スモールステップと目標管理

スモールステップについては昨日書いたが、何かが足りない気がする。なんだろう。目標の達成には時間がかかる。いわゆる「達成」と自分が感じるまでは小目標をいくつか達成して、やっと何がしかの目に見える結果が出ることが必要な気がする。小目標は結果を出すための下地づくりであり、地味だ。結果も目に見えないことが多い。ではモチベーションをどう維持するか。

目に見える「報酬」を設定する必要がある。

例えば、ダイエットにおける目標管理はどのようにするか。

大目標は、12ヶ月後に-10ｷﾛ 体脂肪率-5%とする。（期限設定の妥当性検証も必要だが、ここでは長くなるので、割愛する。）ではこの大目標に到達するまでのプロセスをどのように組み立てるか。

中目標は、6ヶ月後に-5㌔　体脂肪率　-2〜3%とする。

さて、これらは結果目標である。結果目標は数値化され得る。結果目標を達成するために設定すべき目標。それは「行動目標」である。

小目標はまずこの行動目標をいくつも設定し、その行動目標をクリアした先に結果目標があることとなるのである。望ましい結果を手に入れる為にはそのための行動がある。行動＝習慣である。今までの習慣の積み重ねが今の自分（太っている自分など理想とは距離のある状態）なのだから習慣を変えるしかないのはお分かりであろう。

ここからが大事なところである、人間は怠情な性質を持ちながら、結果を急ぐ性急さを併せ持つなんとも難しい生き物である。ゆえに早く-5㌔、体脂肪率-2〜3%となりたくて、いきなり間食は全て禁止！そして夕食の（大好きな）白いご飯も禁止！そして毎日腹筋30回！という行動目標を設定し、紙に書いて部屋に貼ったりしつつ、見事に一週間、頑張っても一ヶ月で挫折してしまうのである。この間違いは誰もが冒しやすい。実はこれ、行動目標ではなく、結果のための行動にしかなっていないのである。だから苦しい。目標ではなく苦行である。ではどうすればいいか。

本当に小さな習慣から始める。たとえば、毎日3食一口30回以上噛むこと、これを最低一ヶ月続ける。そしてこれによって起きると感情と身体的な変化をモニタリングする。できれば紙に書く。これも最低一ヶ月続ける。一ヶ月続いてはじめてつぎの目標へ移行する。さて、楽しいか？楽しくはない。多分、体重にはあまり変化はないだろう。しかし、これが長い目でみておおきな結果を生む。食事を意識する事、ゆっくり食べることは食習慣の見直しとひいては長い目でみて食欲のコントロールにも繋がる。（感情は食欲と密接に関わっているから）ただ、楽しくないし、結果がすぐでないことをやりつづける苦しさが出てきた場合にどうするか。ご褒美である。

目標の大きさに対して、1.5倍（あくまで、自分基準で）くらいが丁度いい。もう一つポイント。特別感がなくてはいけない。実は前々から決まっていた飲み会をご褒美にすることは、自分にとって全く特別感はない。それであればその飲み会には今まで、欲しかった香水を買って付けていくなどがよい。1.5倍なので新しいバッグはやりすぎかなというところである。

そしてもう一つポイント。セルフイメージを向上させるご褒美が良いということは覚えておいてほしい。

例えば、今回のようなダイエットであれば安易なご褒美は「大好きなケーキを食べる」となりがちであるが、これはご褒美としては完全な間違いである。挫折のきっかけになりかねないだけではなく、ダイエットしたい＝キレイになりたいという目標とはかけ離れた行動をすることで、脳内のセルフイメージは下がってしまう。このケースにおける正しいご褒美はキレイにつながる何かである。エステ体験に行く。スパに行くでもいいかもしれない。モチベーションに繋がり、セルフイメージも向上することが更なる目標へ邁進する推進力に繋がるのである。

まずは小さな小さな行動目標から開始する。そしてその1.5倍のご褒美を設定する。それを繰り返す事で、結果目標が叶うというサイクルになるのである。

もちろん、時間があることが大前提である。万が一時間がない場合は諦めるか、資金を投じて短期間で結果にコミットできる専門家や方法論に頼るかである。しかしこの場合貴重な経験が自分に積み上がらないので、違う目標達成には活かせない事はご理解に難くないだろう。