【ダイエット】リバウンドしない減量ペースを保とう！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

桜の開花予想がニュースに出る時期。
この辺りから、夏に向かって、
ダイエットに励む方が増えます。

いつも相談を受ける際に、
「〇〇までに○○kg、痩せたい！」
といった声をよく聞きます。
数値目標は客観的な指標。
こういった目標設定はとても大切。

ただし、ダイエットは目標達成まで
”継続”しなくては意味がありません！
あまりに非現実的な減量ペースは、
逆にストレスになり、
ダイエットが続かない、
更にはリバウンドで
スタート時より増量してしまう可能性も。。。

健康的にダイエットを継続していくために、
適正な減量ペースを再確認していきます。

生活習慣病予防という点でも体重管理は重要。

過体重や肥満、
また、メタボリックシンドロームは
見た目への影響ではなく、
”生活習慣病のリスク要因”
としても考えられています。

自身の身体を適正な体格に
コントロールすることは、
スタイルアップだけでなく、
健康増進にも寄与するということです。

最も簡単な肥満度のチェック方法は、
体格指数であるBMIです。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
BMI＝22が標準体型とされます。
そして、
BMI＝25以上で過体重
BMI＝30以上で肥満
と分類します。
※割と簡単に把握できる
・体脂肪率
・腹囲
などと組み合わせて
判断した方が望ましいです。

まずは標準体型の上限である
BMI＝25
になる体重を目指してみてはどうでしょう。

どの程度の時期で、どのくらい痩せるか。

BMIの計算式を用いて
自身の標準体重を算出。
その数値が当面の目標体重。
”目標体重と現状の体重との差”が、
あなたが減量しなくてはいけない体重です。

次に考えるのは、減量期間。
もちろん、”できるだけ短期間で！！”
と皆さん、考えますよね。
短期間の減量が不可能とは言いません。
ただ、それを行うためには、
・極端なカロリー制限（食べないダイエット）
・過剰な運動頻度（オーバーワーク）
がついて回ります。。。

最初はスッと一定の体重が落ちるかもしれませんが、
それ以降は、逆に代謝が落ちてしまい、
思うような体重変化は期待できません。
もっというと、目標とする減量値を前に
身体に異常をきたします。。。
急激な変化は、体にも心にもストレスをかけるだけです。

では、
”健康に継続して減量していくペース”
とは、どんな感じなのか。

「「統合医療」に係る情報発信等推進事業」として
厚生労働省が運営しているサイト：eJIMによると
「１週間につき約1〜2ポンド（0.453〜0.906kg）」
の方が成功率が高くなるというエビデンスもあります。

厚生労働省eJIM | 肥満（体重管理） | 各種疾患 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

また、日本肥満学会が監修している
「肥満症診療ガイドライン2016」では、
「3～6か月で現在の体重から3%の減量を目標とする。」
と推奨されています。

日本肥満学会/JASSO

生活習慣病の予防、
健康診断の異常値の改善
という点だけを考えると、
「現在の体重から5％の減量を3～4カ月かけて」
が目安とよく言われます。

これらのことから、
もちろん現状の体重にもよりますが、
減量のペースは、
1ヶ月あたり１〜４kgという感じ。

「え！！、それだけ？？」
と感じるかもしれませんが、
”無理なく継続する”を優先すると、
この設定は、結構リアルだと思います。

ちなみに僕の今年の減量計画は。。。。

減量期間：4ヶ月間
減量幅：５〜６kg
1ヶ月あたり、1.２５〜１.５kg。
今、大体2ヶ月経過して、
３kg減量しています。
概ね、計画通りです。
でも、ここからは、
減量の変化が鈍化してくる。
なので、今まで取り入れていない、
・有酸素運動
・脂肪燃焼サプリ
なんかを使い始めるかもしれません。
でも、無理のない減量ペースは心がけていきます。

まとめ

ダイエット開始当初に、
大きな変化が出ると、
嬉しいし、気分も上がります。
でも、それだけ大きな変化が出ると、
すぐに停滞期に。。。
人間の体の恒常性のため、
一定の変化が起こると、
停滞期はどんな人にも起こります。

当初の変化量と停滞期のギャップ。
「これだけ食べるのを我慢して、
　これだけ動いているのになぜ？」
と精神的にも参ってしまいます。
ここで、ダイエットを離脱する人が、
女性誌のアンケートを見ると約５０％。
2人に1人は、ダイエットを失敗している。

途中でやめてしまっては、
目標達成はもちろん不可能。
無理なく継続できる、
リアルな期間設定をしましょう。

ボディメイクの大会に出る人たちも、
減量期を４〜6ヶ月くらいはとっています。
あまりに短期間での減量は、
・目標に到達できないこと
・途中で失敗すること
を知っているからですね。

現状把握と、リアルなダイエット期間。
健康的に減量を進めるために、
一番最初にすることです。