【睡眠】寿命を縮めない方法

おはようございます。

太陽の光を浴びて、気持ちよく目覚めました。

ランニングも軽くしてきて、今扇風機の前で涼んでます。

もう8月、暑いです。。

さて、暑すぎて寿命縮むから涼みましょう。ってわけではありません。

寝れてますか？？
暑いから寝苦しくて寝れないとか、
夜更かししちゃったとか、
仕事がたまってるとか、

ありませんか？

睡眠を疎かにしていると色んな悪いことがあなたに降りかかります。

①太る
→レプチンの低下、グレリンの増加
②血圧が上がる
→交感神経の過使用で緊張が高まる
③糖尿病のリスクが上がる
→インスリンの分泌に影響
④認知症の恐れが高まる

怖い。怖いですよー。
それは寿命が縮むかもしれません。

まず、あなた。何時間寝てますか？
日本人は世界一睡眠偏差値が低いそうです。
寝ればいい、寝なくてもいい、そういう問題ではないんですね。

「私ちょっとしか寝なくても大丈夫なのよね。」

ショートスリーパーと呼ばれる人も中にはいますが、ごく稀に遺伝で現れるだけでショートスリーパーになりたいという夢は叶いません。

2、3時間の睡眠で、仕事に出かけて俺かっこいいってやってる方は要注意。

それは単なる短時間睡眠です。

あなたが摂るべき睡眠時間は決まっています。
それを無理やり短くして寿命縮めたいんですか？

睡眠は負債を抱えるみたいですよ。
週末などで寝溜めしてもその利息は計り知れない量。

睡眠の質を高めることが重要です。

就寝と起床

これをしっかりしましょう。

まずは就寝。

最初の90分がゴールデンタイムです。

睡眠というのは眠り始めて90分が一番深い眠りに落ちます。
皆さんご存知かと思いますが、
REM睡眠とnonREM睡眠。

Rapid eye movement

眼球運動が寝てる間も行われています。それが行われてる時間がREM睡眠。

止まっている時間がnonREM睡眠です。

まず寝ると一番深い、そして脳も目も止まっている、とにかく一番いい時間が訪れます。

nonREM睡眠90分

そのあとREM睡眠。眼球が動き始めます。夢などを見るのはこの時間ですね。

これを繰り返していくことが睡眠です。

この周期を覚えましょう。

さてさて、寝る前にどんなことをしたらいいのか。
簡単です。

まずはお風呂に入る。
湯船に15分ほど浸かってあったまってください。

そこで注意。睡眠の90分前までには上がりましょう。

体の芯を温めて、ゆっくりと体温が下がっていきます、
この時間がだんだんと眠りにスイッチしていく時間です。

だいたいお風呂から上がって90分経った頃には、
眠気が来ているはずです。

そこでもう一つしてはいけないことそれは、
脳を使わないこと。

仕事の残りをしないととか、
模様替えをしようとか、
思いついたからこのアイデアを詰めようとか。

夜は一回休みましょう。
脳も休めて良質な睡眠をとってください。

興奮した状態に脳を持っていくと、
寝てる間も脳が休まらなかったり、
そもそも寝たいのに、脳のスイッチが睡眠に行かなかったりします。

起きるときも大事と言いました。

まず一つは光。太陽の光を受けて起きましょう。
日光を浴びると人間はメラトニンという物質が出てきます。

それは人間にもともと持ち合わせている24.2時間
というなんとも微妙なリズムのサーガディアンリズムというもので、
ズレてしまった1日のリズムを修正してくれるそうです。

あとは起きるタイミング。
アラームみなさんかけますよね？

あれを例えばもともと90分の周期でREM睡眠とnonREM睡眠が
繰り返すことを知っている人は、
ちょうどREM睡眠が来るところに設定すると思います。

REM睡眠に合わせてアラームをかけることは大正解です。

nonREM睡眠で起きようとすると、人間はとても大きなパワーを使います。
浅い睡眠に起きようとするそれはOKです。

しかし、この周期というのは睡眠の間で変わっていきます。
どんどん周期が短くなっていくんです。

朝起きる頃には20分周期くらいでこれが繰り返されるそうです。

なので、アラーム1回目は小さな音で短い設定にしてください。

ん？？？どういうこと？と思うと思いますが、
もしあなたがアラームが鳴ったときREM睡眠の状態であれば、
小さい音のアラームでも起きれるんです。

逆に起きれなければ、そのあと20分後に普通の音でアラームを設定しておけば、必ず起きれます。
それは起きれなかった時はnonREM睡眠で、小さな音にも気づけない深い眠りをしていたから。
浅い眠りに切り替わった20分後であれば起きれる仕組みです。

さらに、REM睡眠時に起きて、日光を浴びてメラトニンを分泌して、

軽運動をするとさらに目覚めがいいですよ。
少し体温を上げてあげることによって、体が目覚めます。
寝る前に、体温を上げて下げたのは、下がる時に人間は眠くなるから。
少しだけ体温を上げてあげることによって、

脳も覚醒しその日一日のスタートができます

総じて、
体温とリズムをコントロールして睡眠の質を上げることによって、

寿命を縮めないようにしよう。そんなお話でした。