【知ってた？】いい脂質vs悪い脂質
ダイエット系のYouTubeでよく言われる
「いい脂質」と「悪い脂質」とは一体なんなのでしょうか。
そもそも、太りやすいから脂質ってなるべく抑えた方がいいんじゃないの？って思ってるダイエッターの方もいると思うので今日は、以下の内容でブログの方を書いて行きたいと思います。
そもそも脂質って必要？
脂質は1gあたりに対してのカロリーが9kcalと他の栄養素（糖質4gタンパク質4g）と比べて2倍以上なんですよね
だからダイエッターたちは、まず脂質を削るところからダイエットを始めます。
ダイエットをしている人なら気づくかもしれませんが脂質はめちゃめちゃ大事です。
っていうのも、脂質の主な作用として
・エネルギー供給源
・他の栄養素の吸収促進
・細胞の構成要素
・ホルモンの生成
こういった事に働いてくれるんですよね。
他にも便通をよくしてくれたり、肌荒れを防いだりなど適度に摂取することで体の不調を来さないでいてくれます。
3大栄養素の1つでありますから、一切いらないなんてことはないんですよね。
では、これからダイエット系やフィットネス系の人たちがよくいう良い脂質と悪い脂質について解説していきますね。
良い脂質とは？
「いい脂質」とは、主に不飽和脂肪酸のことを指します。
これらの脂質は、心臓の健康をサポートし、体に必要な栄養素です。以下に一部の食材を挙げます。
. オメガ-3脂肪酸
オメガ3は、いい脂質とされるうちの1つです。
魚（サーモン、マグロ、サバなど）などに含まれており、他にもチアシード、亜麻の種、くるみ、大豆などに含まれています。
特徴として、
・抗炎症作用
・心臓の健康サポート
・脳機能や認知機能
これらに関与すると言われています。
デメリットももちろんあります。
・過剰摂取による出血リスク（何事も過剰摂取は身体の毒になり得ます）
・魚から摂取することによって水銀やその他の環境汚染のリスク（稀ですが）
僕は普段魚を焼く機会がないので、サプリメントで代用しています。
飲むと腹持ちもいいし、簡単に運べるのでおすすめです。
2. オレイン酸
オレイン酸は、不飽和脂肪酸の中でも単不飽和脂肪酸であり、オリーブオイル、アボカド、アーモンド、ピスタチオに多く含まれます。
単不飽和脂肪酸とは、多価不飽和脂肪酸（オメガ３）に比べて酸化が起きにくいです。
そのため、体への悪影響を及ぼすリスクが減ります。
また、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させ、無駄な脂肪をつきにくくすることでも知られています。
・デメリット
オレイン酸は、高温での加熱調理に向いていません。
高温で熱すると、せっかくの栄養素がなくなってしまいます。
他にも熱することにより、酸化を早めてしまうんですよね。
だから、オレイン酸を使用する際には、生のままで食べることやかけることをお勧めします。
3. ポリ不飽和脂肪酸
ポリ不飽和脂肪酸を聞いたことあるという方は栄養について詳しく知っている方だと思います。
ポリ飽和脂肪酸というのは、オメガ３とオメガ6脂肪酸の一部の事を指します。
オメガ3は先ほど、説明しましたね。
では、オメガ6とはなんでしょうか。
簡単にいうと、植物油（大豆油・コーン油・ひまわり油）になります。
オメガ6の一部は食事からしか摂取できない場合があります。
これも炎症反応や血圧調整・血液凝固などの生理的に必要な油です。
ただ、現代社会において過剰に摂取する傾向にあるため他の脂質源を組み合わせながら摂取してあげる必要があるんですね。
これらの、良い脂質には、体の機能を向上させることに役立ってくれますが、過剰に摂取することは脂質に限った話ではありません。
バランスの良い食事をする事が重要になってきます。
悪い脂質とは？
「悪い脂質」として知られるのは、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸です。これらの脂質は、心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。以下に一部の食材を挙げます。
1. 飽和脂肪酸
脂っこい肉（豚肉や牛肉の脂身）、肉の皮、高脂肪乳製品（バター、チーズ）、加工肉製品（ソーセージ、ベーコン）などが飽和脂肪酸を含みます。
加工食品は、発がんリスクもあると言われていますから積極的に摂取するのは僕個人として推奨できません。
日本人は海外の人に比べて、加工肉を食べる機会が少ないので発がんリスクの可能性は低いですが、必要以上に摂取したらその可能性が高まることも知っておく必要があります。
以下に詳しい内容が記載されています。
2. トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニング、フライドフード、加工スナック類（ポテトチップス、クラッカー）などに含まれています。
なんで悪いの？
コレステロールの上昇
: 飽和脂肪酸の過剰な摂取は、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させる傾向があります。
LDLコレステロールが増えると、動脈壁に脂質が蓄積し、動脈硬化や心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。
炎症の増加
飽和脂肪酸の摂取が過剰な場合、体内の炎症反応が増加する可能性があります。
慢性的な炎症は、さまざまな健康問題に関連しています。
免疫機能の低下
飽和脂肪酸の過剰な摂取は、免疫機能を妨げる可能性があります。
免疫機能が低下すると、感染症や疾患に対する抵抗力が低下するおそれがあります。
狭心症のリスク
飽和脂肪酸の摂取が過剰な場合、冠動脈（心臓の血管）が狭くなる冠動脈性心疾患（狭心症）のリスクが高まることが報告されています。
バランスの取れた食事を心がけるためには、いい脂質を積極的に摂取し、悪い脂質の摂取を制限することが重要です
終わりに
これまで、良い資質と悪い脂質について解説してきましたが、一番重要なのは、「バランスの採れた食事」です。
特定の脂質が悪者というわけではありません。
食事の栄養バランスを見ずに、そこだけにフォーカスをおいてしまうとよくわからんことになります。
大前提、食事の栄養バランス→良い脂質・悪い脂質って考えた方がいいですね。
では、また。
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私はパーソナルトレーナー兼オンラインコーチとして活動しています。健康とフィットネスの分野での経験と知識を活かし、皆さんの目標達成をサポートしています。
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