おなかのお悩み、これで解消！便秘に効く方法とは？

こんにちは！
体調不良・病気で苦しむ人を1人でも減らしたい
東大薬学部卒アンチエイジングアドバイザー
福嶋大介です。

今回は「おなかのお悩み、これで解消！便秘に効く方法とは？」というテーマで、元気なおなかを手に入れるための方法をお伝えします。

まずは便秘対策のポイントを学んでいきましょう！

5つのポイントが大事になります。

①水の摂取→これがないと”そもそも便ができない”

②食物繊維を摂る→これがないと”便が硬い＋便が排泄されない”

③腸内細菌を増やす→これがないと”腸が動かせなくなる”

④良質な脂質を摂る→これがないと"腸内のカスが詰まって動かなくなる"

⑤適度な運動→これしないとストレスや筋肉低下で”腸が動かせなくなる”

①水の摂取→これがないと”そもそも便ができない”

便って何でできていると思いますか？
胃腸の壁面のカスとか、食べ物のカス？

いえ、実は便は約７割が水で構成されています。

水がないと便もできません。

1日に2リットル程度の水を飲むことがおすすめです。

（よくある質問）
Q)水じゃなくて水分ならいいですか？
純粋な水の方がいいです。余計なものが入っていると胃腸がそれで汚れます。

Q)２リットルもいらないと言っている人がいますが？
必要なタンパク質やビタミン、ミネラルをきちんと摂ればそれくらい必要です。これらは体で分解されるのに大量の水が必要です。
パッサパサの鶏肉、プロテインの粉とか想像して欲しいです。水が全くないと飲み込めないし、胃とか腸とかに負担かかりそうですよね？

必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルが摂れてくると実は人は自然と喉が渇きます。

塩分多すぎると喉乾くのと同じです。

水を大量に摂っていないのに喉が乾かない人はタンパク質、ビタミン、ミネラルとかの栄養素がそもそも足りていない可能性が高いです。

特に便秘気味の人は間違いなく足りてないです。目安として２リットルは1日飲みましょう。

② 食物繊維を摂る→これがないと”便が硬い＋便が排泄されない”

食物繊維は水溶性食物繊維と脂溶性食物繊維があります。

水溶性の食物繊維:
水を含んで膨れることでやわらかくする。
腸内菌のエサにもなるので腸内環境がよくなる。

不溶性の食物繊維:
便の周りを包んでかさ増しして排泄されやすくしてくれる。

逆にいうと
これをとってないと
やわらかくならないし
排泄もされない！

便秘、便がコロコロしている方は
水溶性食物繊維をいれないと

不溶性食物繊維をいれても
そもそも固くて流れません。

なので
便秘の人は
不溶性食物繊維だけをとるのは逆効果だったりするので注意⚠️

例)
水溶性が多いもの:
"ネバネバさらさら系"
オーツ麦、わかめ、ひじき、らっきょう、ブロッコリー、オクラ、熟したフルーツ(バナナ、りんごなど)

不溶性が多いもの:
"繊維質系"
キャベツ、レタス、ほうれん草、タケノコ、エリンギ、大豆、熟していないフルーツ(バナナ、りんごなど)

水溶性と不溶性の両方が多いもの:
ごぼう、にんじん、じゃがいも、アボカド、キウイフルーツ、納豆

＊にんじん、だいこん、いも、フルーツなどは糖質も多いのでとりすぎは気をつけましょう

③腸内細菌を増やす→これがないと”腸が動かせなくなる”

腸の動きを良くするために
乳酸菌や発酵食品をとることが大事です。

プロバイオティクス（乳酸菌）の摂取：
乳酸菌は腸内細菌のバランスを改善し、腸の健康をサポートします。ヨーグルト(無糖ならよりいい)や乳酸菌入りの発酵食品を摂ることで、腸内細菌の増加を促進できます。

発酵食品の摂取：
ヨーグルト(無糖ならよりいい)、キムチ、納豆、など

④良質な脂質を摂る→これがないと"腸内のカスが詰まって動かなくなる"

水をたくさん飲んでも便が流れないのだとしたら脂溶性(脂関係のなにか)が詰まっている可能性が高いです。
水に溶けやすいか
脂に溶けやすいか
しかないので。

MCTオイルや青魚、サバ缶など
を摂ることで詰まっていたものが排泄されやすくなります。

⑤適度な運動

ストレス軽減したり筋肉もついたりすると腸の動きが活発になります。

まとめ

便秘対策は、
水の摂取
食物繊維
腸内菌のえさ(乳酸菌や発酵食品)
良質な脂
運動

がポイントです。
水分をしっかり摂っておなかを潤し、食物繊維を通じておなかをやさしくサポートしましょう！