認知の歪み10個 - 濁りのない視点を得たい人向け❄
前提
以下の10個の認知の歪みは、一般的な認知療法で用いられている代表的な10個の認知の歪みである。
一般的には、認知の歪み自覚せよとしか書かれていないが、
私は、それを逆にプラスに活かす生活実践例も記載した。
問題の解決策は、考え方次第で、無数にあり、
毎日が産業革命の現在、悩む人・混乱する人が減ってくれれば望外の喜びである。
１．全か無か思考
定義
物事を「全か無か」「白か黒か」の二分法で考えようとする
失敗事例
ダイエット中にケーキを1切れ食べた人が、「もうダイエットは失敗した」と考えて、その後過食してしまう
職場での小さな失敗をきっかけに「私は何をやってもダメだ」と思い込み、重要なプロジェクトやチャンスから逃げるようになる
成功事例
緊急事態や危機的状況で迅速な決断が必要な場合、二分法の思考が意思決定を速めることがある
目標達成に対する強いコミットメントを生み出す。例えば、「絶対に成功する」という決意が、大胆な行動や持続的な努力を促進する
２．一般化のしすぎ
定義
ごくわずかな事実を取り上げて何事も同様に決めつけてしまう
失敗事例
一度の失敗したプレゼンテーションをもとに、「私はプレゼンが下手だ」と考え、その後の全てのプレゼンテーションを避ける
一度のデートで失敗し、「もう誰からも愛されない」と決めつけ、その後の人間関係を避けるようになる
成功事例
以前に危険な状況を経験したことがある場合、同様の状況を避けるために一般化を用いることが安全を確保するのに役立つ
効率的な学習や意思決定を支援する。類似の状況や問題に対して過去の経験から迅速に判断する
３．心のフィルター
定義
自分の関心のあることのみに目を向ける
失敗事例
評価が全体的に良い中で1つだけ否定的なコメントにだけ焦点を当て、自分の能力を低く評価してしまう
職場での小さな批判にのみ注目し、多くの成功体験やポジティブなフィードバックを無視することで自己評価が低下し、うつ病に陥るリスクが高まる
成功事例
特定の目標に集中して努力する際に、他の情報をフィルタリングして目標達成に集中するのに役立つ
モチベーションの向上に役立つ。成功体験に集中することで、自信を高め、ポジティブな行動を促す
４．マイナス化思考
定義
よいことが見えなくなり、何でもないことや、よいことまでも悪いように考えてしまう
失敗事例
良い成績を取ったにもかかわらず、「これはたまたまだ」と考え、自分の努力を過小評価する
常にネガティブな出来事ばかりに焦点を当て、ストレスや不安を増幅させ、メンタルヘルスが悪化する
成功事例
危険やリスクを過大評価することで、過信を避け、慎重な行動を促すことがある。危険回避やリスク管理に役立つ
潜在的な問題に対する意識が高まり、予防策を講じやすくなる
５．レッテル貼り
定義
ちょっとした失敗体験をもとに、それが自分の本質であるかのように自らにレッテルを貼ってしまう
失敗事例
数学のテストで悪い点数を取ったことから、「私は数学がダメだ」と自己定義し、数学を避けるようになる
自分の能力を過小評価し、自己成長の機会を逃すことで、キャリアや個人的な発展の妨げとなる
成功事例
自己認識を深めるきっかけとなり、自分の弱点を認識して改善に繋げることができる
自己認識の強化と自己改善。特定の行動や特性に対する自己認識が高まり、それを改善するための取り組みを促す
６．結論の飛躍
定義
わずかな根拠から、思い付きを信じ込んでしまう
失敗事例
上司が朝の挨拶をしなかったことから、「上司は私のことが嫌いに違いない」と決めつける
誤った仮定に基づいて不必要な対立や誤解を生み出し、人間関係やキャリアに悪影響を与える
成功事例
直感やひらめきが必要な創造的な活動や問題解決において、新しいアイデアや解決策を生み出すのに役立つことがある
イノベーションや創造性を刺激する。既存の枠組みや前提にとらわれず、新しいアイデアやソリューションを生み出す
７．拡大解釈(破滅化)と過小評価
定義
自分の気になることばかりを重要視し、反対にそれ以外のことを小さくみる
失敗事例
小さなミスを大きく捉え、自分の全ての仕事能力を低く見積もってしまう
小さな問題を大きく捉え過ぎることで、不必要なストレスや不安を感じ、判断力や問題解決能力が低下する
成功事例
自分の課題に集中し、それに対して改善や工夫を行う動機付けとなる
集中力と継続性の向上。特定のタスクや目標に集中し、それを達成するための継続的な取り組みを可能にする
８．感情的決めつけ
定義
自分の感情から現実を判断してしまう
失敗事例
悲しい気持ちがするからといって、「私の人生は不幸だ」と感じる
一時的な感情に基づいて重要な決断を下し、後悔することになる可能性がある
成功事例
自分の感情を大切にすることで、自己の感覚や直感に忠実でいられる
情緒的なインテリジェンスの発展。自己の感情を理解し、それに基づいて行動することで、より調和のとれた決断を下す
９．すべき表現
定義
何をするにおいても、「こうすべきだ」「常にこうあらねばならない」などと厳しい基準を作り上げてしまう
失敗事例
常に完璧でなければならない」という基準を自分に課し、常にストレスを感じてしまう
現実的でない高い基準を自分に課すことで、常にストレスや不満を感じ、燃え尽き症候群に陥るリスクがある
成功事例
高い基準を持つことで、品質の高い成果を出すことに繋がる場合がある
プロフェッショナリズムと品質管理。高い基準を設定し、それに基づいて行動することで、優れた成果を生み出す
１０．個人化
定義
何か悪いことが起きるとすべて自分の責任だと思ってしまう
失敗事例
チームプロジェクトが失敗した時に、全ての責任を自分自身に帰してしまう
他人の行動や出来事の責任を自分に帰することで、無用な罪悪感やストレスを感じ、精神的な苦痛を引き起こす
成功事例
自分の行動や決断に対して責任を持つことで、自己成長や自己反省の機会を得ることができる
責任感と自己管理。自己の行動に対する責任を認識することで、より自立的で責任ある行動をとる
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