BCAAってそもそも何?
答え：分岐鎖アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのこと。
分岐(Branched)鎖(Chain)アミノ酸(Amino Acid)の頭文字をとってBCAAと呼んでいる。
なぜこのことを書いているかというと、昨日友人に質問されたからだ。
「これ飲むと体に良いって聞いたけどホント？」
私は20年間整骨院で働いてきた上に、来春から大学院で生化学を学ぶ。
それを知っている友人からの疑問に答えたい。
結論から言うと、とてもいいと思うよ。よくプロテインと一緒にされがちだが、その違いについても説明したい。
①プロテインとBCAAの違い
プロテインとBCAAの違いを説明する前に、そもそもタンパク質について最低限の解説をしたい。
・タンパク質は「アミノ酸」という分子がたくさんつながって構成される。
・アミノ酸の種類は全部で２０種類あり、そのうちの９種類が必須アミノ酸と言って食べ物から摂取しなければ死んでしまう。(BCAAはこの中に含まれる)
わかりやすく言えば、プロテインには２０種類のたんぱく質がすべて入っている。よく「アミノ酸スコア１００」という表記がプロテインに書いているがこれは「タンパク質を構成するすべてのアミノ酸が成分に入っていますよ～」ということだ。
「じゃあ、プロテイン飲んでいればBCAAも摂ったことになるじゃん！」と、賢い人は思ったのではないだろうか。実はそうなのだ。プロテインを飲んでいたら、BCAAも摂取していることになる。
しかしここからが話の肝となるのだが、プロテインは胃腸の負担が大きく消化に悪いという特徴がある。そもそも糖質などとは違い、タンパク質の消化は大変面倒くさいものだ。
プロテインなどはずいぶんタンパク質を消化しやすくした商品なのだが、運動中や運動前に飲むことはお勧めしない。消化に負担がかかっている状態なので体が疲れやすくなる。だからプロテインは運動後に飲むことを強く推奨する。
一方、BCAAはというとこちらは消化分解が簡単なので胃腸にやさしいという特徴があるので、いつ飲んでも大丈夫だ。私はロードバイクでで200km近く走ることがあるがBCAAは必ず持っていく。体の疲労感が軽減する上に、筋肉の分解を防いでくれる。次にBCAAの効果をみていこう。
②BCAAの効能とEAAとの違い
よく言われているのは、
・筋疲労の軽減と筋肉痛予防
・筋肉量増加と維持
・運動パフォーマンスの向上
があげられる。筋肉とは以前のnoteにも書いたが、絶えず減少傾向にある。
BCAAはそれを防いでいることが効能としては一番大きいと私は考える。そこもプロテインと考え方を整理する必要があるように思われる。
「プロテインは筋トレの後などに摂取して筋肉量増加のために。BCAAは寝起きなどの筋肉分解が進んでいる時間に飲んでそれを防ぐために。」みたいな使い分けをするといいのではないかと思う。
上記にもあるように消化にいいのでいつ飲んでもいいという利点がある上に、筋肉痛や疲労感軽減効果、あとは二日酔いなどにも実は効果がある。
ちなみにEAAとの違いにも少しふれておきたい。
EAAは9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている。特徴としてはBCAAよりも値段が高く、上位互換とよく言われている。個人的な考えだが、運動中や運動前にEAAを飲むことはあまりお勧めしない。
その理由は必須アミノ酸である「トリプトファン」にある。トリプトファンは睡眠に必要な「セロトニン」というホルモンの原料になる。トリプトファンをとることでセロトニンが優位に産生されて睡眠の質が上がるといわれており、睡眠不足の人などは積極的に摂取するといい。
しかし運動前にセロトニンを増やす意味がない。眠くなってしまったら運動できなくなる。なので、運動する人はむしろ安価なBCAAでも充分であるといえる。もちろんEAAを摂取しなくていいというわけではないので、そこは個人の判断に任せたい。
③BCAAの“エース”はロイシン
必須アミノ酸の中でも特別なのはロイシンだ。BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンなので、もちろん含有される。
もはやこれがどの程度含まれているのかが、筋肉のためのサプリメントの優劣を決めるといっても過言ではない。ロイシン単体でも売っているが、ほかのアミノ酸も一緒に摂取しているほうが効果が高いという論文もあるので、BCAAでの摂取で十分であろう。
よく「BCAAだけでは筋肉大きくならないよ」という人もいるが、例えば十分なタンパク質を食事から摂取していて、BCAAを飲んでいたらプロテインを摂取している人と変わらないくらいの筋肥大効果も望めると思う。その理由はロイシンが入っているからだ。
多くの研究でロイシンが注目されており、フレイルや寝たきりなどの筋萎縮にも効果を発揮することから、若人だけでなくお年寄りにもお勧めだ。そう。BCAAは胃腸にも優しいのだ。新しいサプリメントを探している人はBCAA、お勧めです。
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