PFCカロリー制御ダイエット（２）

１．減量経過について

最初の３か月で約4.5kg減量しました。
このグラフで注目するのは「停滞期が見られないこと」です。

１か月で1.5kgのゆるやかな減量は日々の体重測定では実感がありません。
１日の中でも0.8kg～1.5kgは体重の増減があるので、１週間単位で見てもわかりません。

Withings Body + で体重管理（アプリのキャプチャ画像）

私の場合、スマホアプリでデータ連携する体組成計を使って、ダイエットの体重推移をチェックしています。
スマホ連携については海外製の方がアプリの出来が良いように思います。

２．摂取カロリーとPFCバランスの推移

開始から約100日分のデータです。
60日以降を見ると摂取カロリーが均一になっています。
「定番メニュー化」と「間食による調整」で食べたいものを食べつつ
精密にカロリー、PFCバランスの制御ができるようになりました。

摂取カロリーおよびPFCバランスの推移

３．「定番メニュー化」と「間食による調整」

3.1 定番メニュー化

１日1700kcalを摂取するにあたり、１食400～500kcalでPFCバランスの良いメニューを数種類持っていると献立が楽になります。

　・チーズトースト + 低脂肪乳 200cc
　　６枚切りの食パンにピザソースを塗り、25ｇのピザチーズを載せて
　　焦げ目がつくまで焼きます。
　　　→１食360kcal（タンパク質21％、脂質30％、糖質49％）
　　脂質多めだが１食のカロリーが低め。昼食をがっつり食べるときに良い

　・卵納豆かけご飯 + 味噌汁
　　卵１個、納豆１パック、ごはん160g、野菜をふんだんに入れた味噌汁
　　ご飯は玄米や麦ごはんにするとPFC以外の栄養素が取れます。
　　　→１食463kcal（タンパク質18％、脂質23％、糖質60％）
　　カロリーとPFCバランスが完璧な完全食。味噌汁の具で食物繊維も取る

　・ちくわナポリタン
　　パスタ乾麺80g、エリンギ１本、玉ねぎ1/4個、ちくわ2本
　　味付けはケチャッピー60g、ほんだし小さじ１、いため油 小さじ１
　　　→１食545kcal（タンパク質14％、脂質19％、糖質66％）
　　脂質を極限まで減らしたパスタ。
　　ちくわは縦半分に切って斜め切りで細長くするのがポイント。
        タンパク質は、ちくわの本数で調整します。

3.2 間食による調整

私の場合、毎食を500kcal前後で組み立てると100kcal～200kcal不足します。
低脂質なものを常備しておくと便利です。

・あじわいたまごのサブレー
　1個50kcal。脂質が少なめ。糖質を調整するのに便利。

・井村屋謹製たい焼き
　1個227kcal。サブレ４枚より脂質が少ない。冷凍とは思えない旨さ。

・ビーフジャーキー
　一袋91kcal。脂質が少なく高タンパク。
　サラダチキンより間食っぽい。
　トップバリュのこの商品は塩味やスパイスが控えめで食べやすい。

４．ダイエット向きの調理器具

このダイエットを４か月実践してみてわかったことは、PFCバランスの中ででP(脂質）のコントロールが一番難しいということです。

タンパク質を一定量摂取しようとすると食材には脂質がくっついてきます。納豆や卵もバランス良く脂質が入っていますし、肉や魚も入っています。

そのため炒め物が極端に減ってきます。チャーハン、野菜炒め、ステーキ、パスタ・・・様々な料理でフライパンに炒め油を使います。

油は焦げ付き防止の役割を果たすので、鉄フライパンやステンレスフライパンは油を多く使います。

フッ素樹脂加工したフライパンならば少量の油でも焦げ付きは出ません。
ダイエット向きの調理器具といえます。