10キロ減量する方法〜パート２〜

こんにちは！
スポーツトレーナー大輔の健康になるための情報発信

今回も僕が４か月で10キロ減量した方法をお伝えします

身長170センチ
体重72キロだった僕が
62キロまでダイエットした方法です！

種目・回数・セット数・所要時間
食事メニュー
など全てをお伝えします

同じことをやるだけでも効果は高いと思います。

あなたのダイエットや体質改善にも役立つものがあると思いますので最後まで読んでいただけると嬉しいです。

実践したのはシンプルに
・運動
・食事管理
です。

今回の話は食事編です！

食事に関して実践したことは以下の３つです。

①カロリーコントロール
②脂質を減らす
③夕食をプロテイン
④菓子パンをやめる

一つ一つ解説していきますね！

①カロリーコントロール
これは他の３つのことにも関係してきますね。

やはり太った原因は
カロリーオーバー
になったから！

なのでまずは日々の食事のカロリーをザッと計算しました。

今でこそグーグル先生やアプリがあるので簡単ですが、
当時はカロリー計算の本を購入して
一つ一つ計算していきました（笑）

そこで分かったことは
単純にカロリーオーバーな食事をしている
ということ

当時の一日の摂取カロリーはおよそ2000～2500キロカロリー
それに対して消費カロリーはおよそ1700キロカロリー（筋トレやランニングは行っていない）
毎日800キロカロリーオーバーしていたんです・・・
そりゃ太りますよね・・・

当たり前なんですがこれが分からないと
どの程度カロリーをコントロールすれば良いのかが
分かりません・・・

〇〇キロカロリー

という数字があるので、
この食事は
OK
または
NG
が明確に分かります。

そこで、一日の摂取カロリーを1800キロカロリーに設定しました。

運動（筋トレとランニング）
日常動作
基礎代謝

で一日の消費カロリーはおよそ2000～2500キロカロリーなので、

一日で200～700キロカロリー、消費カロリーを多く設定しました。

体脂肪1キロ減らすには、
7700キロカロリー消費する必要があります。

この場合、1か月で1.5～2キロの減量が可能になります。

200キロカロリー×30日＝6000キロカロリー（1か月で１キロ弱減）
700キロカロリー×30日＝21000キロカロリー（１か月で３キロ弱減）
という数字を明確にすることはダイエットには必要不可欠です。

②脂質を減らす
次に実践したのは脂質を減らす食事にするということでした
当時は糖質制限よりも脂質制限の方が主流でした。
僕のこの方が体に合っていましたね。
糖質は筋トレとランニングに必要なエネルギーなので。

脂質は1g　9キロカロリー
糖質は1g　4キロカロリー
なので、脂質を減らす方がカロリーを減らすことができます。

揚げ物・脂肪の多い肉の部位・コンビニの弁当などを食べないようにしました。
基本は自炊で焼き魚や炒め物中心の食事
外食も定食にするように心がけました。

もちろん、お菓子・スイーツなどの間食は自分一人の時は食べないようにしていました。
大学生なので遊ぶこともあったので、その時は量を抑えつつ食べるようにしていました！

③夕食をプロテイン
そして1週間に3日程度
夕食をプロテインだけにすることも行いました。

これはかなり効果あったと思います。
筋トレやランニング後でたんぱく質は補給しつつ
カロリーと脂質を最小限に抑えたために
体重はかなり減りましたね！

当時のプロテインは今のように美味しくはありませんでしたが、
気合と根性で飲んでいました(笑)

運動直後と寝る前に2回飲むようにしていました。

④菓子パンをやめる
そして菓子パンを食べないようにしました。
これは間食や昼食で良く食べていた菓子パンが高カロリーで太った大きな原因だったからです。

当時、大学の授業が終わってバイトに行く途中で菓子パンをバイトのたびに食べていました。

飲食店でバイトしていて、17時から23時くらいまでの勤務

授業が終わって菓子パンを食べながら移動していました。
仕事後は夕食を出してくれるためそれを完食

そして帰りにコンビニでお酒を買って飲むのが習慣でした。

お酒も太った原因でしたが、当時はアルコールは熱放散されるのでカロリーに考えていませんでした・・・

そのためお酒を辞めるよりも菓子パンをやめる選択をしました。

結果的にはこれも成功の要因でした。

バイト中はお腹が空きましたが、確実に体重は減りました。

このような取り組みを行い、４か月で１０キロのダイエットに成功しました。
運動と食事の両方からのアプローチは最強のダイエット方法です！

前回の記事は運動編
今回は食事編でした

大切なのはカロリーコントロールとその継続する手段です。

どれだけ良いダイエット方法も継続できなければ意味ありません。

少しずつでも継続していくことで

身体は確実に変わります。

この記事がダイエットをしている人の助けとなるなら嬉しいです！