【The Happy Stress Effect 015】 Exercise to foster happiness in everyday lives
毎週月曜日の午後に更新！
海外の方々に向けて、英語でHAPPY STRESSを紐解くPodcast番組 『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』
今週も、第15回エピソードをSpotifyにて配信開始いたしました！
今週のテーマは「日常でハッピーを育むエクササイズ」です。
本記事では、日本語訳と英語のスクリプトをお届けいたしますので、あわせてお楽しみいただけましたら幸いです✨
015- Exercise to foster happiness in everyday lives (2024/04/22)
Script Translation／日本語
＊以下はChatGPTを使用して日本語に翻訳しています。かなり精度は高まってきていますが、まだまだ完全ではございません。そんなGPTさんの成長も楽しみながらお読みいただけますと幸いです。
皆さん、こんにちは。『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』の世界にようこそ。私は進行のアルバートです。今日は、私たちの生活であまりにも馴染み深いトピック「ストレス」について掘り下げていきます。でも、ちょっといいですか？これは複雑な科学用語を深く掘り下げるということではありません。ストレスを共感できるものにし、理解しやすく、何よりも日常生活に適用できるようにするためのものです。
実際、ストレスは単なる敵ではなく、私たちを守り、強化し、成長させるために不可欠な要素でもあるのです。この番組では、私たちの脳と体が基本的なレベルでストレスとどのように相互作用しているかを探っていきます。なぜストレスが私たちの生物学と人間性の自然な一部なのか、そしてこれを知ることが私たちがそれをどのように捉えるかを変えることができるのかを明らかにしていきます。でもそこで終わりません。
科学と技術の進歩により、私たちは今、ストレス反応を操る細胞や分子にのぞき込むことができます。私たちは、これらの魅力的な洞察のいくつかを「Happy Stress」（青砥瑞人 著）という書籍を使って、理解しやすい形で明らかにしていきます。
前回のエピソードでは、私たちのメンタルヘルスとウェルビーイングを形作る上で重要な役割を果たす神経伝達物質の魅力的な世界を探求しました。まず、私たちはセロトニンとβエンドルフィンについて探求しました。これらは私たちの気分を高め、痛みの閾値を上げる化学物質で、日常のストレスに対処するための内面的な強さを与えてくれます。次に、「愛情ホルモン」として知られるオキシトシンのなだめるような効果について詳しく見ていき、他者との信頼と感情的な結びつきを高める能力を持つことを学びました。これらの神経伝達物質は、私たちの脳内の単なる化学物質ではなく、感情的および身体的反応における鍵となるプレイヤーであり、逆境に直面してバランスを維持するためには不可欠です。
今日は、日常生活でこれらの神経伝達物質を自然に表現するのを容易にするための2つのエクササイズを紹介したいと思います。
まず、落ち着いた存在を視覚化して思い出すためのエクササイズがあります。
きっと、あなたの周りには多くのポジティブな感情の種が眠っていることでしょう。それらはあまりにも普通になりすぎて気付かなくなっているか、または感じ取るにはささやかすぎるかもしれません。これは少しもったいないことです。
私たちの注意はかなり限られています。そのため、私たちが見る世界は自分自身で創り出されたものであり、自分に書き込まれる情報を選ぶことができるのです。ダークストレスを効果的に管理し、成長志向のブライトストレスへと変えるには、世界を変えることから始める必要があります。それは、世界を見る視点を変えることで行われます。
そのひとつのエクササイズとして、あなたの反応を引き出すものを3つのカテゴリーごとに20例ずつ書き出してください。3つのカテゴリーは、リラックスできるもの/リフレッシュできるもの、面白いもの/趣味のもの、愛しているもの/ケアしてくれるものです。リラックスできるもの/リフレッシュできるものは一般的に副交感神経系とセロトニンに関連しており、面白いもの/趣味のものはβエンドルフィンとドーパミンに、愛しているもの/ケアしてくれるものはオキシトシンに関連しています。
以前に、好きなことをリストアップするようなアクティビティをしたことがある人もいると思いますが、5つ書いて終わり、というのが多いのではないでしょうか。しかし、ここでは少なくとも20個見つけてください。間違いなくきっとあるはずです。
大好きなものから些細なものまで、将来取り入れたいかもしれない潜在的な興味まで、あなたを癒やしたり興奮させる多くのものを書き出してください。いくつかの項目が複数のカテゴリに当てはまる場合がありますが、カテゴリ分けはあまり厳密である必要はありません。最も強いつながりを感じるカテゴリに書いてください。
書きながら、どの感情に気づくことが多いかを実感するかもしれません。
書くときのポイントは、単なる作業としてではなく、意図を持って行うことです。なぜなら、これはあなたのポジティブな要素を脳に強く学習させるためにやっていることだからです。ダークストレスに悩まされたとき、普段から大切にし焦点を当てているこれらの要素が、脳にしっかりと刻まれているほど、それらの記憶にアクセスしやすくなり、ダークストレスを軽減するのに役立ちます。
普段意識していないことは、突然危機的な状況で役立つことはありません。普段どのように関わっているかが、緊急時にそれらをどれだけうまく利用できるかの重要なヒントです。
これらの重要な要素を脳にさらにしっかりと定着させるために、全体的な視点から相対的な視点で見て、2つの指標に基づいて1から10までのスコアをつけてください。感情を引き起こす程度と、それに遭遇する頻度を指標としています。スコアの付け方は下記画像の表を参考にしてください。
スコア付けは良し悪しを判断するものではありません。脳のAI（Anterior Insula）とACC（Anterior Cingulate Cortex）には自己の情動反応の強度をモニタリングするしくみがあります。このエクササイズは、どの程度感じたかをラベリングするものです。大きな喜びや落ち着くものを見出し、さらに些細な反応も認識することも素晴らしいことです。
重要な要素とその相対的なスコアリングをマッピングしたら、全体像を見てみましょう。様々な特性が見えてくるはずです。人々への依存、単独の活動、食べ物、強いまたはささやかな感情、良いバランス、頻繁なアクセスなど。詳細な分析ではなく、広い視野から特徴を見つけ出して、自分自身をよりよく理解することです。また、あなたの人生でより多くの価値ある存在を探し求める際にもあなたを導くものです。
あなたの宝物の地図のような表を作成できたなら、ストレスを力に変えるため、仲間と共有してみてください。これらの重要な要素について議論し、整理し、口頭で表現し、温かいフィードバックを受け取ることで、これらの要素が脳内により強く定着し、ダークストレスの存在が軽減されます。お互いの興味を知ることは、つながりを深める素晴らしいエクササイズでもあります。
最初のエクササイズを参考にして、もうひとつのエクササイズは、あなたのハッピーの要素をカレンダーに散りばめることです。
先ほどのエクササイズで、自分がポジティブな感情を引き起こす存在を意識的に認識し、記憶化に落とし込み始めたなら、次のステップはあなた自身で生活をカラフルにデザインすることです。これを行う方法はさまざまですが、多くの人がノートブック、PC、またはスマートフォン上のカレンダーを使用しています。それらを効果的に使用してください。
カレンダーは仕事やタスクでいっぱいになっているかもしれませんが、あなたの生活の時間を幸せにするのはあなた次第です。先ほどの表を参考にして、仕事や勉強だけでなく、素晴らしい存在でカレンダーを埋めてください。
たとえば、コーヒーが好きな場合、ただ無意識にそれを飲むのではなく、お気に入りのコーヒータイムや子供との遊びの時間、読書の時間をスケジュールに入れてください。どのように自分のタイムラインを愛するもので埋めるかはあなた次第です。
これは単にハッピーと気づきの機会の表面積を増やすだけでなく、これらの喜びを視覚化することでダークストレスを緩和したり、またはこれらの喜びから合成されたドーパミンによって仕事や勉強のパフォーマンスを向上させることも含まれます。
各人のカレンダーは異なるため、それを使用する正しい方法はひとつではありません。代わりに、それを他人が設定したスケジュールではなく、あなたの人生を豊かにするツールと考えてください。
私たちの生きている時間は有限であり、向けることのできる注意も同様です。脳で処理する情報は、あなたが時間をどのようにマネジメントするかに依存します。それぞれの瞬間を大切にし、ハッピーの種でいっぱいにし、あなたの人生を豊かにしてください。
今日のエピソードでは、日常生活で有益な神経伝達物質の発現を高めるための実践的なエクササイズについて詳しく掘り下げ、私たちの周りにある落ち着きをもたらす要素を視覚化し、記録することにフォーカスしました。重要なポイントは、積極的にポジティブな感情を引き起こす要素を認識し、日常に取り入れることがとても強く影響するということでし。リラックスできるもの/リフレッシュできるもの、面白いもの/趣味のもの、愛しているもの/ケアしてくれるもの、といったカテゴリーでこれらの影響を意識的に分類することで、見過ごされがちな喜びや平和の源を認識するだけでなく、私たちの脳のポジティブな経路を強化することができます。
それが人であれ、活動であれ、単純な楽しみであれ、これらの影響を包括的にマッピングすることが、私たちの世界の認識を根本的に変え、ストレスに対してより強靱になることができるという点について話しました。さらに、これらの要素をカレンダーにプロットし、定期的なリマインダーとして使用することで、日常をカラフルに、ハッピーに彩ることができます。それらを意図的にデザインすることで、日々の体験を変革し、全体的なウェルビーイング度を高めることができます。
覚えておいてください。あなたが体験する世界は、あなたの注意の矛先に大きく左右されます。あなたの周りの、小さな、しかし重要な要素に対する意識を育むことで、ダークストレスと戦うだけでなく、豊かで充実した経験に満ちた人生を築くことになります。この教訓を引き続き実践し、毎日をより豊かで喜びに満ちたものにしましょう。
それでは、今日はここまでにしましょう！『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』をお聴きいただきありがとうございました。もし本日のエピソードをお楽しみいただけたなら、ぜひチャンネル登録をお忘れなく、ハッピーの科学へのさらなる洞察をお楽しみください。次回まで、私、アルバートがみなさんの「HAPPY STRESS」と喜びに満ちた一日をお祈りしています。
Original Script／英語
Welcome, everyone, to "The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials". I'm your host Albert, and today, we're delving into a topic that's all too familiar in our lives - stress. But hold on, this isn't going to be a deep dive into complex scientific jargon. We're here to make it relatable, understandable, and most importantly, applicable to our daily lives.
You see, stress isn't just an adversary; it's also a vital component that protects, strengthens, and even fosters growth within us. In this program, we're exploring how our brains and bodies interact with stress on a fundamental level. We'll uncover why stress is a natural part of our biology and humanity, and how knowing this can reshape the way we perceive it. But it doesn't stop there.
With advancements in science and technology, we're now able to peek into the very cells and molecules that orchestrate our stress responses. We'll be demystifying some of these fascinating insights using this book called "Happy Stress" by Mizuto Aoto in a way that's easy to grasp.
In our recent episodes, we've journeyed through the fascinating world of neurotransmitters that play crucial roles in shaping our mental health and well-being. We started by exploring serotonin and beta-endorphin, chemicals that uplift our mood and pain threshold, providing us with the inner resilience to handle life's stressors. Then, we delved into the soothing effects of oxytocin, the "love hormone," known for its ability to foster trust and enhance our emotional bonding with others. As we discovered, these neurotransmitters aren't just chemicals in our brain; they are key players in our emotional and physical responses, crucial for maintaining balance in the face of adversity.
Today, I'd like to introduce two exercises designed to make it easier to naturally express those neurotransmitters in our daily lives.
First, we have an exercise for visualizing and remembering calming presences.
Surely, there are many seeds of positive emotions lying dormant around you. They might have become too ordinary to notice, or they might be too subtle to detect. It's a bit of a waste.
Our attention is quite limited, so the world we see is created by ourselves, and we can choose the information that gets written into us. Managing dark stress effectively, and transforming it into growth-oriented bright stress, involves changing the world by changing how we see the world.
As one exercise, please write down 20 instances each of three categories of things that elicit responses from you. The three categories are Relax/Refresh, Fun/Hobby, and Love/Care. Relax/Refresh generally involves the parasympathetic nervous system and serotonin; Fun/Hobby generally involves beta-endorphin and dopamine; and Love/Care involves oxytocin.
You've probably done activities like listing your favorite things before, but you might have stopped after listing five. Here, however, please find at least twenty. They're definitely there.
From your favorite things to minor ones, or even potential interests you might want to incorporate in the future, write down plenty of things that soothe or excite you. It's fine if some items fit into multiple categories, and the categorization doesn’t have to be too strict. Write in the category where you feel the strongest connection.
While writing, you'll likely realize which emotions you tend to notice more.
The point of writing is to do it with intention, not just as an activity, because this is about strongly teaching your brain about your positive entities. When you're afflicted by dark stress, having cherished and focused on these entities regularly will ensure they're strongly etched in your brain, increasing your access to them and helping alleviate dark stress.
Things not consciously focused on in normal times won't suddenly be useful in a crisis. How you engage with them in ordinary times is a crucial tip for how well you can use them in emergencies.
To further solidify these important entities in your brain, look at them from an overview and relative perspective, and score them from 1 to 10 based on two indicators: the degree to which they elicit emotion, and the frequency with which you encounter them. Refer to the provided table for how to score.
Remember, scoring isn't about judging good or bad. The brain's AI and ACC have mechanisms to monitor the intensity of emotional responses; this exercise is just labeling how much you felt. Identifying both significant joys and calm moments, and recognizing even minor reactions, is also wonderful.
It's important that you score based on your own relative perception. What others think is irrelevant. Label your reactions based on your own feelings.
After mapping out your important entities and their relative matrix, take an overview. You'll start to see various characteristics—dependencies on people, solitary activities, food, strong or subtle emotions, good balance, frequent access, etc. This isn't about detailed analysis but about finding features from a broad perspective to know yourself better, which can also guide you in seeking more such valuable presences in your life.
If you've managed to create this map of your treasures, consider sharing it with community members as part of a stress-to-strength group. Discussing, organizing, verbalizing, and receiving warm feedback will further strengthen the presence of these important entities in your brain, reducing the presence of dark stress. Knowing each other's interests can also be a wonderful exercise in deepening connections.
Another exercise, using the first as a reference, is to sprinkle elements of your happiness into your calendar.
Now that you've started to direct attention to and encode the presences that evoke your positive emotions, the next step is to design your life in such vibrant colors by yourself.
There are many ways to do this, but many people use calendars on notebooks, PCs, or smartphones. Use them effectively.
While your calendar may be filled with work or tasks, it's up to you to make your living time happy. Using the earlier table as a reference, fill your calendar not just with work or study but with wonderful presences.
For example, if you love coffee, instead of just drinking it mindlessly, schedule your favorite coffee time, playtime with your children, or reading time. How you intersperse your timeline with things you love is up to you.
This isn't just about increasing the surface area of happiness and opportunities for awareness but also about visualizing joys that can mitigate dark stress or even enhance your performance in work or study through the dopamine synthesized from these pleasures.
Each person's calendar will differ, so there's no one right way to use it. Instead, consider it a tool to enrich your life, not just a schedule set by someone else.
Our time alive is finite, and so is our capacity for attention. What information you process in your brain depends on how you manage your time. Cherish each moment, fill it with seeds of happiness, and enrich your life.
Today's episode delved into practical exercises to enhance the expression of beneficial neurotransmitters in our daily lives, focusing on the visualization and recording of calming influences around us. The key takeaway is the powerful impact of actively recognizing and incorporating elements that trigger positive emotional responses into our routine. By consciously cataloging these influences under categories like Relax/Refresh, Fun/Hobby, and Love/Care, we not only recognize overlooked sources of joy and serenity but also reinforce our brain's positive pathways.
We discussed how creating a comprehensive map of these influences—whether they're people, activities, or simple pleasures—can fundamentally shift our perception of the world, making us more resilient against stress. Moreover, plotting these elements on a calendar as regular reminders serves to color our daily lives with happiness, proving that with intentional design, we can transform our daily experiences and enhance our overall well-being.
Remember, the world you experience is largely crafted by the focus of your attention. By nurturing an awareness of the positive, small yet significant elements around you, you're not just combating dark stress but fostering a life filled with enriching experiences. Let's carry this lesson forward, making every day a deliberate step towards a richer, more joyful existence.
Now that’s it for today! Thank you for joining us on The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials. If you enjoyed today's episode, don't forget to subscribe for more insights into the science of happiness. Until next time, I'm Albert, wishing you a day filled with "HAPPY STRESS" and joyful moments.