金沢マラソン2021振り返り

• 開催日：2021年10月31日

• 目標タイム：3時間59分59秒

• 記録：5時間7分9秒

• 良かった点

  • 完走できた．

  • ハーフ地点でサブ４の達成は無理だと感じたので，目標を完走に切り替えた．

  • 準備をしっかりしたので忘れ物や当日の行動に問題がなかった．

  • 2XUのコンプレッションウェア（ロングタイツ）を着用した．途中で何度も足がつりそうになったが，持ちこたえてくれた．素晴らしい．

  •  カーボローディング，レース中に補給食を定期的に取ったのでエネルギー切れにはならなかった．

  • 大会２週間前に宝浪漫マラソン24kmに出場して，金沢マラソンのシミュレーションができた．

•  反省点

  • 大会前月の9月に脚や腰を痛めてほとんど練習できなかった．10月に入り練習量が月160kmぐらいまで戻せたが走込み不足だった．故障しない練習法が必要．

  • 25km過ぎから膝が痛くなってしまい走ることができず歩いてしまった．

    • 原因：筋肉が疲労すると伸張性が弱くなり固くなる．そのため腸脛靱帯と骨が強くこすれて，靭帯に炎症を起こす．

    • フォームの改善と練習方法

      • 股関節周りのストレッチ（内転筋、腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）、大腿四頭筋）

      • ももの内側の筋肉，大腿四頭筋，ハムストリングを鍛える．スクワット，ランジ

      • ランニングニーパッド mcdavid M4193

      • 靴の中敷き（フルオーダーのインソール）

      • レース前に十分ストレッチをしなかった．起床後30分はじっくりしてストレッチして筋肉や筋膜を伸ばす．

      • レース前に最後トイレに行こうと列に並んだところ混んでいて，ブロック整列終了2分前になって少し焦った．早めに並ぶべき．

      •  練習時より体が少し重く感じたが，サブ４のペース5:30を維持しようと20kmまで頑張った．10kmぐらいの地点で目標をサブ4.5に切り替えたら違う結果になっていたかもしれない．

      • 普段はコンプレッションウェアの上着だけで走るが，PRのために上にTシャツを着た．途中で熱くなり脱いだが体力を少し消耗した．ゼッケンの付け替えも走行中は結構大変だった．

      • 途中で熱くなり水をがぶ飲みした．そのため途中でトイレに４回ぐらいいった．

      • カーボローディングで前日と当日の朝，腹いっぱいに炭水化物を食べたのでエネルギー切れにはならなかったが体が重かった．補助食もあるのでカーボローディングを熱心にやる必要はないかもしれない．

      • 痙攣防止ジェル(コムレケアゼリー)：カリウム，マグネシウム，カフェイン，塩飴，

      • スポーツドリンク

• 当日の日程

  •  5:30 起床

    • 柔軟体操

    • 食事：おにぎり，バナナ，ゼリー，大福餅，コーヒーhttps://www.marathon.tokyo/about/medical/medical_sport/index04.html

  • 6:55 自宅発

  • 7:30 会場着

  • 8:34 アミノバイタルゼリードリンク飲む

  • 8:35 スタート

• 持ち物リスト

  •  ナンバーカード，セキュリティバンド，手荷物袋

  • Garminウォッチ：充電100%にする

  • スマホ

  • お金，バスカード

  • 日焼け止め（塗っていく）

  • ウインドブレーカー上下：テニス用白（着て行く）

  • コンプレッションウェア上長袖，長タイツ，短パン，靴下，ハンカチ，ティシュ（着て行く）

  • 短パン（ハンカチ，ティシュ，手袋，補給食を入れる）

  • フリース（着て行く）

  • マスク（付けていく）予備２枚

  • Flip Belt（付けて行く）

  • シューズ，帽子（履いていく）

  • 絆創膏（乳首にはっていく）

  • テニスバックパック

  • 着替え（靴下，パンツ，シャツ），タオル，マスク

• スタート前準備

  • 最後の補給をする

  • ゼッケンをつける

  • 計測タグをつける

  • 靴ひもを二重結びにする

  • 絆創膏を乳首に貼る

  • GPSウォッチの設定を確認、GPSを捕まえる

以上