI：21.8　→　21.0
・体脂肪率：13.7％　→　10.6％
・腹囲（おへそ周り）：70.0cm　→ 　68.5cm
・腹囲（一番細いところ）：68.0cm　→ 　66.5cm
※体組成計：X-scanにて測定。周囲計は朝一に自分で測定。

結果を見て思うこと。

体組成を見ると、
200g、筋肉量が増え、
2,100g、脂肪量が減り。
いつものことながら、
電気抵抗値での測定なので、
そこに一喜一憂はしないように。。。

今回は、1ヶ月で２kgの減量。
筋肉量を維持しつつ、
体脂肪だけ削る。
減量幅も、ここにきて、
なかなか理想的ペース。

”有酸素運動が効いているのかな？”
と個人的には思っています。
天候や業務スケジュールによりますが、
１週間に４回程度は実施。
ウェイトトレーニングも含めると、
ほぼ毎日、最低でも30分程度は
身体活動をしていることになります。

昨年、一番絞った時で、
体重：５８kgくらい。
体脂肪率：１２％くらい。
腹囲：６８cmくだい。
でした。

体脂肪はすでに下回っています。
（とはいえ、インピーダンスですが。。。）
腹囲を見ると、もう一息ですね。
皮下脂肪も同様。
おへそ横、脇腹ともに４〜５mmくらい。
こちらももう一絞りですね。

エントリーした大会は、
5月27日（土）
約３週間。
もう一絞りと最終調整
なのかなと思ってます。

5月の行動指針です。

5月27日（土）開催の
ベストボディ・ジャパン盛岡大会
にエントリー済み。
まずは、ここに向けて除脂肪を
もう少し進めていきたい。

4月同様、有酸素運動を活用していきます。
僕が行っているのは、
30分程度のウォーキング。
ほんとにゆっくり歩いているだけです。
基本は夕食後に行っています。

食事面は糖質制限を中心に、
カロリーの目安だけは確認。
1月中旬からカロリー管理アプリの
”あすけんダイエット”
で記録をつけて概算を把握してます。

アプリの無料機能だけを活用して、
1日のカロリー摂取を把握するだけで、
正直、食事管理は結構いけるのでは？
と個人的に感じています。

記録することで、
1食の摂取カロリーが出るので、
その次の食事の内容を変えたり、
運動量を調節すれば、
カロリー収支をマイナスにするのは容易に。
便利なツールな活用すべきですね。

今回、減量を進めていく中で、
①カロリー収支をコントロール
②除脂肪のための有酸素運動
の有効性は再確認しました。

①は、誰でもできます。
自分が使いやすいツールを
活用して記録をつけてみてください。

②は、ある程度、筋肉量があることが前提ですが、
（元々の基礎代謝の関係です）
やはり、単純に脂肪を減らしていくのには、
有酸素運動の併用は効果的なのかなと感じてます。

筋肉量がない人は、
先にウェイトトレーニングを
優先的に実施した方が
減量効果が出やすいです。。。

いずれにしても、
何事もコツコツ継続。
行動をルーティン化することが
減量成功への道だと思っています。

僕の場合、食事内容も、
ほとんど変わりません。。。。
（家族と食事を取るときだけ、
　家族と合わせて食事をします。
　それ以外は、ほぼ同じものを食べてます。。。）

もう一つは、実施期間ですね。
あまりに実施期間が短いと、
それはストレスになります。
1ヶ月あたり２kg。
もしくは、体重の３〜５％程度。
これくらいが妥当な線です。
目標体重から逆算して、
期間を決めていきましょう。

目標設定。
計画と期間。
基礎の徹底と継続。

成果を出すためんは、
”梵字徹底”
”成功に近道なし”
です！