【エクササイズ】呼吸について　Note更新　59日目

おはようございます！
本日は前回の続きで
呼吸について書いていきます

よろしくお願いします！

この記事を読んで頂きたい方
・肩こりに悩んでいる
・気づいたら口呼吸になっている
・自分の呼吸状態について知りたい
・鼻呼吸を習得したい

まずは皆さんの呼吸の回数が
増えすぎていないかを
確認するテストを行います！

BOLTスコアテスト

１椅子や床に座りリラックスする

２鼻から息を目一杯吸い込む

鼻が詰まって吸いづらい人は口から吸ってもOKです

３口から息をおおよそ半分くらい吐く

４鼻を手で塞ぎ　口も閉じて　
　息が吸いたいと思うまでの時間を測ります

ポイント
・計測中は動かないようにする

・呼吸を我慢するのではなく
　息を吸いたいと思うまでの時間を計測します

結果
呼吸を止めれていた時間が
20秒以下→呼吸器疾患の可能性あり（鼻詰まりなど）

20~30秒→呼吸回数が増えている可能性大

30~40秒→呼吸回数が増えている可能性少しあり

40秒以上→問題なし

30秒以下だった方は
呼吸が浅く、回数が増えている可能性が高いので
エクササイズを一緒にやっていきましょう！

呼吸回数調整エクササイズ

ステップ１　鼻呼吸の習得

息を鼻から吸って鼻を手で塞ぎます
この状態で頭を上下に振ったり
身体を少し揺さぶる
などして身体を動かします

これを無理なく我慢できる所まで続けたら
鼻で数回呼吸をして落ち着かせます

一連の動作を５回繰り返します

ステップ２　呼吸時間の調整

息を吸う時間　吐く時間
吐いた後に呼吸を止める時間の３ステップ
をそれぞれ同じ秒数行います

例
５秒吸う→５秒吐く→５秒止める
これを４セット行います
そうすると１分間呼吸時間を調整
出来たことになります

この１分の運動を
休憩を挟みながら３~５回繰り返してみてくだい

５秒ずつがしんどい方は
３秒等秒数を減らしてもOKですし、
吸う時間を少し多めに設定して下さい。

この２つを行うだけでも
身体が温かくなる　
鼻詰まりが解消する
眠くなる

等身体に変化が見られる可能性があります

ステップ３　呼吸筋の活性化

１仰向けで寝ます

２股関節を９０°曲げた状態にします

バランスボールや椅子の上に足を乗せてもOK

3両手を天井方向に前習えする

４鼻から吸って口から吐く深呼吸を５回繰り返す

ポイント
・足と腕の位置は崩れないようにキープ

・吸うときより吐くときを意識する

腕と足の位置をキープすることで
インナーマッスルを働きやすい環境をつくります

呼吸の時にメインで働く横隔膜も
インナーマッスルチームの一員なので
横隔膜を活性化することが可能です

以上３ステップお伝えしました。
このトレーニングの後に
もう一度BOLTスコアをチェックすると
最初よりも時間が伸びていると思います。

呼吸は他のバイタルサインである
脈拍　血圧　体温
に比べて自分でコントロールしやすいです

呼吸が正常化すると
肩こり　頭痛　倦怠感　眠くなりやすい
等の不定愁訴が改善される可能性が高まります

皆さんも是非ご自身の呼吸と向き合って
必要であればトレーニングしてみてください

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前田 悠介

治療院
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「関わる方の健康をお手伝い」
を生涯理念に日々邁進しております