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1か月カロリー制限ダイエットで３キロ痩せた のでやった手順書いてく

麺太郎

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どうも。麺太郎です。

タイトル、２ちゃんのスレタイトルみたいな感じでしたね（笑）

こういうタイトルつけてみたかった（笑）。

今回は、カロリー制限ダイエット具体的には、１か月1200kcal減量(ダイエット)チャレンジをしてみたので、その結果と感想を書いてみたいと思います。

今、ダイエットをしている方、もしくは、これから開始しようとしている方のモチベーションや、参考になればと思います。

また、今回の1200kcalという、設定値を決める流れも書いてきますので、体重や身長などに合わせて数値を変えるなどもできるかと思います。

1か月1200kcalチャレンジというのは、１日のカロリーを1200kcal以内に抑えるというものです。

１か月の減量記録をtwitterで、毎日経過を記録していました。↓こんな感じ。

twitterは、リアルタイムに、毎日の体重の動きを追えるというのがいいと思いますが、１か月通してどう体重変化、気持ちが変化していったか流れを振りかえることを考えたきに、１つの記事にまとめたほうがわかりやすいと思い、記事を書くことにしました。

(1).まず結果から

結果から言うと、１か月で、体重は、

初日体重 58.3kg   →　1か月後 55.2kg　(１か月で-3.1kg)

体重の推移は以下のような感じです。割ときれいに落ちてる

こんな感じで、１か月減量(ダイエット)チャレンジしてました！

体重推移(初日～1か月経過)

(2).そもそもなぜやろうと思ったか。

下にも書いているように、身長160台後半に対して、

私のチャレンジスタート時の体重は、58.3kg。

正直、そこまで周りの同じくらいの身長の方と比べても別に重くもないかと思います。

チャレンジしようとした理由としては、大きく2つです。

(理由１)

秋に近づいてくると、食欲もでてきて、毎年、体重増加傾向にあるのでそろそろ、引き締めておくかと思った。(チャレンジスタート8月29で秋のちょっと前）また、やるなら、ゲーム感覚で、ルールを決めてやるのが楽しめるかなと思った。

(理由2)

１か月通しての、体重の変化・気持ちの変化を記録しておくことで、一例として、ダイエットをする人の参考になるかも。と思った。また、次に何か新しいことを始めるときの情報として使えるかもと思った。(とくににメンタル面)

(3).具体的ルール

具体的なルールは以下の通りです。

・１日の摂取カロリーを1200kcal以下にする

・チートデイ(いくら食べてもOKな日)を一回使える。

この期間中は、できるだけカロリーの把握できるものを食べることにしました。

たまに、何カロリーかよくわからないときとかはざっくりだしたり、ときは、計算ミスってて、1200kcal越えちゃった日もありましたが、そこらへんはご愛嬌ってことで（笑）。

１か月の間、毎日1200kcal以内だったら、気持ち的にきついと思ったので、ご褒美的に、１回は、チートデイ(いくら食べてもOKな日)を設けることにしました。このチートデイですが、ちょうど１か月の中間くらいのところで使って、３週間目くらいかなり気持ち的に、きつかったので、もっと後から使えばよかったな～と思いました。（笑）

※あと、正直、チートデイ２回くらいあっても別によかったんじゃないかとも思いますね。１回だと、マジしんどいです。（笑）

(4).１日の摂取カロリー基準の選定(1200kcalにした理由)

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そもそも、なぜ、今回１か月減量(ダイエット)生活の制限カロリーを1200kcalにしたかですが、これは、

「１か月で３kgくらい脂肪落としたい」

という目標をざっくり立てて、

自分なりに計算した結果、「これなら、3kgくらい痩せれるかなと」

決定した数字です。

(5).カロリーの算出方法

では、実際に、式の説明と、1200kcalを出すまでの流れを説明します。

式は、以下の①～③ように定義して、順番に数値を算出していきます。

スクリーンショット 2021-10-01 231105

※③に出てくる7200という数字は1kgの脂肪を落とすに消費する必要のあるカロリーです。

①の活動代謝量については、僕の場合  ざっくり2000kcalくらいかなという感じでした。←活動代謝量は、ネットで検索すれば、算出してくれるサイトがあるのでそれを参考にしました。

①の「１日の摂取カロリー」を適当に入れてみてると、その数字によって、確認したい、③の「1か月で痩せられる体重」が変わってきます。この時、③が、目標の１か月で痩せられる数字(今回であれば3kg)程度になっているかを確認します。

(5-1).具体例

では、活動代謝量が2000kcal、１日の消費カロリーを1200kcalに設定した場合の式を算出してみます。

①1日で減っていくカロリー=2000-1200=800kcal

②1か月で消費するカロリー=800×30(日)=24000kcal

③1か月で痩せられる体重=24000÷7200=3.2kgくらい

「よし、3kg以上やな！ＯＫ」

って感じです（笑）

※私の場合は、活動代謝量を計算するとき、今の体重ではなく、今の体重-3kg程度(今回の場合だと55kgで設定)の際の、活動代謝量を参考に計算を行いました。理由は、減量チャレンジが進むにつれて、体重が落ちていくことによって、活動代謝量が減ることを考慮するためです。

(6).１か月の体重と気持ちの変化

では、今回の、チャレンジの１週間ごとの体重の増減と、気持ちの変化を、いくつか、コメントを抜粋しながら、見てみましょう。

(6-1). 初日～１週間目

↑これは、初日の夜ご飯を食べ終わった後の、コメントですかね。チャレンジ初日なので、全然余裕そう。初日で、やる気もありますからね。(完全にフラグだな....）

継続に抵抗するような波が出現(5日目)

↑のコメントをみると、最初の、継続に対する抵抗の波は、５日目だったっぽいです。(この記事自体は、おそらく一週間目の振り返り的に書いてる記事ですね）

たしか5日目は、仕事関係で、ストレスがかかりやすかったのか、爆食いしたくなりますが何とか耐えました。

１週間経過時点での体重の増減は、以下↓の通り

初日58.3→-57.5kgです。(初日から-0.8)

体重推移

(6-2). 2週間目

次は、２週間目です。↑10日目に、結構ドカンと減るタイミングがあってテンション上がってます。感覚的には、全体通して、停滞、停滞で、ドカンと一気に落ちる。みたいなことが多かった気がします。

そろそろ慣れてきたかと思ったが....

↑これは、２週間目後半のコメントですね。慣れてきたといってますが、この後、割とすぐに腹減り連呼するという、きれいにフラグ回収することになりました。

そして、2週間経過時点での体重の増減は、以下↓の通り。

初日58.3kg →56.2kg(初日から-1.9)です。

体重推移(初日～2週間経過)

(6-3). 3週間目

それでは、３週間目です。↑３週間目に突入してすぐに、さきほど、「具体的ルール」の箇所でも書いたチートデイを使っています。(振り返ってみると、もっと後半のほうがよかったかも。終盤でチートデイ使える・使えないでは心の余裕が違います）

３週間目もまぁまぁきつかったですが、チートデイも使い、まだ、なんとかけている気がします。↑ちなみに、これは、毎日食べるもの記録しているので、カレーが自分の好物だということを再認識しているツイートですw

そして、3週間経過時点での体重の増減は、以下↓の通り。

初日58.3kg →55.9kg(初日から-2.4)です。

チードデイで一時的に体重が増えいているものの、その後は、減少していき、１週間単位でみると、前の週よりも体重は、マイナスになっています。

体重推移(初日～3週間経過)_サイズ調整

(6-4). 4週間目

はい、ついに４週間目に突入します。この４週目がマジできつかった....

チートデイも使ってしまったので、イメージとしては、ポケモンでいうところの四天王倒して、回復系アイテム全部それまでに使い果たしてしまってる状態でチャンピオンに挑む感じです。(きつぃ～)

↑はい、ここら辺とかすごくしんどそう（笑）。

↑自分を鼓舞しながら、何とか、頑張ってますね。もう、はやく寝てしまおうという作戦です。

↑※これ、３週間目って書いてますが、書いてる記事のタイミングからして、おそらく４週間目の間違いです。４週間目も後半になってきて、やっと体が慣れてきた感じです。

なんとか耐えた、4週間経過時点での体重の増減は、以下↓の通り。

初日58.3kg →55.3kg(初日から-3.0)です。

体重推移(初日～4週間経過)

(6-5). 5週間目(最後の残り3日)

５週間目は、３日しかなかったのと、４週間目後半からは、かなり余裕がでてきたので、それまでの週と比べると、そんなにしんどくはなかったです。

そして・・・・

達成！！！

いや～、長かったです（笑）。何とかチャレンジクリアです。

１か月経過での体重増減は、以下↓の感じ

初日58.3kg →55.2kg(初日から-3.1)です。3kgマイナス行けました！めでたし、めでたし（笑）

体重推移(初日～1か月経過)

まとめ

１か月、カロリー制限ダイエット(1か月1200kcalチャレンジ)。何とか、達成することができました。やはり、一番きつかったのは、４週間目だったけど、それまでにも割と、継続に抵抗する波はありました。救いとしては、カロリー以外に制限はかけてなかったので、ラーメン、カレーなど食べたいものはカロリーの範囲の中でやりくりして食べられたということですね。

最後に

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今、この記事をご覧になっている方の中には、ダイエットを行っている方、もしくは、これから始めようと思っている方もいらっしゃるかと思います。今回、割とカロリー制限としては厳しめだったかもしれませんが、ダイエットされている方は体調のほうにはくれぐれもお気を付けて頂ければと思います。

ダイエットに限らず、何かに、チャレンジしていることは、素晴らしいと思います。ただ、それをあきらめてしまったからと言って、自分の価値が落ちるわけでもなんでもないので、気楽にいきましょう。もし、またやろうと思えば、また始めればいいです。

私自身も、また体重が増えてきたら、また少し減らしていけば、いいかなくらいの感じで考えてます（笑）。

最後まで、見ていただきありがとうございました。ダイエットなどを行う際のモチベーションアップにつながればうれしいです。

また、今回使った値や式については、ネットで調べた情報と、自分なりに考えて定義したものですので、数値の正確性や、式の妥当性などについての正確性は保証するわけではありませんので、あくまでも今回はこのような結果になったという結果として、ご理解いただければと思います。

Twitterもやっています。ダイエットにかかわらず、何かチャレンジしたり、いろいろ試してみたりしたことについて、発信していますので、ぜひフォローお願いします！↓今回は、まとめの記事でしたが、Twitterのほうでは、日ごとの食べたものなんかも、記録してますので、興味がある方は、過去のツイート見てみてください。(チャレンジ開始日は2021/8/29です)

ではでは！本日も頑張っていきましょう！！

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