✅グルテンによる体調不良の対策！症状別チェックリスト付き

こんばんは！だいすけです。

グルテンの対策の方法、症状別チェックリストについてです。

▶︎目次
・結論
・グルテンフリーを行う上で気をつけるべき主な食材
・症状別チェックリスト
・具体的な対策方法
・最後に

結論

まずはGF（グルテンフリー）を試して、症状を確認してみる。
グルテン抜きをやってみて、何も症状が変わらなかったらグルテンのせいではないとわかります。
逆にグルテン抜きをやってみて、症状が良くなった場合はグルテンが原因だったとわかります。
あとは、
グルテンを抜きをした後に、再度小麦食品を食べてみて症状を確認してみる。
また調子が悪くなればグルテンまたは小麦による影響だとわかります。

グルテンフリーを行う上で気をつけるべき主な食材

・小麦、大麦、ライ麦を含むもの。
（パン、パスタ、マカロニ、ピザ、ラーメン、うどん、素麵、餃子の皮、麩、スポンジケーキ、クッキー、など）
・揚げ物 （衣に小麦粉を使用しているもの）、天ぷら
・麦茶　 （大丈夫、という説もあります）
・十割でない蕎麦
・ビール
・醤油（原料に大豆と小麦が1：1で含まれるものがほとんど。小麦を使用していない醤油ならOK。ただ、醤油に含まれる小麦は醗酵・貯蔵の過程でグルテンの成分はなくなる、ともいわれてます。一方で醤油で症状が悪化する人もいます。）
・フライドポテト（小麦粉をまぶしている場合もあり。ポテト自体にグルテンは含まれませんが、小麦粉を衣にしたものを揚げた油にはグルテンがまじっていたりします）

✅グルテンによる体調不良、症状別チェックリスト

・パスタを食べるたびに、気分が悪くなったり胃けいれんが起こる。
・体が極度にむくむ
・肌がかさつき、粉を吹いている
・ダイエットしていないのに体重が減る
・どうしても集中できない
・気分がしょっちゅ落ち込む
・便が異常
・記憶力が極端に低下する
・慢性的な疲労を感じ、昼寝が欠かせない

上記の９つの症状が当てはまる人は、グルテンの疑いがありそうです。
９つ深堀していきましょう。

症状別チェックリスト

・パスタを食べるたびに、気分が悪くなったり胃けいれんが起こる。
パスタだけじゃなく、パンやラーメン、うどん、etc.小麦粉を使った食品にグルテンが含まれています。グルテンを含む食べ物を消費した後に起こる胃痛、吐き気、腹部のけいれんなどは、非セリアックグルテン過敏症である症状になります。

※セリアックグルテン過敏症　NCGS no-celiac gluten sensitivity
NCGS （非セリアックグルテン過敏症）はセリアック病でも小麦アレルギーでもなく、小麦食品やグルテンに対して不快な症状があらわれること。
イギリス人の約13%病気にかかっている。
NCGSはセリアック病の症状と似ており、下痢、胃痛、膨満感、上腹部の痛み、便秘、不安感、鼻炎、貧血、うつ、頭痛などの症状がある。

・体が極度にむくむ
むくみを引き起こす原因としては、ホルモンや豆類など、さまざまな可能性が考えられます。グルテンをきちんと消化出来てない場合にもこの症状が起こります。
もし、グルテン不耐性なら、グルテンを多く含む食事をした後に、必ずといっていいほど胃が膨張し、痛みを感じるようです。

・肌がかさつき、粉を吹いている
グルテン過敏症の多くの人が極端な乾燥肌、発疹、にきび、部分的な湿疹など、何らかの皮膚トラブルを訴えているというデータがあります。

・ダイエットしていないのに体重が減る
意図的ではない体重減少は小腸が損傷していることにより、食べ物がきちんと吸収されないのが原因。非セリアックグルテン過敏症で腸を傷つけることはないものの、特定の食べ物を摂取すると痛みを感じるというイメージが体の中でできてしまい、自然と食事量が減り、結果的に体重が減る場合があるそうです。

・どうしても集中できない
世界五大医学雑誌のひとつ『ランセット』で発表された研究の中で、「グルテン過敏症は、ときに神経疾患を引き起こす原因となり、またあるときは神経疾患に直結するケースもある」と記されている。
ADHDに伴う行動も、グルテン過敏症と関連している場合があるそうです。

・気分がしょっちゅ落ち込む
グルテンを含む食べ物を摂取した後に気分の変化が起きたら、それはグルテン不耐性のせいかもしれない。うつや不安感のどちらか、またはその両方が悪化した場合、
非セリアックグルテン過敏症の症状の可能性が高いと言われています。
実際に、2014年に医学雑誌『食事薬理学・療法学』に発表された研究によると、グルテン不耐性の人たちがグルテンを摂った際、そのわずか3日後にうつの症状が悪化したと訴えたという事例がある。

・便が異常
腸管障害は非セリアックグルテン過敏症である可能性があることを示す明らかな兆候だと言います。1週間以上に渡って便の異常になったら、医師に相談する方がいいそうです。

・記憶力が極端に低下する
グルテン過敏症の多くの患者が訴える主な症状のひとつに、「ぼんやり感がある」それにより、物事をはっきりと考えたり、覚えたりすることが出来なくなってしまう。

・慢性的な疲労を感じ、昼寝が欠かせない
毎日の食事内容が活動エネルギーと大いに関係しています。たとえば、ジャンクフードを食べたら体がだるくなり、タンパク質と野菜を食べたら体力が一日中みなぎっていた経験をした人も多いはずです。
これと同じ事がグルテンにも当てはまります。グルテン不耐性の人の多くは、食事からグルテンを排除してみると体調がよくなると言います。

具体的な対策方法

・代替食品

日本のグルテンフリーに関する基準は「ノングルテン表示」だけなので、「ノングルテン」以外の国内の「グルテンフリー」表示はメーカー独自の基準で、統一された基準ではありません。「グルテンフリー」という言葉だけに反応するのではなく、アレルギー表示や「ノングルテン」の表示も参考にして選んでください。

・古代小麦
グルテンフリー運動の広まりにつれて「古代小麦」の存在が注目されることが増えてきました。アレルギーは一説では「遺伝子組換えなどの激しい変化に人の体が対応できなくなった結果ではないか」とも言われており、 お米など他のアレルギーであっても、昔の品種であれば症状が出にくいといわれています。昔からの小麦は グルテン含有量が低いことが多く、過敏症程度の方であれば現代小麦ほどの症状が出ることは少ないといわれています。（もちろん個人差はあります）

・国産小麦

国産小麦を選べば問題はかなり軽減するでしょう。最近では「国産」というイメージの良さから、外食や加工品などでも「国産小麦使用」とうたっているところは増えてきました。 しかし、その割合が書かれていることはほとんどなく、 ほんのちょっとしか使っていないのにそのような表示をしているところも少なくありません。自分で小麦粉を購入する際はなるべく国産小麦を選ぶこと、また、 外食や加工品を選ぶ際は疑問に答えてくれるような、信用できるお店やメーカーを選ぶ事が重要です。

最後に

今まで1日１回パンを食べていたのであれば週に１回にしてみたり、日替わりで食べていたパスタをライスにしてみるだけでも違いが感じられるはずです。急に「明日からグルテンをやめるぞ！」って言う事も正直、そうとう意思が強くないとキツイと思います。（完全に小麦を除去した生活を送る事は、タバコをやめるのと同じくらい難しいといわれています）まずは自分のできる範囲で小麦の少ない生活を送ってみて、腸内環境にやさしい食事を心がけていきたいですね。無理せずマイペースに続けてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます！