⑬ようやく標準体重！中肉中背の仲間入り
器具を買い始めちゃった
ローファットを続けて2カ月、自重トレーニングのメニューも組み替えて徐々に体も変わってきました。
【毎日の筋トレメニュー】
・椅子に足を乗せてプッシュアップバーを使った腕立て（ナロー・ワイド）：30回×3-4セット
・ブルガリアンスクワット：左右15回ずつ×4-5セット
・アブローラー：6-7回×4セット
・バイシクルクランチ×100回
・ロシアンツイスト×100回
・ちゃんちーさんのHIIT
【体の変化】
BMIが22になると標準体重。
私の身長（171cm）だと63.5kgになります。
もう少しで標準体重になる、というとこで再び停滞期に入ってしまったので、運動強度をもう少し上げることにしました。
そこで購入したのが可変式ダンベル（MAX10kg）とステッパーです。
ダンベルを購入したのは、ブルガリアンスクワットとロシアンツイストの強度を高めたかったのと、背中・腕・方のトレーニングを追加したかったからです。
新たに組んだ筋トレメニューはこんな感じ。
ちなみに種目が増えて時間がかかるようになったので、適当に曜日で分けるようにしました。この時はまだ種目とかフォームとかは全然考えていません。
【改善した筋トレメニュー】
・椅子に足を乗せてプッシュアップバーを使った腕立て（ナロー・ワイド）：30回×3-4セット
・アーチャープッシュアップ
・ブルガリアンスクワット（10kg）：左右10回ずつ×3セット
・ダンベルアーノルドプレス（10kg）：12回×4セット
・ダンベルカール（7kg）：10回×3セット
・フレンチプレス（10kg）：10回×3セット
・ダンベルデッドリフト（10kg×2）：12回×4セット
・アブローラー：6-7回×4セット
・バイシクルクランチ×100回
・ロシアンツイスト×100回
・ちゃんちーさんのHIIT
YouTubeとステッパー
雨が降った日等、日中に1万歩歩けないことがあったのが気になったのでステッパーを購入しました。家でwifiを繋げてYouTubeを見ながら有酸素ができるので意外とハマりました。
体形が変わり始めて、本格的にダイエットやトレーニングの情報収集をし始めたタイミングだったので凄く良い買い物をしたなぁと感じています。
この頃主に情報収集していたのは、脂肪燃焼に関するメカニズムです。
どういう原理で太るのか、痩せるのか。
これまでは漠然とカロリーを抑えて動けばよい程度の意識でしたが、血糖値やインスリンみたいな、より原理的な部分に興味を持つようになりました。
いわゆる”ダイエット沼”ってやつですかね笑
ちなみに、ダンベルとステッパーのおかげで3月中に標準体重である63.5kgを突破することができました。
これで晴れて、中肉中背の仲間入りです。
体重推移とやったことまとめ
2022年8月 90kg
ダイエットスタート
YouTubeの「〇分で痩せる筋トレ」×2セット開始
2022年9月 89kg
食事制限の必要性を知る
ケトジェニックダイエット開始（1100kcal/日)
2022年10月 79kg
カロリーが低すぎていたと気付く
カロリーを増やし本格的なケトジェニック開始(1900kcal/日)
2022年12月 71.5kg
停滞期①に突入
HIIT開始＋摂取カロリー300kcalダウン（1600kcal/日)
2023年1月 68kg
ローファットダイエットへの変更（1400~1600kcal/日）
自重トレ（腕立て、腹筋、スクワット）をしんどくなるまでやるに変更
YouTubeの「〇分で痩せる」系は全て辞める。
2023年2月 67kg
停滞期②突入。
毎日ウォーキング1万歩＋プッシュアップバーとダンベルとステッパー購入
負荷をかけて、できなくなるまで色んな種目をやるトレーニングに変更。
2023年3月 63.5kg
目標体重である標準体重に到達（BMI22）
究極のダイエット食”沼”との邂逅
振り返ってみると、まずは食事制限がすごい体重減に効きました。運動の消費カロリーがどれだけ低いのかを体感しました。
また食事について真剣に向き合った結果、どういう食べ物を食べると翌日体調が良いかみたいなことも分かってきたのですごく良かったです。
そして停滞期に入ったタイミングで運動量を増やすということで解決できたのも良かったです。
運動量を増やして痩せられたのは、ダイエット初心者でそもそもの運動量が多くなく、体脂肪がまだ多かったからだと思います。
もし次停滞期が来たときは、チートデイとかケトへの再移行とか食事を色々変えて脳を騙すことも考えないといけないと思います。
おしまい。
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