EVLT 9weekプログラム終えて

投稿をご覧いただきありがとうございます。
今回は、今古賀翔さんが販売している【中上級者向け9Weeks筋肥大トレーニング】をやり終えた結果を記したいと思います。
noteでの販売はこちら。EVLTstoreでも販売再開していたと思います。

【結果】BIG3重量

プログラムを始めたのが7月5日で、終えたのが9月26日です。気づいた方もいるかもしれませんが、実は12週間かかってしまいました。
タイトルにある通り9Weeksプログラムなのでもちろん9週間で完遂することが前提だと思います。後述しますが、プログラム期間をしっかりと9週間にしていたら結果は変わったかもしれません。

プログラム開始時点での僕のBNIG3の重量は、
スクワット(SQ)120kg
ベンチプレス(BP)95kg
デッドリフト(DL)135kgでした（1RM100%）。

プログラム終了時のBIG3の重量は、
SQ 133kg(+13)、
BP 96kg(+1)、
DL 156kg(+21)です（RM換算）。
トータルで35kg伸びたことになりました。

感想

プログラムを終えた感想としては、僕には非常に合っていたと感じています。
理由はいくつかありますが、第一に各部位を高頻度で鍛えることができることです。

僕がトレーニングを始めたとき、分割法で週に1部位で行っていました。数か月経過して細かく分けるより高頻度で鍛えた方が効率的という情報も目にしましたが、知識が無く自分でプログラムを作ることができなかったことや、SNS上のフィットネススターが部位ごとに分割していることもあり5分割のまま2年ほど経過しました。

しばらく5分割でやっていると後半の種目がかなりきつくなってきたり、成長を感じることができなくなったり、　1日で1部位やるため体力に限りがありどの種目を選べばいいかわからなくなっていました。
気持ち的にもトレーニングへの熱意や楽しさが薄れていました。

しかし、このプログラムは（ほぼ）全身法でできており、各部位の頻度を高めています。また、種目は9週間を通して固定されているため、種目選びの迷いがなくなりました。

個人的に一番良かったのは脚のトレーニングです。分割法だと1日で脚の種目を複数やらないといけなく、後半の種目のことを考えてしまい前半に重量を扱うことを恐れていました。また、明らかに筋肉量が違う脚と腕を同じ頻度同じ熱量でやることに違和感がありました（脚の筋肉が大きいからといって高頻度がいいのか低頻度がいいのかはわかりませんが）。
全身法なら各日の脚の種目に全力で挑戦することができます。
例えば、スクワットをやってレッグプレスをやってレッグカールをやって・・・と考えると「スクワットで少し手を抜いてもレッグプレスで追い込めばいいや」と考えてしまいます。結果的にボリューム低下につながります。
全身法では、今日は脚はスクワットだけだからスクワットに集中できる、次の日はレッグプレスだけだから・・・と他の部位も同様にすべての種目でその部位を使い切る気持ちでトレーニングができました。

個人的改善点

1周終了した段階でプログラムの説明書にもう一度目を通すと僕が実行できていなかった点がありました。
これを改善したらどのくらい結果が変わるのかはわかりませんが、プログラム購入時の説明書に忠実に従わないともっと深い反省ができないと感じました。

①プログラム通り

まず、大前提としてプログラム通りにトレーニングを行うようにします。
今回、種目や重量をプログラムに逆らったわけではありませんが、9週間のプログラムに12週間かかってしまいました。つまり、1週間単位でやるべきボリュームができていませんでした。

このプログラムは週単位でボリュームを管理しています。なので、基本的に次の週への持越しはNGです。
shoさんもQ&Aにおいて、極端に言うと1週間で記載のメニューができればいいと述べていました（かなり極端で実際にはよくないと思うが、1日ですべて行い残りの6日休むでもいい）。
さらには、1週間完全にオフをとってしまったらday1からやり直すことも推していました。

僕は少しづつサイクルが連れてしまったり、お盆でトレーニングが1週間できなかったりしてしまいました。
さらに、できなかった期間が高重量の期間だったため、神経系を重量に慣れさせるという観点ではかなり良くなかったと思います。
それでもday1からやり直すのが面倒くさくてやり切った結果、こんな適当でも重量は伸びていました。

ここが改善できれば特にベンチプレスの重量も伸びたかもと後悔しています。

②ウォームアップ

二つ目はウォームアップについてです。
このウォームアップとはトレーニング前の軽い運動ではなく、メインセットに入る前の軽い重量でのトレーニングです。

僕はこのウォームアップをかなり適当にやっていました。なんとなくその日のメインセットの重量から感覚で回数や重量を決めていました。
ボリュームを管理するためにはウォームアップも記載通り行うべきだとYouTubeのQ&Aかなにかで目にしました。

なので、次からはウォームアップも重量、回数を設定して行おうと思います。
先日目にした海外の論文では、海外でのウォームアップは日本でいう「軽い準備運動」ではなく「メインセットの7割くらい」とありました。
僕もこの考え方を持ち、ウォームアップからトレーニングは始まっているという気持ちで取り組みたいと思います。

③レスト

3つ目は、レストについてです。
セット間のレストについての記載ももちろんあります。

特に書くことではないですが、レスト時間も可能な限り管理したいと思います。

④エキセントリック2～3秒

4つ目は各種目のスピードについてです。
説明によると、エキセントリック（伸張性収縮）に2～3秒かけた方が良いとありました。BIG3に関しては筋力upを目的としているため意識しなくてもいいのですが、その他の種目に関してはエキセントリックを意識することで筋肥大により効果的だと思われます。
ストレッチ刺激が筋肥大には有効と頭ではわかっていてもセットの後半になってくるとつい速くなってしまいがちです。次回からはストップウォッチを用いて時間も管理していきたいと思います。

⑤食事

最後に食事についてです。

今回は特に増減を決めていませんでしたが、食事内容が良くなかったと反省しています。
食事以外にも、プレ・イントラ・ポストワークアウトもしっかりと考えて取るべきだったと感じました。

まとめ

EVERLIFTの9Weeksプログラムを終えて、
自分の中ではプログラムに不忠実でしたが、BBIG3の重量は伸びましたし、自粛後と考えると悪くない結果になりました。

しかし、まだまだ改善の余地があるので改善点を意識しつつ2周目に入りたいと思います。